今天上午，南京马拉松暨全国马拉松锦标赛（奥运会马拉松达标赛）在南京奥体中心东门广场鸣枪开跑。为迎接这一赛事，最近一段时间，全城掀起一股跑步热，很多小伙伴都加入到跑步大军，为马拉松加油鼓劲。然而，“跑步伤膝盖”的说法也越来越盛行，这让很多跑步爱好者担忧。那么，跑步和膝盖受伤之间到底是什么关系呢？
下面我们从简单的膝盖解剖入手，谈谈到底如何才能“跑马不伤膝”：
膝盖解剖膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，外附关节囊、韧带、肌肉，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。
因此，在马拉松爱好者中膝关节痛也成了棘手问题，而造成膝痛的原因多半是因为练习不当造成的。
我们来看看马拉松运动中常见的膝关节损伤有哪些？
01髌骨关节疼痛髌骨股骨疼痛症候群患病时，膝盖骨的周围会感到疼痛，特别是上下楼梯、蹲着、跪着或者膝盖弯曲坐着、进行跑步或者游泳等运动时。疼痛感通常是钝痛，也会出现短时间的剧痛和闪痛。疼痛感可能会一直出现，但当久坐或者运动时特别明显。在有些情况下，运动时会减轻疼痛感，但当运动结束后疼痛感却加剧。
02髌腱炎髌腱是指连接髌骨（即膝盖骨）与小腿胫骨之间的肌腱，当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎，又称髌腱末端病、跳跃膝。慢性髌腱炎出现疼痛的时间各人不一：有人运动后出现疼痛；有人可能开始运动时疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；有人平时和运动时都会出现疼痛。因此需要“跑族”们自己注意。
03股四头肌腱炎股四头肌肌腱炎是一种肌腱的炎症，由于肌肉施加过度的应力所导致的，主要引起膝下的疼痛，有时也会伴随膝部上方的疼痛，尤其是在伸膝时。跑步或跳跃过多，肌腱受到重复应力，股四头肌肌腱炎就可能发生。主要症状是髌上方的疼痛，下楼，跑跳时加重。需要及时处理，若不及时治疗会使炎症加重，肌腱甚至会变得脆弱。
04膝关节周围滑囊炎膝关节周围存在众多滑囊，起着润滑的作用，滑囊炎是指滑囊由损伤引起的急性或慢性炎症，患者主要表现为疼痛，局限性压痛和活动受限。膝关节周围滑囊炎常见发生部位：髌上滑囊、髌前皮下囊、髌下深囊、髌下浅囊、腘肌滑囊以及外下方的鹅足囊。
那么如何才能在享受比赛的同时又不会损伤膝盖呢？下面就为大家介绍一些锻炼流程及日常膝关节锻炼方法：
1、跑步前要做热身运动很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。
2、控制跑步姿态良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，脚落地时，膝关节略微弯曲。
3、遵循量力而行、循序渐进的原则跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。
4、加强肌肉训练腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
5、尽量选择较为柔软的地面进行运动利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
温馨建议：各位马拉松运动爱好者在发现症状时，医院就诊，以便提供专业的诊断和治疗。
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