近年来,很多人的健身意识也在随之提高,大家会在自己闲暇时组织参加一些相对剧烈的体育活动,这样一方面可以释放自己在工作中的压力，一方面自身的身体素质也得到了提高。对于刚刚投入到健身行列的朋友来说，打好基础是非常重要的的，体能的强弱、动作是否标准会直接影响到健身的质量，甚至会造成不必要的损伤。运动中肌肉发挥着不可替代的作用，强劲的肌群可以很好的保护你的关节，以膝关节为例，短时间内运动量过大，关节承受的冲击力就会过大。关节软骨是不可再生的细胞，就会造成不可逆的损伤。同时，运动后过于疲劳会让人反应变慢，对于肢体的控制能力下降，这就增加了运动损伤发生的可能性。长此以往，会发展成慢性损伤，例如髌骨软化之类，髌前和髌骨下极的疼痛综合症等就会找上门来。而蹲起这项练习则能很好的去预防这些疾病的发生。
蹲起练习，是恢复日常生活中需要下肢屈伸活动的各种功能性动作的基础。因为与抗阻伸膝之类的开链运动相比，作为闭链运动的蹲起练习，练习时髌股关节受到的应力要小很多！而且不一定要求膝关节完全伸直才能练习到股四头肌，可以避免疼痛和髌骨软骨的进一步磨损。
动作要领：双脚分开比肩稍宽或同宽，双脚脚尖朝前，挺胸收腹，双手前平举或胸前交叉，稍微抬头，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，膝盖尽量不要超过脚尖，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致，膝关节微屈，不要过伸。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌
为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。
从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作。
文章来源北医三院康复科官方平台
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