很多膝关节疼痛的患者，去医院后被诊断为膝关节退行性病变，就错误地认为只要活动就会加重关节退变，索性就每天躺着不动。
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那么，膝关节疼痛还能锻炼吗？
其实，虽然得病早期需要养，但“养”并不是一动不动。
“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上下楼和蹲起等活动，运动时带护膝等。要是长期一动不动地养，只会造成肌肉萎缩，如果肌肉的力量不足，反而会加重行走时膝关节的摩损。
而且，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，一动不动也会造成关节软骨的“营养不良”。
所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼哦。
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那么，进行哪些锻炼好？
毕竟锻炼也不是随随便便乱进行的，首先我们先看一下哪些是错的。
运动会加速膝关节老化？——错！
膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的，俗话说的好，“用进废退”嘛，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病几率，减少疼痛。
不过，有膝关节问题的人应避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动——如游泳、骑车、慢跑等。
坚持慢跑可增强关节韧带的弹性、关节运动的协调性，但如果是老年人，跑步不能太快、强度不能过大。跑步时最好让脚的前半部分先着地，这样可以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。
此外，老年人要尽量避免下蹲，尤其是膝关节受力较大的深蹲。如果必须下蹲，则速度要慢，并尽量用手来支撑。
大量运动能“磨”掉骨刺？——错！
骨刺又叫骨质增生，就是正常的骨头多长出来一部分。有些人认为骨刺可以通过跑步等锻炼磨掉，这是大错特错。
骨刺是人体对于膝关节损伤的一种反应。
为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。
而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激，从而减少机体的不适和疼痛。
但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的！（又不是铁杵磨成针，那可是血肉之躯啊，咋能磨掉呢？）。
相反，过量的运动还会加重膝关节的损伤。过量运动除了会增加关节局部的炎症反应，加速关节的老化外，还会引起关节囊或韧带在骨头附着部位出血，血液钙化就会使得增生的骨刺更加严重。
爬山能锻炼膝关节？——错！
爬山虽能很好地锻炼心肺功能，减少脂肪，但是对保护膝关节却是不利的。
上山的时候，膝关节承担着自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
建议老年人爬山的时候，上山的时候戴护膝并使用登山杖，下山的时候最好坐缆车。
打太极能锻炼关节？——错！
太极拳在国民保健中的作用确实很大，让一些老年人每天有事做，还能锻炼身体。
但是膝盖不好的人不适合，因为膝关节已经退变，打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的负重和磨损，严重的还会在下蹲的过程中出现损伤。所以，有膝关节炎的人打太极拳，不要蹲太低，有难度的动作不要追求必须做到位。
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那怎么锻炼才是对的呢？
问题1：
锻炼也是为了有更健康的膝盖，就得先知道什么样的关节是不容易发生膝关节炎的关节。
真正不容易出现关节炎的关节是“稳定的关节”。因为只有关节稳定，软骨才不容易出现磨损，出现关节炎的几率就会相应变小。
问题2：膝关节的稳定靠什么来维持？
除了有关节液提供“液压”和半月板这样的“垫圈”外，膝关节周围还有很多错综复杂的肌肉来维持关节的稳定。
当膝关节周围的肌肉足够强壮，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助关节“减压”，让关节面不至于压力过大，导致软骨磨损，而出现疼痛。
其中，对膝关节稳定起着非常重要作用的一块肌肉，是“股内侧肌”。
膝关节不好的人，要选择合适的运动方式，避免运动强度过大。那什么样就算强度大了呢？如果在运动过程中，与旁人对话有困难，就提示运动量过大了。
两个正确锻炼方法GET√
锻炼方法一：勾脚
有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。
这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。
锻炼方法二：静蹲
静蹲练习：背靠墙，双腿弯曲，大腿和垂直线之间的角度不超过45度。
静蹲，是一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。静蹲练习能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。
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编辑：王建一（王少克）（王大夫中医推拿）
