文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载
跑步减肥成门槛最低的大众运动，长时间频繁慢跑并不能短期见效，提高心率的快跑和科学饮食才是变瘦的关键。
跑步是靠全身大肌肉群和腹式呼吸达到燃脂塑形的目的，跑步燃脂塑形需要经过脂肪分解、肌肉撕裂、营养补给、肌肉超量恢复，才能真正做到燃脂有效，从而提高快跑和慢跑的心率及肌肉耐力。所以，跑步是肥胖人士最见效的首选，想要靠跑步减肥就需要提高心率速度、营养补给，这就是为什么不吃晚饭长时间跑步也没有效果的原因。
想要跑步有效，找对科学方法更为重要。今天，小白就来聊聊如何高效跑步做到真正燃脂！
1.为什么频繁跑步不减肥？2.怎样跑步减肥又塑形？
01为什么频繁跑步不减肥？
跑步减肥真相需要三个关键因素：体脂率、超量恢复、心率速度，这就要求跑步减肥过过程中需要有一定脂肪含量和切勿节食才能科学减肥。频繁跑步正好戳中了减肥塑形的雷区，只有避免以下三种才减肥：
1.体脂率低，小基数人群
跑步是全身脂肪燃烧过程，减肥成功后能明显看到身型发生质的飞跃，从苹果型变成纤细苗条型，小肚腩变成平坦小腹部，这些基于体脂率高于标准值的20%肥胖人群，通过跑步明显看到身型变化。
但体脂率正常或轻度肥胖者，体重只超过正常标准10斤内的小基数人群，本身脂肪含量不多难以短时间跑步见到效果，这就让我们感叹体重变化不大体脂率没有明显下降的原因。
所以，跑步减肥本身适合这样体脂率人群：女生体脂率超过25%，男性体脂率超过18%。
2.心率低，速度慢
跑步减肥决定因素是心率，心率快跑直接影响速度，提升减肥质量，只有超过安静心率的快节奏才能短时间减脂。心率低、时间长、速度慢、距离远的跑步并不适合减肥，所以掌握心率无需高频率的跑步也能减脂。
正常安静下的心率是60-次/分钟，而跑步速度增加负荷量达到最强时，耗氧量随着心率增长而增加。所以，适合跑步减脂的耗氧量心率需要保持-次/分钟的中高强度运动量，才能消耗80%以上热量。
3.超量恢复，营养补给
减脂塑形是跑步最终目的，需要经过减脂、糖原消耗、肌肉增长的过程，为了保持肌肉增长和持续新陈代谢需要隔天运动，并适量增加高蛋白营养补给，才能真正做到跑步减肥。
所以，不吃晚餐频繁跑步的方法不可取，违背超量恢复的原理。超量恢复是指跑步40分钟后开始燃烧脂肪、分解糖原，经过抗阻力跑步后肌肉撕裂需要重组，此时跑步时长保持在40-60分钟，休息一天补充蛋白质，晚餐香蕉蛋白粉补充营养，才能让肌肉休息中快速增长，而此时能量增长是之前的两倍。
所以，频繁跑步、长距离跑步、小基数跑步都是减肥不明显的关键。
02怎样跑步能减肥塑形？
那如何跑步才能真正减脂塑形呢？首先，我们需要控制饮食营养补给，其次需要掌握跑步方法，最后学会休息恢复能量，通过三种方式真正做到跑步减脂。
1.快跑技巧
姿势技巧
平行送髋。髋部摆动是跑步核心关键，髋部必须保持身体重心垂直，与向前抬腿的方向一致，这就要求跑步做到上半身垂直-送髋向前-屈膝盖抬腿。
水平屈膝。跑步膝盖不内扣，膝关节始终朝前方向伸展，大腿带动小腿抬高至下水平高度，不能过高抬腿。
夹臀垂直。收紧腰腹，头臀腿三点呈垂直一条线，保持上半身轻微前倾，臀大肌朝中间夹紧。
心率技巧
每次3-5公里跑步，选择低中高强度的心率来匹配跑步计划。
1）心率：-次/分
此心率是低强度跑步运动，每分钟消耗能量7.5大卡，整体跑步自我感觉是呼吸舒适，40%强度能量。
2）心率：-次/分
中强度的跑步心率，适应于短距离每公里5分钟内配速，明显气喘肌肉酸痛有余力，耗氧量高达70%是真正燃烧脂肪关键心率。
3）心率：次/分
人体承担最大心率，每分钟次就是跑步挑战的极限心率，有氧跑步与无氧结合的复合型最快速度，自我感觉喘不过气，属于长期训练的运动员速度。
2.超量恢复
超量恢复的跑步原理要求我们科学搭配饮食、掌握休息方法。
科学饮食
运动后感觉饥饿需要加餐，选择水煮鸡蛋、水煮鸡肉、牛奶等少份量饮食搭配，做到低热量少摄入均衡饮食。
跑步后30分钟内选择10克内蛋白质，温水泡化增加肌肉力量。主食可以搭配动物内脏的微量元素，跑步后少食用鱼肉类酸性食物，防止肌肉酸胀和缓解疲劳。
科学休息
弹力绳拉伸。用弹力绳抗阻力拉长小腿肌肉，舒缓肌肉紧张防止肌肉腿，松软大腿前侧肌肉增强肌肉耐力与爆发力，这是跑步后拉伸方式，适合放松休息肌肉。
隔天再跑步。跑步不能天天运动，需要隔天或隔两天放松恢复肌肉，此时肌肉已经处于伸缩后纤维撕裂状态，需要充分休息恢复肌肉耐力，重新修复肌肉纤维才能恢复能量。
03写在最后
除了掌握跑步姿势与饮食外，需要明白跑步的肌肉发力点，跑步动用大腿前侧股四头肌和小腿腓肠肌两大块肌肉，用摆动手肘提高速度达成脂肪燃烧。
股四头肌发力抬腿。大腿前侧肌肉股四头肌是面积最大肌肉群，力量感十足的股四头肌带动抬高小腿，提高向前迈进的步伐。
小腿腓肠肌蹬地发力。跑步需要前脚掌踩实地面，就需要小腿后侧腓肠肌蹬地提高跨步距离，配合手肘摆动提升跑步速度。
所以，你真正掌握跑步减肥的方法了吗？
#百里挑一#
