治疗膝盖疼痛，目前流行着多种有效或无效的方法，比如外用的涂抹药物，物理敷贴技术，支局保护，康复锻炼以及电击疗法等等。
看得到，可供选择的方法既丰富又花销，对于预防和改善疼痛症状所起的作用也有大有小，不一而论。
膝盖发生疼痛有很多潜在的原因，然而，通常容易被忽略的是四头肌腿筋缺乏正常的运动范围以及软组织紧张僵硬。
而通过基础性的锻炼就可以成功的治疗膝盖疼痛，或者有效的防止进一步的伤害程度加重。
四头肌正常运动范围到底有多大？
实际上要因人而异，尤其与年纪相关，而伤病史也会对肌肉活动度产生很大的影响。
对于大多数健康的中青年人来说，正常的运动范围可以定义为臀部和地被不的中间位置具有触摸到脚跟到臀部的能力。
定期的静态拉伸锻炼可以帮助改善提高四头肌的运动范围，并最终避免或改善膝盖出现的疼痛症状。
静态拉伸锻炼
静态拉伸最好在锻炼之后进行，在锻炼或活动之前的静态拉伸已经被证实效果较低，保持以下拉伸状态至少60秒，并进行两至三次重复。
四头肌的“锯齿式”运动
可以借助泡沫辊对四头肌进行锻炼，保持动作在运动限度内即可。
将大腿放在泡沫辊上，不断扩大范围的前后翻滚，直到找到一个较为紧张或感受到运动限制的区域，接下来，缓慢地来回弯曲膝盖，如果感觉到疼痛，中轻度的疼痛感是正常的，每条腿每天单次进行1-2分钟的锻炼。
在门道入口的腿筋舒展
可以借助门口的位置，将一条腿放在门的框架上，并将另一腿腿穿过门口。尽量保持身体背部呈现原始的弧形状态，当腿筋放松时，慢慢靠近墙壁或门框，每侧保持至少1分钟或以上，最好每侧腿部轮流交替舒展两次以上。
借助泡沫辊进行腘绳肌锻炼
将腿放在泡沫辊上来回滚动，保持慢慢活动的节奏，在感受到疼痛时，可以在此区域的锻炼花费更多的时间。
一定要确保整个腿筋都活动到，如果锻炼的过程中感到疼痛，不要超过轻度到中度的疼痛感，每条腿的单次锻炼时间建议1-2分钟。
要牢记膝盖疼痛自我治疗的一些基本方法，活动度欠缺可能是膝盖疼痛的最常规的病因。
参考上述推荐的练习方法，可以帮助解决四头肌（和/或）腿筋的紧张状态。通过基础性的锻炼是成功治疗膝盖疼痛并防止进一步受伤的重要方法。
Hello，伙伴们
