福州白癜风医院 https://m.39.net/nk/a_12336319.html深蹲作为一种负重和自重相结合的训练，是加强腿和提臀的基本动作，新手和老兵都喜欢，但他们担心膝盖受伤，只要深蹲不踩坑，就不会有膝盖受伤。深蹲的实质是利用人体的重量和外界的负荷，通过上下蹲的上下之差来扩张和收缩肌肉，从而达到健腿翘臀的目的。其中，膝关节是支撑上半身、稳定下半身的核心关键，从下深蹲到平行膝关节的压力最小，深蹲起关键作用，膝关节稳定性较大。因此深蹲看似简单，但在细节上有许多错误：对股四头肌的力量和臀大肌的姿势要求极高，呼吸方式、骨盆位置、脚和膝盖位置。所有这些都会影响深蹲和膝盖之间的关系，这需要学习正确使用武力，明白运动错误可以防止膝关节疼痛。小白将讨论深蹲注意事项，以及如何正确地做深蹲来解决膝盖受伤的问题。深蹲的常见细节是什么？为什么深蹲可以加强腿翘臀？如何正确预防伤害深蹲？01深蹲常见的细节是什么？膝关节是完成深蹲的核心关节，通常与深蹲的高度位置和脚膝的关系密切相关，只有掌握深蹲运用技巧，注意细节，才能减少身体伤害。1、脚膝和膝关节膝关节是否应该超过脚趾是深蹲中最常见的争议，据说大多数人上半身的重量取决于膝关节的重量，膝盖不超过脚趾的原因是过度的前倾增加了髋关节的压力，相反，他会对膝关节造成压力，而不是压力。真正导致膝关节疼痛的原因是利用了腿部和臀部以及脚和膝盖之间的关系。膝关节弯曲的过程是臀大肌，膝关节弯曲的过程是臀大肌和股四头肌在压力下转向膝关节的过程，因此深蹲一开始不会向后推臀大肌，而是会以过重的膝盖力超过脚趾。另一方面，当深蹲30度下蹲时，膝关节超过脚趾，身体向前倾斜过多，臀部的肌肉压力转移到膝关节，引起膝关节疼痛。当深蹲90度全蹲时，膝关节不超过脚趾，重心会向后倾斜，膝关节承受全身重量，造成半月板摩擦疼痛。2、身高和膝关节很多人认为蹲着比深蹲好，因为你蹲得越深，你的膝盖承受的重力就越大，事实上水平下蹲是保护膝关节最合适的深蹲高度。膝关节弯曲15～30°为最大压力角，深蹲越深，膝盖韧带上的压力就越大，当水平深蹲重心在30-90度范围内转移到臀部和腿部时，关节上的压力较小。因此90度水平深蹲比下蹲更好，并且不会因为深蹲高度而影响膝关节。3、髋关节屈曲和膝关节要做一个完整而正确的深蹲，除了腿部髋关节的受力外，髋关节也非常重要。髋关节是辅助膝关节维持上半身重力的重要环节，我们需要弯曲臀部以保持骨盆直立，以防止骨盆在升降过程中发生扭曲和移位。不仅是背部受伤，还有膝盖上的过重。因此髋关节屈曲的细节，深蹲高度以及脚和膝盖之间是引起膝关节压力的重要细节。为什么深蹲可以加强腿翘臀？我们知道深蹲的细节是加强腿部提升翘臀，掌握细节并不重要，但也需要了解产生力量的肌肉。1、臀大肌臀大肌是深蹲力最常用的关键肌肉，外侧髋骨的起点和停止股骨的臀肌转子是整个髋关节中最大的肌肉群，专门用来辅助大腿做伸展和外旋，从而保证深蹲的完成。因此向下深蹲需要臀大肌施加力，方法是：臀部向后伸展，臀部肌肉伸展，膝关节释放力量。2、股四头肌股四头肌是大腿前部最重要的大肌肉群，大腿下前方的深蹲肌肉收缩可辅助屈髋关节，下蹲收紧股四头肌，轻松完成膝关节伸展。因此上下深蹲需要大腿股四头肌施加力，方法是：蹲下，收紧大腿前肌，减轻膝关节的应力，感受紧致的张力。如何正确预防伤害深蹲？根据以上细节，我们知道纠正深蹲的方法就是避开上述三个细节，掌握两个肌力点来完成深蹲的整体纠正。1、收紧双腿，臀部向后拉脚趾向两侧张开，收紧腰腹，向下呼气，膝关节向外张开臀部向后伸展，带动上半身坐姿伸展，感觉臀大肌用力紧致酸痛。向下深蹲90度，臀大肌平行于地面，垂直于小腿。膝关节必须在脚趾以上，腰背挺直，不得塌陷，深蹲应停止10秒，然后慢慢蹲下。2、推大腿，收紧臀部蹲起要求大腿前肌用力，收紧前肌肉群感受肌肉张力，夹住臀大肌两侧向后伸展，挺直并稳定脊柱，缓慢吸气，收紧全身肌肉。臀部向前伸直，保持重心。大腿前部的肌肉群力缓慢，屈膝关节稍向上，膝关节弯曲。训练计划：深蹲每周4次，每次20次，由新手徒手完成，老手用杠铃完成。最后是04只有掌握了发电的肌肉和学习深蹲的细节，我们才能完成整个深蹲。我们知道，有效的动作不在于简单，而在于简单，找出省力的动作，防止对动作姿势的误解，切记不要用膝关节的全部力量来学习技巧和省力。我是小白，专注于新手小白进阶培训，欢迎跟从，向前，喜欢，从头开始练习，成为一个完美的自我。#百里挑一#
