洪江黔阳古城半程马拉松
明日开跑
大家准备好了吗？
小编为大家整理了赛前小Tips
干货满满，请认真查看！
雨中跑步注意事项
本次“洪马”天气预测依然有雨，所以参赛选手在雨中跑步一定要注意安全，顺利完赛哦！
下雨天跑步需要注意什么呢？
1、赛前注意保暖。在出发区等候时穿上雨披，开跑后（或跑过一段距离后）再脱掉，但请注意不要随意丢弃在赛道中间，以免后面的选手踩踏绊倒。
2、穿防滑好的跑鞋。雨天跑步，最好穿防滑性能好的跑鞋，以免滑倒。（当然还是不建议穿不熟悉的跑鞋去比赛）
3、戴上有檐的帽子及防雾眼镜。有檐的帽子可以有效阻挡部分雨水直接滴落到脸上，尤其是下小雨的时候。防雾眼镜可以在雨雾天提供更好的视线，减少因能见度低而导致的危险。
4、穿轻质防雨外套、吸湿排汗好的紧身衣及速干袜。如果气温低，建议穿上轻质防雨的外套，既能防水保温又不至于太重；紧身衣能防止衣服与身体的擦伤，吸湿排汗好在雨天尤为关键；专业速干跑步袜可减少摩擦，防止水泡。切忌穿棉袜，尤其是雨天。
5、及时补水。雨中跑马，往往会错误地以为自己不渴，等到发现为时已晚。及时补水，能让你不会越跑越冷。
6、赛后尽早换干衣、及时补给。赛前准备好替换的干衣、干袜和干鞋。比赛结束，及时更衣并适当补给。注意增加蛋白质的补充，雨天气温低，条件允许的情况下补充一些热水或热饮驱寒。
雨中跑步注意事项
比赛前一天，饮食上适当加大碳水化合物的摄入，但在类别上要选择好消化易吸收的食物，比如面条、糙米饭、馒头之类的。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充充足的水分。
比赛前要少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。同时，切记七分饱勿贪食，忌口一些重油腻重调料，或过多的蛋白质的食物。这些食物除了刺激肠道之外，消化时间也较长，可能会造成消化不良，一样影响跑者第二天的状态，不利于发挥。
比赛前准备
1、准备好比赛装备
把号码布检查好，第二天比赛所有要准备带的小物件都整理好，如手表、防磨膏、帽子等等，最好做一个清单，不容易遗漏。清点清楚后，放在一块。避免比赛当天着急出发出行遗漏。
2、提前规划路线
装备收拾完后，详细的过一遍组委会发的参赛指南，注意赛事的细节问题，比如起点位置，参赛包寄存地点，具体几点结束寄存等细节问题。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件，比如堵车，迟到也能最快的时间找到存包区，起跑区。
3、提前做好跑前拉伸
赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停的奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋带来一系列严重的后果。
4、跑前不要大量饮水
马拉松比赛前不要大量的去饮水，一般喝一口水湿润，一下口腔吐掉即可。或是喝一小口补充身体水分就可以。
赛中注意事项
1、适量补充水分。
通常跑马拉松时，只要补充适当的白开水就可以了，最好不要饮用含糖饮料。在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
2、度过极限状态。
当我们大约跑到10—20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
3、坚持自己的节奏。
在参加马拉松比赛时，事先一定要制定计划，按照自己的节奏来跑，保持一个相对匀速的节奏，不要攀比，打乱节奏就会坚持不下来。
意外情况处理
1、鞋带松落：跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
2、腹痛：就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
3、头晕目眩：出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
祝各位选手安全完赛，顺利PB！
来源：洪江黔阳古城半程马拉松
