膝关节是人体很重要的行走关节，活动量大，同时也是承重关节，承受着人体的重量。因此，在各个年龄段，特别是老年人，经常受到膝关节疼痛的困扰。那么，如何保护我们的膝关节，延长膝关节的使用寿命呢？
·尽量减少膝关节的负重
1.避免蹲或跪，避免长时间的弯曲膝关节。据研究，卧床休息时，膝关节的负重几乎为0，站立或散步是膝关节的负重为体重的1倍，上下坡或上下楼梯时膝关节的负重约为体重的3倍，跑步时膝关节的负重约为体重的4倍，蹲下或跪下时膝关节的负重最大，是体重的8倍。因此尽量避免蹲或跪，对保护膝关节很重要。在做家务时，可以放在桌子上做的家务，不要在地上蹲下做。大小便时不要蹲便，要坐便。有推测，为什么女性膝关节疼痛较男性发生率大，是因为人类男性女性不同的如厕方式影响着膝关节的健康，中国女性如厕蹲式为多，每天比男性要多数次蹲起而累及膝关节。
2.控制体重。肥胖可以引起很多问题，其中之一就是膝关节疼痛。肥胖增加了膝关节的负重，加重了膝关节的磨损，因此导致膝关节疼痛。减肥可以明显减轻膝关节的疼痛。
3.避免大量登山爬楼。许多中老年人膝关节疼痛是由登山诱发的。
4.避免超大量的体育锻炼运动。生命在于运动，但超大量的运动有损膝关节。跑步时膝关节的负重约为体重的4倍。体育锻炼也需要量力而行。为了减肥，每天大量跑步，减肥是成功了，但出现了膝关节疼痛。减肥需要选择合适的方法，运动与饮食紧密结合，不能只靠运动。改跑跳运动为游泳、散步、骑自行车活动。
5.游泳和散步是最好的运动。游泳和散步既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。
强壮的腿部肌肉可以保护膝关节
下面介绍几个简单有效的膝关节的拉伸方法：
1、坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
3、伸肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。
4、股四头肌锻炼
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。
5、推擦大腿
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。
6、指推小腿
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8、按揉髌骨
坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。
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