膝关节伤害的类型及理疗原则

任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。瑜伽也不例外，瑜伽理疗首先来至于安全有效的练习。膝盖，是人体最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢?膝盖的问题是现代社会中成年人的一个常见的健康问题，在瑜伽体式练习中，膝盖的伤痛非常普遍。很多瑜伽练习者在开始瑜伽练习的时候可能已经或多或少地有一些膝盖顺位的问题，或者已经有一些症状不明显的膝盖伤害，瑜伽体式练习如果缺乏正确的指导，这类问题就会冒出来成为膝盖的瑜伽的伤痛；对于髋外旋不够而强行进入髋关节外旋体式练习时对膝盖是一个非常大的负担，膝关节会因髋的外旋不够而出现代偿性损伤；而于此伴随的经常是练习者追逐体式的心情过于急迫，从心态上来讲：膝盖的受伤很多都来自对体位法进步的贪婪；很多情况下膝盖伤痛的出现都是一个警告：嘿，停一停，身体还没有准备好，你过于强迫症进入自己没能力控制的体式了。让自己停留在舒适稳定的练习中，对身体非暴力是避免受伤的前提之一。

膝盖伤害主要有几种韧带损伤软骨损伤（半月板、髌骨）髌骨脱轨或者是髌骨运动轨迹异常膝关节超伸

韧带损伤韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，用以将关节周围的骨头连接在一起。你可以把它想象成一小捆交叉在一起的、细小的、充满弹性的橡皮筋，平时我们走路、跑步都靠它来控制，然而一旦太突然、或者太强烈的运动导致关节处的骨头被牵拉得太过分离，韧带的纤维就会被撕裂。下图：膝关节周围主要韧带

韧带把一个骨头连接到另外一个骨头，在膝盖进入一个位置的时候，有的时候因为用了蛮力就会撕裂韧带。韧带的撕裂会导致疼痛肿胀，还会导致膝盖不稳定。因为骨头和骨头之间的连接出了问题，就像门和门槛之间的折叠连接要掉下来门就会摇动是一个道理。在瑜伽练习中，Padmasana莲花体式和uptavirasana仰卧英雄体式式需要很多髋关节外旋的灵活性，如果做的比较猛没有有经验老师的指导，最容易导致韧带压力过大甚至撕裂。在膝盖的韧带伤害中，ACL（膝关节前交叉韧带）损伤比较常见，而且ACL受伤特别不容易好（运动界很多人会说这是最糟糕的运动伤害），经常需要外科重建治疗。四头肌（大腿前侧）是ACL的协力肌－就是说腘绳肌在膝盖动作上做和ACL韧带类似的事情：它们都可以稳定膝关节，防止小腿腿骨移动到大腿腿骨前面去。所以当ACL受伤的时候，腘绳肌的力量和控制就变的更加重要，腘绳肌的正确使用和激活可以在平常帮助ACL的保护，在ACL伤害的时候避免进一步受伤和帮助恢复健康。瑜伽中内侧副韧带（MCL）受伤也比较常见，而且也会对膝盖的稳定有很大的影响。MCL的受伤如果不是非常严重的话通常都是可以自愈；MCL的协力肌肉是大腿内侧的肌肉（髋内收肌）所以在MCL受伤的时候控制大腿内侧的肌肉非常重要。软骨损伤（半月板、髌骨）软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，但是瑜伽中最较经常发生的伤害是半月板撕裂。膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形：膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。而当膝关节强力的扭转时（比如莲花中因为髋关节没有足够外旋打开而创造出膝盖折叠的角度），半月板就会被强大的压力损害……最后，轻则导致半月板破损发炎，重则直接导致半月板撕裂。膝盖软骨组织起到稳定，润滑和减震的作用。所以如果软骨（半月板）受伤的话就会导致膝盖不稳定，疼痛，肿胀或者膝盖被锁死不能动。软骨组织的受伤可能会和韧带的伤害同时发生，但也有可能单独发生。伤害在内侧半月板（膝盖的内测）更为常见，如果治不好以后还会导致关节炎等退行性病变更严重的后果。

髌骨脱轨或者是髌骨运动轨迹异常正常情况下，髌骨在膝关节的凹槽中上下运动，就如同火车轮子在轨道上平稳滚动，但是如果轮子边缘与轨道发生了摩擦，就会发出我们乘坐火车时，时长听到的尖锐“啸叫声”，当然这时就会对火车轮子和轨道产生磨损。同样的道理，当髌骨受到某些因素影响，不再凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘——限制它的股骨下端关节面产生摩擦，撞击、挤压，学名“髌骨运动轨迹异常”。膝盖超伸膝盖伤害处理的原则如果在瑜伽习练过程中出现膝盖方面问题的时候，从瑜伽理疗的角度讲，有三个重要的事情需要记住：1.首先就是不要做任何导致和加剧膝盖疼痛或者膝盖问题的动作2.治疗膝盖，一定不要忘了同时要有髋部和脚腕的练习3.在膝盖可以活动的范围之内，同时并重强化（力量加强）和灵活性练习膝盖疼痛时候需要对自己非暴力膝盖的问题拒绝带痛坚持。如果疼就适当退回来做变体，要是走路和生活都受到影响就需要休息。如果特别严重就需要医生治疗。不要做任何导致膝盖疼痛的事情。假如膝盖在弯屈的情况下疼痛就稍微伸直一点，假如膝盖在伸直的情况下痛就弯屈一点。对自己身体敏感和慈悲，尝试膝盖不同伸直弯屈的程度的变体找到膝盖最舒服的位置，调整膝盖周围肌肉的收紧和放松程度来减少膝盖疼痛。膝盖的恢复和理疗要从全身出发实际上这是理疗的一个非常重要的思路，就是当出现局部问题的时候，你需要把全身都要考虑进来。膝盖的问题通常是和其它的身体问题连带的，比如髋关节僵紧；脚踝僵紧，下肢肌肉比较弱，或者失去脊柱的弧度，或者平衡的骨盆位置....这样瑜伽的膝盖理疗肯定是建议一个全身的练习项目，来解决相关的导致膝盖不平衡的问题。膝盖的大多数的问题的解决方法大多都是不仅限于练习膝盖周围的肌肉，能够控制膝盖周围的肌肉当然重要，但是往往是可以收紧或放松和膝关节邻近其它关节周围的肌肉也同等重要。只有在髋关节和脚踝关节的灵活性比较好的时候，练习者才可能保持和增进膝关节的健康。膝盖练习要力量和灵活性并重

适当使用收束法保护并加强身体的弱区尤其是关节伸展的时候如果没有使用收束法，如果整个身体的弱区缺乏肌肉的保护，那在某些极端体位的时候，弱区关节将成为第一个或者唯一的伸展受力部位，而成为受伤程度高的关节。瑜伽练习中，启动收束法对关节进行保护非常重要。一个健康的膝关节需要稳定同时也需要有足够的血流供给。为了保持膝盖的稳定和足够的血流量，就要学会同步激活膝盖周边的肌肉。

切记：要在确保没有呼吸过度的前提下使用Bandha,收束法的练习不适合初学者练习。

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