近两年，都市白领掀起了一股运动热潮。每天晚上，公园里，马路边，到处都是夜跑族的身影。每到周末，爬山的，骑行的，打羽毛球篮球的也不在少数。而那些在朋友圈里每天赛走了多少步的更是将运动落实到了吃饭上厕所的每一个间隙。
有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？下面，医院运动医学科副主任医师杨渝平来为运动爱好者们解答心中的困惑。
多么痛的领悟
明明想要马甲线
却提前献上了膝盖
作为一个健身狂热分子，我一直很享受流汗的畅快，仿佛所有的压力、不甘都能随着汗水蒸发掉。
和很多去健身房的人不一样，我不喜欢跑步，也不喜欢跳操，我喜欢的是舞蹈。爵士舞性感又霸气，芭蕾舞优雅有气质，民族舞柔美又舒缓，肚皮舞律动而紧致，每一种舞蹈都可以让人抽离现实，换取1~2小时的自由、自在。
最近几年，尤其工作压力大、心情很LOW的时候，健身就像是我的避世良药。即便没有天天打卡，一周我也至少会去健身房报到2~3次，甚至下雨也会在家pumpitup（美国的一款有氧操）起来，朋友圈里的步行量更常常勇夺冠军。
流汗的同时，我的身体状态一度不错，甚至我还幻想过自己也能像“维多利亚的秘密”天使一样，练出马甲线，闪瞎别人的双眼。可没想到别人的眼还没瞎，我就已先献上自己的膝盖了。
病痛来得猝不及防。今年夏天，我在健身房里搏击，正高速抬腿时，突然左边膝盖钻心地疼了起来。时间不超过两秒，但程度剧烈，左脚一下就不行了。由于没什么经验，我以为只是强度过大造成的抽筋，因此只休息了一下又继续奋战。之后这种情况越来越多，一到两周就要痛一回，后来竟变成左膝盖持续胀痛，这下我才知道自己可能损伤了。
第一次拿着核磁共振的片子找医生时，我还抱有侥幸心理，觉得上点膏药应该就行了，没想到医生第一句就是“要手术、要住院”。震惊的同时，也让我了解到什么叫半月板损伤。
百度上说，半月板损伤一般都是运动员或运动量过大的人才会有，而且极难治愈，要么一辈子静养，要么做关节镜手术，但也容易复发。
不甘心啊不甘心，后来我又找很多医生复查。复查结果从半月板损伤到髌骨关节炎、再到髌骨周缘腱附着处损伤……所有运动都停了，不穿高跟鞋、不穿短裤短裙、尽量不上下楼梯，每天早晚吃药、敷药，期间还做了一次痛得我打滚的小针刀，但依然胀痛……（微光）
运动时的误区
跑步机对膝盖磨损特别大，爬山也不太好
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
根本就没有什么“跑步膝”
经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？
杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，总结起来就是四个字：量力而行。
千万不要拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。
另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。
杨渝平提醒，如果感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就得最少休息三个月以上，俗话说“伤筋动骨天”，我们得遵从这些规律。
非常不建议使用跑步机
很多人尤其是白领，热衷于用跑步机跑步，一跑就是一个钟头。
非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。
跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
运动时最好不要佩戴护膝
有些人运动时喜欢戴护膝什么的，这个最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。
道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于健康的影响比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲，才能好。你一上场就绑护膝，没有适应的过程，那你就永远不会提高。
保护膝关节，游泳最好
那什么运动对膝关节最好呢？当然游泳最好了。跑步、走路也可以，但最好不要爬山。爬楼梯对于正常人没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。
穿高跟鞋对膝盖非常不好
杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7~9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
受伤时怎么做？
关节扭伤后立马打石膏完全不活动其实不好。急性扭伤，除非痛得不能忍受，适度活动一下比较好。
滑膜炎不能治标不治本，因为滑膜炎不是因，而是其他组织受刺激后引起的果。
我们应该怎么做
保护膝盖：不靠护具靠肌肉
别把自己当成专业运动员，量力而行就行了
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？
一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。
另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。
静蹲：值得推荐的锻炼方法
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，可行性非常高。
具体方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，身体逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。
对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？
对普通百姓来说，运动一定要在自己的能力范围内。
你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。
量力而行，就很少受伤。
所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。
技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。
另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。
在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。（睿健康）（来源：成都商报”字样。）
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