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赛前准备攻略
赛前训练赛前训练，又称为体能储备期，首先，你要正确认识体能，体能素质的四大基础——柔韧、稳定、平衡、协调。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。装备选择护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜；电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；防晒护肤准备：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。赛前饮食应注意全面摄入营养，以增加能量贮备，尤其要增加糖的储备量。另外在赛前应多吃水果和蔬菜，补充维生素B和维生素C。饮食搭配注意事项如下：1、食物体积和重量小，含糖量高(含淀粉多)，易于消化吸收的食物，例如米饭，馒头，面条，土豆等。2、避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，以免产气或延缓胃排空时间；并少食辛辣食物以及油炸食品，以减少对胃肠道的刺激。
3、补充适量的优质蛋白，例如鱼肉，牛肉等。
4、选择含维生素B、维生素C丰富的食物。例如花生，核桃，鲜枣等。
5、赛前的饮食与比赛日应无太大差别，避免比赛时闹肚子。
6、赛前避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。
合理睡眠
比赛发枪一般都在早上8、9点钟。这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着。建议从赛前就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。充足睡眠的重要性大家都知道，对第二天的竞技状态影响很大，但有些事自己很难控制。不少跑友在赛前一夜都会想入非非，紧张和兴奋的情绪很难让自己能够安稳入睡。良好心理状态
一是消除过度紧张，二是克服比赛压力，三是克服想赢怕输！
赛中注意事项
1、赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。2、比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。3、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以%强度跑，应以70%~80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。4、跑步动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性。4、在马拉松赛的途中跑过程中，如果领先者与自己的运动成绩相差无几，就应该有勇气跟随对方或者超过对方。假如对方的跑速突然加快或采用变速炮的战术，企图破坏你的速度感，或者想把你拉垮，你也不要怕对方的威胁和迷惑，应该有信心，逐步赶上或超过对方。5、要保持人群间距，人与人的间距应在1米以上。6、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。意外情况处理
1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。赛后注意事项
切记不要立即坐下或躺下，要慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。如何提高竞赛成绩呢？
大家都知道配速很重要，但到底应该怎样配速呢？
1.在日常的训练时，你可以培养自己对速度的感觉，通过自己的呼吸速率和步伐频率判断自己的大致速度。拥有了这项技能，你就可以根据自己的赛前目标制定合理的完赛计划，将一场比赛划分为几个阶段，然后规划好每个阶段的速度，再按照这个计划跑下去，从而更轻松地完成跑马啦！
2.如果想要争夺高名次，那么起跑就最好要站在第一梯队了。如果想要争夺中等名次，那么站在人群中间就可以了，以防站得太前面，不知不觉被争夺高名次者带高速度～
3.“墙裂”建议选手们在赛前按指定路线进行试跑，熟悉熟悉路线和自己的配速，这样也可以增加自己的信心！！！
在此小编预祝各位参赛的小伙伴们都能取得满意的成绩当然还是要再“啰嗦”一句安全第一，比赛第二！全力奔跑的同时也一定要注意安全呀！本文由孟津文化旅游编辑整理如需转载请注明出处倒计时四天！乐跑马拉松，活力孟津城
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