膝关节是人体很重要的行走关节,活动量大,同时也是承重关节,承受着人体的重量。因此,在各个年龄段,特别是老年人,经常受到膝关节疼痛的困扰。那么,如何保护我们的膝关节,延长膝关节的使用寿命呢?
·尽量减少膝关节的负重
1.避免蹲或跪,避免长时间的弯曲膝关节。据研究,卧床休息时,膝关节的负重几乎为0,站立或散步是膝关节的负重为体重的1倍,上下坡或上下楼梯时膝关节的负重约为体重的3倍,跑步时膝关节的负重约为体重的4倍,蹲下或跪下时膝关节的负重最大,是体重的8倍。因此尽量避免蹲或跪,对保护膝关节很重要。在做家务时,可以放在桌子上做的家务,不要在地上蹲下做。大小便时不要蹲便,要坐便。有推测,为什么女性膝关节疼痛较男性发生率大,是因为人类男性女性不同的如厕方式影响着膝关节的健康,中国女性如厕蹲式为多,每天比男性要多数次蹲起而累及膝关节。
2.控制体重。肥胖可以引起很多问题,其中之一就是膝关节疼痛。肥胖增加了膝关节的负重,加重了膝关节的磨损,因此导致膝关节疼痛。减肥可以明显减轻膝关节的疼痛。
3.避免大量登山爬楼。许多中老年人膝关节疼痛是由登山诱发的。
4.避免超大量的体育锻炼运动。生命在于运动,但超大量的运动有损膝关节。跑步时膝关节的负重约为体重的4倍。体育锻炼也需要量力而行。为了减肥,每天大量跑步,减肥是成功了,但出现了膝关节疼痛。减肥需要选择合适的方法,运动与饮食紧密结合,不能只靠运动。改跑跳运动为游泳、散步、骑自行车活动。
5.游泳和散步是最好的运动。游泳和散步既不增加膝关节的负重能力,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动:水具有浮力,可以减轻体重对于关节的负荷,同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动,可以增强体质。慢走:缓慢步行是一项简单实用的运动形式,有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。
强壮的腿部肌肉可以保护膝关节
下面介绍几个简单有效的膝关节的拉伸方法:
1、坐位伸膝
坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5—10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
3、伸肌锻炼
仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5—10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10—20次。
4、股四头肌锻炼
俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5—10秒钟,然后放下,双腿交替进行。
5、推擦大腿
坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次,双腿交替进行。
6、指推小腿
坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8、按揉髌骨
坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。
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