1
后伸运动
俯卧，双腿分开，两足同肩宽，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1~2分钟后还原，重复3-5次。
2
中腰段牵伸
跪姿，胸部靠向地面，双手交叉向上，腰部尽量向上牵拉
3
直腿抬高伸展
仰卧，一侧下肢自然屈髋、屈膝，或者直伸。训练侧下肢伸直，足背伸，在膝关节伸直状态下抬起下肢。距离床面15～20cm，维持该位置10～15秒，随后缓慢放下。休息10秒钟左右后，重复上述动作。每一组训练，由少到多，切忌操之过急，造成损伤。
4
抱膝
仰卧位，双腿伸直，双膝并拢，双手自然平放在身体两侧，屈膝，双手抱膝至胸前，抬起上半身，头部尽量靠近双膝，鼻子接近两膝的中间为宜，做1次深呼吸，然后放下上半身，松开双膝，双腿慢慢伸直，重复动作。
5
仰卧起坐
平躺，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。之后，将身体慢慢抬高离地，接着将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，重复动作，注意呼吸节奏。
6
平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
7
两点支撑
俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。
8
拱桥
仰卧，两腿屈膝成90度，脚掌放在地面，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成拱桥形状，挺起躯干。
9
臀桥
仰卧，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。
