首先，你需要知道自己的伤病属于哪一种，看下图：图中数字表示的意思是：
髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）
髌股关节疼痛综合征
胫骨痛
跟腱炎
足底经膜炎
其中1和2即为今天要说的膝盖伤。
1髂胫束摩擦综合征髂胫束摩擦综合征又称跑步膝，是一种非常常见的膝盖伤。
什么是胫骨束胫骨束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没有多少肌肉组织的，最主要的结构就是胫骨束，你可以把胫骨束想象成一个巨大的橡皮筋，它连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了，摩擦过度，这时候胫骨束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。
图中黄色部分就是胫骨束
胫骨束疼痛的表现通常体现为膝盖外侧的疼痛，疼痛往往在前半程没有表现，随着里程数增加，疼痛会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。休息一两天后会有疼痛消失的错觉。一开始跑仍旧没有疼痛表现，慢慢的疼痛表现出来，如此反复。膝盖外侧有多处结构参与活动，包括外侧半月板等，通常因为结构间频繁摩擦产生炎症。
出现胫骨束炎症的原因不正当的跑步姿势
训练量过大造成胫骨束及周围肌群紧张，无法放松
髋外展机群过于薄弱
如何进行恢复训练恢复训练前首先得明白，当你的膝盖出现损伤的时候，一定能够要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率及跑步的距离。如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在其间做一些恢复性训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。
胫骨束恢复训练可按下面这一套方法来：
胫骨束伸展
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
站位小腿伸展
向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
股内测肌等长训练
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。
交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。
2髌股关节疼痛综合征膝痛，如其名是指位于膝前的痛症，医学名词是髌股关节综合症。虽然病症名为前膝痛，但疼痛事实上位于膝盖(髌骨)周围或膝盖底部。膝盖的神经供应并不密集，患者并不能以手指指着疼痛部位，只能以围出疼痛范围。
髌股关节疼痛的表现髌股关节疼痛是最常见的，但是其表现出来的症状十分模糊，通常情况下你不知道疼痛的具体位置（一般为膝盖前侧），但是在上下楼，蹲下，爬山等活动中疼痛会加强，下楼则比上楼的疼痛更强（下楼时膝盖收到的压力更大）。
髌骨关节疼痛的原因当膝盖活动异常时，膝盖底部某些地方便会与股骨槽内的软骨反复磨擦及接触，引起退化和疼痛。引起膝盖活动异常的原因很多，包括下肢不正常的生物力学、肌力不足和过度活动等等。通常诱发痛症的成因并非单一，病症通常都是由不同成因结合而成的。
如何进行恢复训练半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。
单腿下蹲
把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。
单腿下跪
单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。
做完1-3个月的恢复训练后，就可以开始跑步了，不过要以短距开始缓慢增加距离，一旦感觉膝盖疼痛要立即停止跑步，跑步的步伐不要太大，大步伐对膝盖压力很大。
不论什么运动都是以健康为前提的，如果不是以运动为生的，千万不能以健康为代价来追求所谓的更高、更快、更强。
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