「本文来源：健康时报」
走路锻炼有助健康，不过，你知道走多少步最有益？
年8月13日，《临床高血压杂志》发布的医院的研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3mmHg左右。①
研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走~步对于降低高血压可达到理想的效果。
对于非高血压人群，运动的主要目的是维持好血压水平，每天有效步数在~1万步时，收缩压会明显下降。
但是，研究不建议超过1.2万步！
研究发现，每天快走~步在降低收缩压方面优于1.2万步，每天快走超过1.2万降压效果反而没那么好。
这项研究选了名长期久坐的办公族，接受了为期3个月的快走干预，最终人坚持完成了整个研究。他们平均年龄37岁，其中人（17%）有高血压，49人在接受降压药物治疗。
与基线水平相比，干预3个月后，大家的收缩压和舒张压均有下降。不过，每天快走1.2万步以上的人血压并没有显著降低，且收缩压有升高趋势。
与每天快走1.2万步以上的人相比，每天快走其他步数的人收缩压降幅更大：
~步平均收缩压降低3.24mmHg
~步平均收缩压降低2.58mmHg
1~1.2万步的人平均收缩压降低2.19mmHg
在高血压患者中，快走干预后，所有人的收缩压和舒张压水平均明显降低，但仅每天快走~步者的平均收缩压降幅大于每天快走1.2万步以上者，两者可以相差6.22mmHg。
快走改善心血管健康，早走早受益！
1.白岩松：每天晚上快走一个小时，血压下去了
白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过运动使血压降低的经历。③
他介绍，几年前有一段时间，我觉得血压有点儿高，不断头晕，去医院检查，果真血压到了一个临界点。
医生说你得吃药了，我问是不是一开始吃药以后就要一直吃下去了，回答是的。我说这样，先给我两个月时间，让我自己做一些调整，两个月以后如果不行，我再吃药。
我首先去调整自己的生活方式，每天晚上快走一个小时，后来逐渐发展成跑步。
结果是：
血压很快控制住了，降回正常区间内。
其他指标也在向好的方向转变。
血脂从临界高点向中点回落，
脂肪肝由中度转为轻度，最近一次体检甚至没查出来。
2.胡大一：万步走20年，走出了健康！
著名心血管专家胡大一教授是健走的倡导者，他自己也是一位受益者。
每天坚持走一万步，走了近20年，把自己的重度脂肪肝走没了，体重下降了22斤。至今血压正常，血糖保持正常了14。⑤
图片来源：胡大一大夫
3.50岁工程师：每天健走30分钟，4年后血压控制良好
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心认识的一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病。有十几年的高血压病史，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。
后来听从建议，每天30分钟步行，4年后，他找到赵之心说，他血压控制住了。④
每天坚持走路，每次走30分钟，这样连续完成的有效步数可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），还有一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。
健步走注意5个细节！
1.别在马路边走
走路的最佳地点：公园
不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……
《柳叶刀》曾刊发了英国帝国理工学院的一项研究，名60岁以上志愿者，他们患有各类疾病或身体健康，被随机分配伦敦牛津街（繁华的商业区）与相距不远的海德公园分别散步2小时。
研究人员发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。⑥
运动中人体肺活量会增加，在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响，而且一些物质也会进入血管内，使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。⑦
北京师范大学体育运动学教授赵纪生在年在健康时报刊文指出，理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。⑧
2.别上来直接走，要热身
健走最佳方式：走前热身，走后拉伸
很多人觉得健走运动量不大，因此忽视了走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
国家体育总局体育科学研究所研究员王梅年在健康时报刊文提醒，健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。⑨
3.不要大步流星的走
健走的最佳步伐：小步为宜
很多人觉得健步走就是要走得快，要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
健走每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进。
天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯年在健康时报刊文谈到，健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。每个人的能力不一，具体要看健康基础状况，不要“死跟”。⑩
4.不要含胸低头走
走路最佳姿势：抬头挺胸收腹
含胸低头最容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。
国家体育总局体育科学研究所研究员王梅年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。⑨
5.不要走走停停
健步走最佳步数：步
有些人觉得厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环，比久坐强。但不是连续走的话，其实没有健身价值。
最好是健走，一气合成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。
本文综合自：
①Dose-effectrelationshipbetweenbriskwalkingandbloodpressureinChineseoccupationalpopulationwithsedentarylifestyles:Exerciseandbloodpressure.JClinHypertens,Aug13.
②-08-16中国循环杂志《每天快走~步，可降压！北医三院研究》
③图书《白说》，作者：白岩松
④-09-23健康时报《每天步，竟然走掉三大慢性病！》
⑤-06-08胡大一大夫（Hu-dayi）《日行万步路护了心脏，伤了关节？——NO》
⑥-12-06新华社《英国研究：街头散步无益身体健康》
⑦-11-17健康时报《住在马路边心脏易受伤》
⑧-04-25健康时报《走路是个技术活》
⑨-03-22健康时报《健走三字诀：直、收、慢》
⑩-08-18健康时报《健步走是大众健身第一项》
-04-13浙江在线《专家建议：每天健走步比较合适》
本文编辑：任璇审稿主任：杨小明
