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髂胫束摩擦综合征（IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBS），一种在跑友中发病率极高的病症，典型症状为膝关节外侧疼痛。很多朋友认为跑步膝（Runner’sKnee）就是髂胫束摩擦综合征（ITBS），其实不然，后期我们会针对髌股疼痛综合征（PFPS）和髂胫束摩擦综合征（ITBS）做一个对比，从各个角度阐明二者的不同。
髂胫束摩擦综合征（ITBS）经常困扰着跑友，国内的一股马拉松热，其实伤了很多希望通过跑步促进身体健康的人群，下面，将详细介绍跑步发病率最高的病症—髂胫束摩擦综合征（ITBS）。
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1.什么是ITBS
由跑步引发且只与跑步有关的膝外侧疼痛，即为髂胫束摩擦综合征（ITBS）。了解ITBS，首先得知道它的结构；髂胫束(iliotibialtract)是包绕大腿的深筋膜—阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离，下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊，是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。结构影响功能，正是由于髂胫束的特殊性，在跑步过程中，膝关节不断地做腾空、落地、屈伸的周期运动，才会诱发引起ITBS。
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2.ITBS的症状
髂胫束摩擦综合征（ITBS）表现为非常典型的膝盖外侧局部性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股疼痛综合征（PFPS）—疼痛定位模糊。开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍；长距离跑的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步；不太影响日常生活，平时走路不痛，但一旦跑步疼痛复发，立即停止跑步则疼痛就会很快消失。
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3.ITBS的原因
髂胫束摩擦综合征（ITBS）有三大主要的原因，但总结为一句话是髂胫束结构性摩擦引发膝外侧疼痛。
最为推崇的第一个是：在伸膝屈膝的动作中，紧张的髂胫束不断的摩擦股骨外上髁，将ITBS的疼痛原因解释为过度摩擦，有研究指出指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingementzone（影响区），大约是在整个步态周期的初始时候、也就是在膝关节屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，这是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路或者减慢速度的跑步过程中会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingementzone中。
第二：有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。
第三：有临床研究表明，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了第三种原因：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症，临床的极少数个案证明了此观点。
另外，臀中肌力量不足、X/O型腿也是诱因之一。
ITBS治疗
肌骨康复领域的专家一至认为在骨肉骨骼范围内的疼痛，只要我们认知疼痛的发病机理与损伤机制，治疗方式的选择就不是个问题。ITBS同样如此，我们要做的无非就是消炎镇痛、功能恢复，让跑动能力依旧如初，让ITBS远离自己。
急性期（0-24小时）可冰敷、制动休息；可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛；运用手法松解紧张的肌肉筋膜，降低髂胫束的张力，以缓解疼痛；运用卢鼎厚教授针刺方法亦可达到目的；值得一提的是，运动治疗也是非常好的方法之一，但却被很多人忽视。
康复
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很多朋友运动损伤类的病患总是反复发作，其中最大的一个原因就是：消炎镇痛后没有及时做针对性的康复训练。其实，ITBS，运动疗法也是很好的治疗方法，既能缓解疼痛，又能促进功能恢复。
1.放松肌肉放松肌肉几乎适用于所有的跑步慢性损伤，尤其在髂胫束摩擦综合征（ITBS）的康复中。ITBS的放松主要包括髂胫束静态拉伸、泡沫轴放松、网球球痛点按压。（均已右腿为例）
髂胫束牵拉：右腿向左后方迈一步，双腿交叉站立。向左侧缓慢下腰直至右侧髂胫束有牵拉感为止。若下腰到一定程度仍无牵拉感，可将髋部微微向右侧顶出。20—40s/次，2-4次/组.共两组.
泡沫轴放松：将泡沫轴置于大腿外侧髂胫束的位置。滚揉速度不可过快，滚揉压力大小要可以承受，如果感觉特别疼痛，则可用另一只脚撑地，减轻压力，并不是越痛效果越好，因为过度疼痛反而引起肌肉反射性紧张，所以疼痛应当以自己可以耐受的程度为准。在能承受的疼痛范围内的痛点处、停留10-15s，做3-4次，并深呼吸配合。
网球痛点按压：在用泡沫轴放松髂胫束过程中发现了明显痛点后，运用网球（按摩球）做定点按压来松解“扳机点”（由肌肉紧张引起的痛点），效果更佳。在能承受的疼痛范围内的痛点处、停留10-15s，做3-4次，并深呼吸配合。
康复训练
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2.初级训练臀中肌的主要功能—髋关节的外展，臀中肌位于臀部外侧，作为维持下肢关节稳定的重要肌肉，在膝关节疼痛康复系列中、尤其是跑步等运动造成膝关节疼痛康复中提到的次数会非常多。
侧卧位臀中肌直腿外摆：侧卧微屈膝，将上腿略后摆，上抬至臀中肌充分收缩后缓慢放下至轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时尽量将注意力集中在臀中肌上。练习要点：保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反。12-16次/组，3-4组。此动作可在膝关节上方加入迷你带进阶练习，动作要求同上，8-12次/组，3-4组。
迷你带蚌式开合：将迷你训练带置于膝盖上方，侧卧，将腿打开，缓慢放下至两腿之间微有缝隙（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时注意身体的正确位置，上半身不要为了增加动作幅度而向后倒（可后背贴墙防止代偿）。8-12次/组，3-4组。
跪姿髋外展训练：这个动作俗称小狗式，四点跪位。将一条腿向外打开至臀外展肌肉充分收缩，缓慢放下至膝盖轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，完成该动作时注意收腹挺胸，不要塌腰，同时保持骨盆的中立位置尽量不要有翻转。12-16次/组，3-4组。此动作可在膝关节上方加入迷你带进阶练习，动作要求同上，8-12次/组，3-4组。
臀桥退阶、进阶：臀桥准备姿势，吸气同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），
然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。退阶12-16次/组，3-4组。迷你带进阶：8-12次/组，3-4组。
以上的练习是臀中肌较为经典的几个训练动作之一；在训练臀中肌、臀肌后；ITBS康复训练进阶就需要进行了。
迷你带外展：将迷你带置于膝盖上方，双腿可直立也可半蹲，膝关节不要锁死，支撑腿保持稳定（膝盖与脚尖方向一致，膝盖勿内扣，若屈膝膝盖尽量不要超过脚尖），练习腿后外展后缓慢回到起始位置（迷你训练带要保持持续拉长，保持一定肌肉张力）。后外展时呼气，还原时吸气。保持骨盆中立位，切勿翻转臀部。8-12次/组，3-4组。
迷你带侧步走：将迷你带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距（膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖，膝盖勿内扣）。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。8-12次/组，3-4组。
迷你带前进、迷你带后退、迷你带弓步等等，可以通过迷你带进行多方位练习，目的就是让臀肌、臀中肌更多地参与做工。
3.核心训练核心训练是运动医学康复训练的重要辅助部分，甚至有学者认为，没有核心训练的康复都是不足的。核心对于人体功能作用十分重要。关于如何进行核心训练、如何激活膈肌、核心稳定性训练、核心爆发力训练等，后期我们会针对性行文探讨。
4.放松任何训练后都需要放松，ITBS的康复训练同样如此，拉伸、泡沫轴放松（上文已有）、冷水热水浴、必要时手法松解。总之，放松的方法很多，但必不可少。
总结髂胫束摩擦综合征（ITBS）康复行文到此结束，希望能够帮助到大家。随着体育产业的发展、体育人口的增加、健康意识的增长，更多的朋友锻炼起来了，而跑步的经济型、无约束性更加决定了很多朋友任意而为，穿鞋就跑。然而遗憾的是，运动在于科学的理念在我们心中并不够，希望大家能够正视运动的科学性、让伤痛远离自己，越来越健康。
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