原创食栗派食栗派ChestnutMates
有多少20+的年轻人职位没上来，职业病先来了：关节时不时的疼痛。
你可别以为它是一个老年病，很多不良的生活习惯和工作方式都在摧残着这届年轻人的关节：长时间的久坐、不科学的运动习惯、过度肥胖的体型……
一提到关节痛，很多人都会推荐购买氨糖类产品。氨糖类补充剂真的有用吗？哪个品牌的氨糖性价比高？今天，小栗子就来扒一扒氨糖类补充剂。
氨糖类补充剂扫盲
什么是氨糖？
氨糖的全称是氨基葡萄糖，存在于虾皮、壳类中，是软骨组织的主要组成成分。主要有三种存在形式：盐酸氨基葡萄糖、硫酸氨基葡萄糖和N-乙酰氨基葡萄糖。
不少研究表明：氨基葡萄糖有维持关节软骨的正常功能，抗炎、缓解骨关节炎症，组成透明质酸成分等作用[1]。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(版)》建议，对关节运动损伤和骨关节炎成年人，硫酸氨基葡萄糖或盐酸氨基葡萄糖的SPL(特定建议值)为mg/d，氨基葡萄糖为mg/d。
盐酸氨基葡萄糖VS硫酸氨基葡萄糖
市售产品的氨糖的形式主要有两种来源：盐酸氨基葡萄糖和硫酸氨基葡萄糖。
▲s**e氨糖类补充剂的广告，目前还没有确凿的证据表明，哪一种形式的氨糖更好。
从含量上来看，mg氨基葡萄糖盐酸盐实际上可以产生mg的游离氨基葡萄糖，而mg硫酸葡萄糖胺氯化钠或硫酸葡萄糖胺氯化钾分别只能产生mg或mg的游离氨基葡萄糖。
▲P**o蛋壳膜氨糖软骨素
测评的时候，一款“蛋壳膜氨糖”吸引了我的注意，每mg的硫酸氨基葡萄糖的花费高达15.7元。
天然蛋壳膜(NEM)含有葡糖胺、软骨素、透明质酸、胶原蛋白(I、V和X型)、肽和其他含硫氨基酸(蛋氨酸、半胱氨酸等)，它是专门从蛋壳中提取物质，宣传可以“减少炎症、重建软骨”等作用。
不过，关于蛋壳膜氨糖的研究不多，基本都是动物实验，而且样本很小，再加上昂贵的价格，我们对此持观望态度。
氨糖类补充剂还有啥？
氨糖类补充剂除了氨基葡萄糖，还会加入其它的成分，试图达到“1+12”的效果。来看一下32款氨糖类补充剂中还有啥——
软骨素
软骨素和氨糖都是软骨组织的组成部分，往往和氨糖组合在一起出现在氨糖类补充剂中，本次的32款产品中，有24款产品额外添加了软骨素，占比75%。
氨基葡萄糖和硫酸软骨素合用能促进人关节软骨细胞中II型胶原蛋白的合成，减少软骨细胞死亡，保持软骨细胞外基质的合成代谢与分解代谢的平衡[2]。
事实上，关于氨糖的研究，大多数都是用氨基葡萄糖和软骨素组合进行的。
尽管氨糖软骨素混合产品已经有些高质量的研究，但研究结论有争议：与非甾体类止痛药相比，有些研究成果效果显著，有时效果甚微[3]。
简单来说，如果你有中度到重度的膝盖疼痛，氨基葡萄糖+软骨素的组合可能会适度地减轻膝盖疼痛，但效果并不确定；对于不适合服用非甾体类药物的人来说，值得尝试。
▲硫酸软骨素分子式
透明质酸
透明质酸是软骨和滑液(关节周围的液体)的天然成分。
目前关于透明质酸所起的作用仍未明确。对于某一品牌的两项研究表明，每天服用mg，持续两个月，可能会改善严重膝关节骨关节炎疼痛患者的疼痛和僵硬，但对于轻度至中度疼痛患者或者长期服用患者，效果并不明显；在一项针对患有膝骨关节炎的男性和女性的临床研究中，和安慰剂相比，添加了透明质酸和胶原蛋白的某一品牌的效果不明显。
如果你想尝试用透明质酸来治疗骨关节炎，最好每天服用80-mg的透明质酸。
但本次添加透明质酸的5款产品中，添加量仅为3.3-10mg/d，这个量太低了，通常没有临床意义。
▲透明质酸分子式
MSM
中文名：二甲基砜，一种有机硫化物，是人体胶原蛋白合成的必要物质。
与以上几种与关节健康相关的成分相比，MSM还是一种较新发现的成分，研究时间较短，主要用于与骨关节炎相关的疼痛缓解。建议的剂量范围是每天mg~3g。
但它的有效性尚未得到充分证实。一项针对参加半程马拉松比赛的男女运动员的小型安慰剂对照研究发现，服用MSM(赛前21天，每天mg，赛后2天)的运动员赛后肌肉和关节疼痛较少，这些减少并不具有统计学意义，MSM也没有减少氧化应激和肌肉损伤的生物标志物[4]。
氨糖类补充剂到底该怎么选？
看品牌
尽量选择大品牌产品，或经认证的产品#毕竟是要长期吃的东西#，质量至少还能保证。对于美国市场，第三方认证机构比较多，以下这些都可以选：USP,consumerlab,informedchoice,NSFInternational。国内产品可以选择有保健食品批文的产品。
看剂量
《中国居民膳食营养素参考摄入量(版)》中氨基葡萄糖的SPL(特定建议值)是mg。
看配方
从32款产品来看，9款产品的配方只有氨基葡萄糖或氨基葡萄糖+软骨素，其余产品都额外添加了透明质酸、MSM、钙、维生素D等与骨骼健康的营养素。从每mg氨基葡萄糖的价格来看，额外添加其他营养素的产品的价格(8元)是不添加的(2元)的4倍。
至于效果嘛，虽然有不少研究说明它的有效性，但是现有研究结论并不统一。
所以，一开始更建议试试价格更便宜的特定单一成分的产品，或价格实惠的组合类产品。
注意事项
可能会引起胃肠道不适。
氨糖可能会增强抗凝血的作用，导致严重出血；正在服用抗凝血药物的，不适合吃。
主要用虾、龙虾、螃蟹的外壳加工制备，有海鲜过敏史的人请谨慎服用。
孕妇或母乳妈妈不应服用氨基葡萄糖，目前还缺乏安全性证据。
氨基葡萄糖可能对2型糖尿病患者有轻微的降血糖作用。患有糖尿病或正在服用糖尿病药物的人，请在服用氨基葡萄糖之前咨询医生的建议。[5]
氨基葡萄糖可能会增加青光眼的风险。有青光眼风险的人不宜服用，包括有青光眼家族史的人、60岁以上的人，以及患有糖尿病、心脏病或高血压的人。[6]
13款氨糖类补充剂推荐清单
从32款产品中，给大家挑选了13款价格较低的产品，跟着表格买就对啦~
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参考资料
[1]中国居民膳食营养素参考摄入量(版)
[2]HENROTINY,MARTYM,MOBASHERIA.Whatisthecurrentstatusofchondroitinsulfateandglucosamineforthetreatmentofkneeosteoarthritis?[J].Maturitas,,78(3):-.
[3]
