动作示范刘踩铃
在上期“锐速故事汇”的对谈中，SRC的恩和得力海团长提到了预防运动损伤对于跑者的重要性，这往往是伴随着跑步成绩的提高和跑量的加大而出现的，而他本人目前也深受膝关节损伤的困扰。因此，从本周开始，我们将连续4周，每周推出一期针对跑步爱好者的损伤预防性练习，以期帮助跑者们以更健康的身体状况投入到跑步运动中。
在跑步爱好者当中，膝关节外侧疼痛是一种较为常见的现象，其最普遍的引发原因是髂胫束摩擦综合症。跑步时，由于髂胫束在大腿外侧靠近膝关节处反复摩擦或膝关节反复弯曲，造成髂胫束过度使用，产生肌腱的摩擦、发炎及疼痛，这大大影响了跑者的运动能力。如果急性的髂胫束疼痛不及时治疗，更会使伤者的髋部和膝盖出现慢性疼痛及损伤。
髂胫束摩擦综合症的出现主要是因为身体结构异常（膝关节内扣、扁平足或足内翻等）、运动量过大、髋部外展肌群薄弱、髂胫束柔韧性不佳等因素造成的。其主要表现如下：
1.膝关节外侧有刺痛感。
2.跑步时痛感加剧，特别是在下坡跑时。
3.膝关节屈曲20-30°和伸直时痛感明显。
4.大腿外侧有紧绷感，一般可在膝关节外侧触摸到肿胀点。
5.髋关节外展力量减弱。
一旦出现髂胫束摩擦综合症应立即停止运动，要自行运用休息、冰敷、压迫和高抬的原则进行处理，并及时就医。一般情况下，髂胫束综合症可在八周之内完全恢复。
髂胫束摩擦综合症预防性练习
只是了解髂胫束摩擦综合症的成因、表现症状和处理措施显然不能起到有效预防的作用，等到问题出现时再寻求解决办法永远不是一种明智的选择。因此，在此症状出现之前先通过一系列练习来强化相关部位，降低损伤发生率就显得尤为重要。本期锐速体育就为大家介绍一套能够有效预防髂胫束摩擦综合症的小练习。当然，对于已经出现过此症状的跑者而言，下述练习同样能有效避免二次损伤的发生。
1.髂胫束拉伸15-30秒/侧
该练习的作用是拉伸髂胫束，恢复其延展性。
身体右侧朝向墙壁（或固定物），单手扶墙，右腿在左腿后向左侧伸展，左腿支撑体重。缓慢下降身体直至右腿大腿外侧感觉适度拉伸感，保持15-30秒，换另一侧进行拉伸。
2.髂胫束泡沫轴放松10-15次/侧
该练习的作用是放松髂胫束及大腿外侧深层筋膜。
右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节位置。右手屈肘，以前臂支撑于头部前方。左手支撑于胸部前方的地面。右腿伸直，左腿髋关节和膝关节屈曲90°，支撑于右腿前方，脚掌着地。
右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。如此缓慢反复滚动10-15次。
3.跑者伸髋10-15次/侧
该练习通过单脚支撑，让臀中肌学会在跑步动作中保持良好的髋关节外展作用，防止膝关节内扣。
左脚支撑地面，左膝屈曲大约20度，就像在跑步一样。肩部前倾，右腿向后移动。双臂成跑步姿势——右臂向前，左臂向后，双侧肘关节屈曲90°。伸展身体的同时，带动左臂向前，右臂向后。当左臂向前移动时，右侧膝关节以向前移动，并抬起右脚。在动作的顶端，你的左侧膝关节应该充分伸展。右侧膝关节向上，右侧脚趾向上，左侧手臂向前，而右侧手臂向后，双侧肘关节屈曲90°。回到起始位置并进行重复。在整个练习过程中，支撑腿膝关节要始终保持与足部处于同一平面中，不要内扣。
4.弹力环髋关节外展10-15次/侧
该练习能够加强臀中肌、增强髋关节外展及髋关节外旋力量。
将弹力带套在双脚髋关节上方，身体左侧朝向墙壁（或固定物），左手扶墙保持身体平衡、正直，呈起始姿势。右腿向右侧抬起约45°，保持2秒，然后回到起始位置。如此反复10-15次。换另一侧进行练习。
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