小丁是个爱跑步的上班族，周跑量在40公里以上。一次马拉松全程比赛后，他感觉左腿膝关节变得圆肿，用手按压好像里面有积液，无明显疼痛。冰敷后好转很多，但仍有疼痛。第二天，小丁起床时发现膝关节前侧肿胀明显，膝关节屈伸受限，影响正常活动。有过长时间运动经历的小丁十分苦恼，以前也有过小伤小病，这种情况还是第一次遇到。看着受伤的膝关节，小丁连连叹气：“为什么受伤的总是我，之前的运动成果可能又要白费，以后能不能跑都成问题。”
伤病是运动的孪生兄弟，只要运动，就难免有伤病出现。像小丁的情况，很多人都经历过。膝关节的伤病类型很多，诊断的方法也比较复杂，根据运动项目的特点来看，如果是长期从事长距离、规律性的运动，比如跑步、爬山等，在没有受到外力作用时，半月板的受伤几率并不高，而膝关节周围的“零件”往往才是中招几率极大的部分。根据小丁的描述，他很可能是膝关节滑囊出现了炎症。
人体的滑囊是由内皮细胞铺盖，内部含有少许滑液的封闭性囊，少数与关节相通，位于关节附近的骨突与肌腱或肌肉及皮肤之间。在摩擦力或压力较大的地方都存在有滑囊。它的主要作用是促进滑动，减少人体软组织与骨组织之间的摩擦和压迫。
滑囊如果发炎，常分为急性或慢性炎症。滑囊发炎会引起许多关节的病变。滑囊炎可由损伤引起，部分是直接暴力损伤，有些是关节屈、伸、外展、外旋等动作过度，经反复、长期、持续的摩擦和压迫，使滑囊劳损导致炎症，滑囊可由磨损而增厚。
膝关节滑囊炎主要发生在髌骨关节周围。膝关节周围约有14个滑膜囊，滑囊发炎时，会产生难以忍受的疼痛。膝关节滑囊内充满粘液，髌上囊位于股骨和股四头肌肌腱之间，其为由膝关节囊形成的深层滑膜囊，是全身最大的滑膜囊。另外，膝关节还有三个主要的滑膜囊，分别是位于皮肤和髌骨前面的髌前皮下囊，位于皮肤和髌韧带之间的髌下浅囊，以及位于胫骨粗隆和髌韧带之间髌下深囊。
鹅足囊位于膝关节内侧浅层，在缝匠肌、半腱肌和股薄肌的止点结合成的鹅足肌腱处，由于髌前皮下囊在浅层，最容易受到损伤，不断地屈膝或者对膝关节的压迫都可能造成损伤。尤其是跳跃和落地较多的运动项目中，反复摩擦髌韧带会损伤髌下囊。鹅足囊不易损伤，若发生损伤，则多是由于不正确的步态，穿着过度磨损的鞋，或者尺码偏小的鞋等，都会使膝关节内部压力产生变化，造成损伤。
常见的膝关节滑囊炎有急性，慢性和损伤性滑囊炎等，主要介绍几种与跑步运动相关的炎症类型：
急性滑囊炎
急性滑囊炎的特征是疼痛，局限性压痛和活动受限。如为浅部滑囊受累，局部常红肿，化学性或细菌性滑囊炎均有剧烈疼痛，发作可持续数日到数周，且多次复发。
慢性滑囊炎
慢性滑囊炎是在急性滑囊炎多次发作或反复受创伤之后发展而成。由于滑膜增生，滑囊壁变厚，滑囊最终发生粘连。因疼痛、肿胀和触痛，可导致肌肉萎缩和活动受限。
损伤性滑囊炎
损伤性滑囊炎较多见，呈慢性。常在骨结构突出部位，因长期、反复摩擦和压迫而引起，常在慢性滑囊炎基础上突发，损伤力量较大时，可伴有血性滑液渗出。
膝关节滑囊炎急症期的处理主要还是依据RICE原则，并及时使用NSAIDs类消炎药物。
Tips：NSAIDs产生中等程度的镇痛作用，镇痛作用部位主要在外周。对急性疼痛如头痛、关节肌肉疼痛、牙痛等效果较好，也是治疗慢性疼痛如类风湿关节炎、骨关节炎、强直性脊柱炎等的常用药物。在组织损伤或炎症时，局部产生和释放致痛物质，同时前列腺素的合成增加。前列腺素提高痛觉感受器对致痛物质的敏感性，对炎性疼痛起放大作用。
NSAIDs镇痛机理：1、抑制前列腺素的合成；2、抑制淋巴细胞活性和活化的T淋巴细胞的分化，减少对传入神经末梢的刺激；3、直接作用于伤害性感受器，阻止致痛物质的形成和释放。
康复三部曲
1.活动度
用简单的拉伸，帮助你预防和解决复杂的伤痛问题！
1.1主动拉伸股四头肌
侧卧垫面，拉伸腿屈膝折叠，同侧手紧握脚面，当股四头肌有牵拉感时，持续用力维持姿势6秒左右，重复动作5次，然后交换拉伸，每侧拉伸3-4组。
注意：拉伸时颈部需要垫平，保持身体平衡，侧卧姿势不要产生后倾或者腰背部着地。
1.2被动拉伸股四头肌
被拉伸者俯卧垫上，拉伸腿屈膝，拉伸者固定大腿的位置，用肩部推压被拉伸者的小腿位置。根据被拉伸者的反应，增减拉伸的力度。
注意：完成此拉伸需要相互间的配合，固定的手法要让被拉伸者有不适的感觉。
1.3主动拉伸股后肌群
平躺垫上，拉伸腿屈膝上抬，双手辅助抓握。将小腿伸直，对侧手固定，此姿势保持6-10秒后屈膝还原，单侧重复5次后交换另一侧继续练习。
注意：拉伸时可以根据需要进行角度变化，做动作的时候膝关节尽可能保持伸直。
1.4被动拉伸股后肌群
被拉伸者仰卧垫面，双手平放身体两侧，全身放松。拉伸者位于被拉伸者远端，主动上抬拉伸腿到肩部高度，手向斜上方拉伸股后肌群。交替拉伸，每组5-6次，2-3组为宜。
注意：拉伸过程中，被拉伸者双侧臀部不能抬离地面，膝关节尽可能伸直。
2.力量和稳定性
2.1夹球静蹲
练习时，可采用靠球或靠墙静蹲，前者难度相对更大，练习效果佳。上身保持正直，将平衡球依靠在腰背部，屈髋屈膝，夹角90°，稳定后开始计时，每次练习1-2组，每组时间30秒-2分钟。
2.2抗阻静蹲
身体保持平衡，头、肩、臀在整个练习过程中都不能离开墙面。双脚开立，稍宽于肩，屈膝90度，膝关节不超过脚尖。大腿加弹性阻力带，每组45秒，共3组，根据实际练习效果可增减。
注意：抗阻静蹲是非常实用的练习方法，但是要把简单的动作做到极致，确实需要多花些心思在此动作上。
2.3抗阻屈腿
俯卧垫面，阻力于一侧脚踝处，阻力方向后。稳定后，练习者做快速屈膝的动作，全程控制用力，完成动作。交替进行，每组8-12次，2-3组。
注意：练习时，训练师控制阻力大小，屈膝时腿部和髋关节不能离开垫面，腿部不要左右晃动。
2.4瑞士球勾腿
仰卧垫面，双腿抬起，搭在瑞士球上。双手与体侧，维持平衡。上体贴紧垫面，稳定后股后肌群发力，将瑞士球勾向近心端，完成动作。每次2-3组，每组8次。
注意：此动作对练习者的平衡力要求较高，如无法独立完成，建议在训练师的辅助下进行。
2.5Bosu球半蹲
将bosu球球面向下，站在平面上，双手放置身体两侧，腰背部收紧，屈膝半蹲，完成半蹲起身的同时，双手维持平衡。练习3-4组，每组8-10次。
注意：练习时，腰背部要收紧，不要出现倾向的动作，双臂不要弯曲。膝关节屈膝不要超过脚尖，足部主动发力维持平衡。
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