今天的你是否完成了新年第一天制定的运动计划（豪言壮语）？去跑步？去跳绳？出门散个步？还是窝沙发里玩手机好了醒醒啊，年第一个月都结束了！我来猜猜，可能你拖着不运动，是觉得运动得至少半小时一小时才有效，而光穿衣服出门就要耗费半个小时，折腾一趟实在没时间？其实运动，并没有你想得那么复杂~在世卫组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中，专家指出：“哪怕运动不到10分钟都有用！只要不久坐，任何时间、任何强度的运动都是有好处的！”就连扫个地、浇个花、刷个碗......都比坐着不动有益健康！毕竟健康是自己的，人家专家都说到这份上了，还不打算起来动动吗？为了拯救日常居家懒得/想不起来运动的“伪久坐族”工作忙忙忙真心没时间运动的真久坐族本期，小动君特意为大家准备了一份「居家懒人运动指南」！即使你不想/没时间出去运动，在家也一样可以练起！动动就有益，谁做谁不亏！快来看看吧~适合40+、50+、60+的居家懒人运动指南人到中年，身体的各项机能都开始逐步呈现出“衰老”迹象：肌肉、骨质流失；脂肪堆积，身材走样；血管老化、心肺功能下降；血压、血糖升高......运动锻炼要趁早，不同年龄段也各有需要锻炼的重点：一、40岁+：减脂增肌，预防三高①40岁，是三高问题的分水岭。新陈代谢减慢，身体的各项机能也渐渐开始走下坡路；如果再加上工作成天久坐经常加班应酬饮食油腻缺乏运动......那么久而久之，高血糖、高血脂、高血压也会很容易找上你！②40岁，也是人体肌肉流失的警戒线。研究表明，过了40岁，人体的肌肉开始流失，肌肉力量也开始减弱，而且是逐年递减！因此，从40岁起，我们应有意识地锻炼、增加肌肉力量，为老了之后存蓄力量：动作一：练胸肌、腹肌V字坐姿扩胸拉伸胸肌，强化核心扩胸6~8次为一组，每做完一组可以正常坐姿休息20秒，共做3组。做这个动作时，一定要注意收紧核心，挺直腰背哦~动作二：练大腿肌肉半盘腿式抬腿增强大腿力量，燃烧腿部脂肪左右两侧各抬3次为一组，共做3组。速度可以慢一些，但每次抬腿时都要尽力将腿抬到最大高度。动作三：练手臂肌肉俯卧式扭转跳增强手臂力量每次做6~8个。如果你的手臂力量不够，难以完成整个动作，可以先省略最后那个“分腿跳”的步骤。二、50岁+：强化骨骼我们的骨质通常在35岁之后开始慢慢减少，50岁左右迎来递减的加速期。据《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示，我国50岁以上人群的低骨量率竟达到46.4%。这可不代表50岁后才需要强化骨骼；而是如果到了50岁还不注意骨骼问题就来不及啦！没事做做「蹲」这个动作，不但有助于强健骨骼，增强膝关节的灵活性与韧性；还有助于促进全身血液循环，使心肺的血流量更加充沛，降低心脑血管疾病的患病几率。推荐动作：1箭步蹲6~8个为一组，每次做3组。下蹲时注意双腿间呈90°，膝盖不要超过脚尖~推荐动作：2侧位拉伸蹲“跨步、转腰、臂平举；下俯，上举，体后倾”每次做6~8个，快来试试吧~如果你的运动基础比较差，或腿脚力量不足；不如选择下面这两个“零基础”蹲法~你所需要的只是一把「椅子」1扶椅式单腿屈膝蹲动图来源Youtube「中國醫藥大學附設醫院多媒體雲端教育平台」2椅子辅助深蹲这两个动作同样也是6~8个为一组，至少3组才有效~三、60岁+：柔和有氧运动，强心肺越是上了年纪，血管也变得越加脆弱~特别是天气冷，患冠心病、心梗等心脑血管疾病的风险也会大大提升。每天坚持适当、适量的运动，不但有利于促进代谢、增强心肺功能；还能够提升我们的肌肉、骨骼力量，提升平衡力。下面教大家一套温和的「有氧健身走操」，动动脚，走起来！1“展臂侧滑步，快跟上我的步伐”2“上下点步，一起摇摆”3“摆臂、点脚跟，摆臂、点脚跟......”4“脚下小碎步，手臂挥起来”5“左手拍右膝，右手拍左膝”你跟上了吗？每个动作做45秒，做完一个动作休息15~20秒，5个动作全部做下来也用不了10分钟~听小动君一句劝，做一做，真不亏！不过有些“懒癌”重度患者表示：动图来源SOOGIF如果你实在懒得起来动一动，其实坐着也不是不可以......谁叫咱小动君连坐着的懒人运动都给你准备好了呢！来，跟着我做几个「坐姿拉伸」小动作，专治你不爱动的颈肩腰腿痛！无论是坐在办公室、沙发上，随时随地都可以做起1颈部拉伸2手臂拉伸3肩部拉伸4腰部拉伸其实无论是坐还是站，只要长时间保持一个固定姿势，对我们的身体就是一种“危害性损耗”。适当换个姿势活动活动，比如：看1个小时电视起来倒杯水、上个厕所；换个容量小一点的水杯，多给自己一次站起来走动的“理由”；坐着时将小腿抬平，或者踮踮脚尖......这些都有助于帮我们减小久坐危害，离健康更近一点好啦就算不出屋今日份的「居家懒人运动指南」也一定要跟着动一动哦哪怕不到10分钟也有用！
