膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。
膝关节是人体最大的承重关节
膝关节也是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
膝盖负重倍数如下：
躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。
上下坡或上下阶梯的时候，大约是体重的3～4倍。
跑步时，大约是体重的4倍。
打球时，大约是体重的6倍。
蹲和跪时，大约是体重的8倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50X4倍)
膝关节质有15年的最好状态
?15岁以前
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
?15岁~30岁
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
?30岁~40岁
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。
髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
?40岁~50岁
走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。
?50岁以上
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。
这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
中老年人膝痛的原因
人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。
活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。
具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：
①慢性滑膜炎：
表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
②髌骨偏移：
活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。
③膝关节内游离体：
患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。
④髌前滑囊炎：
曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。
⑤骨关节病：
久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。
⑥假性痛风：
男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限，X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
⑦股骨头坏死：
髋关节病变有膝痛症状。
膝关节训练通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用，注意在做以下动作时，如果感到膝盖疼痛，请马上停止！
1、单腿弹力带阻抗练习
将弹力带放置于脚底，双手控制住弹力袋的阻力，将膝盖缓慢的靠近地面，重复10次，换腿进行。
2、深蹲
慢慢下蹲，保持膝盖平稳并与脚尖朝向同一方向，脚踝活动性比较差的朋友，可以在脚跟的位置防止一个小木板，或者垫上几本书。这个动作重复10次。
3、弹力带深蹲
双脚与肩同宽，背部挺直，将弹力带绑在膝盖上方，开始慢慢下蹲，重复10次。
4、弹力带侧抬腿
将弹力带绑在脚踝上方，缓慢侧向抬起腿，每条腿重复10次。
5、箭步蹲
保持重心在两腿之间，维持膝盖与脚尖保持一直方向，垂直于地面，不要有膝盖内收现象，每条腿10次。
6、靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直，膝盖弯曲到90度位置，维持60秒静蹲。
7.臀桥
双脚与肩同宽，臀部发力，慢慢抬起身体，重复15次。
8、单腿臀桥
保持臀桥顶峰姿势，慢慢抬起小腿至最高点，注意保持大腿位置不变，每条腿重复8次。
9、弹力带小腿卷曲
慢慢抬起脚跟，注意不要使用过紧的弹力带，每条腿重复10次。
10、单腿弹力带伸展
保持活动的那条腿与地面垂直，然后，慢慢抬起小腿，每条腿重复10次。
肇庆医专附院康复医学科、老年病科
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