髂胫束综合征导致的膝盖疼痛，是很多跑步的朋友面临的问题，每当出现这种情况时，大部分人选择的解决方法都是使用泡沫轴或者其他东西滚动拉伸我们的髂胫束，这样真的对吗？答案当然是“NO！”实际上经常这样做很可能带来的危害要远远大与利的，而且还在反复的伸展已经过度疲劳、过度被动拉长的组织，只能加剧它的损伤。那应该怎么做呢？今天我就给大家分享一下如何从根本上解决这个问题。什么是髂胫束综合征髂胫束摩擦综合征俗称跑步膝，跑步以及骑行爱好者都很容易有这种问题。当你跑步时出现膝关节外侧疼痛，而且疼痛感有时大有时小，当腿部完全伸直或者弯曲时疼痛感最强。如果你出现以上情况，你很有可能患有髂胫束摩擦综合征了。与髂胫束相关的肌肉在我们研究髂胫束摩擦综合征这个问题之前，我们需要先了解一下与之相关的肌肉，只有这样才能更好地找到原因，再去解决问题我们最先需要了解的肯定是髂胫束，它位于人体大腿外侧，起自臀部和阔筋膜张肌处下方，止于膝关节外侧，也就是说它连接在阔筋膜张肌上，那我们就再看一下阔筋膜张肌。阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，上端附着于髂前上棘，向下连接髂胫束，最终止于胫骨外侧髁，它主要的作用就是帮助我们的髋外展肌群稳定膝盖，但实际上的主动肌群还是髋外展肌群，这里有提到了一个髋外展肌群。我们一般常说的髋外展肌群就是臀中肌，它位于臀大肌深层，是一个羽状肌，它起自髂骨翼外侧，至于股骨大转子，主要功能就是髋外展以及稳定膝盖。从整体的人体解剖来看，髂胫束就是附着在大腿外侧的一根筋，起连接大小腿、稳定膝关节的作用，然后髂胫束上边连接着阔筋膜张肌，阔筋膜张与臀中肌都与骨盆相连，以上就是跑步以及走路时与髂胫束相关的肌肉了。接下来我们分析一下，什么原因导致的髂胫束综合症。导致髂胫束摩擦综合征的原因髂胫束摩擦综合征的根本性原因其实就是阔筋膜张肌过于紧张，当髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致出现疼痛以及肿胀。很多人处理这种问题的解决方式就是拉伸和放松阔筋膜张肌以及拉伸髂胫束，这么处理没问题，但这只是我们初期的处理方式，先将疼痛降低或者缓解，如果想要彻底解决这个问题，还是在于强化中肌。因为正是由于臀中肌的失活，才导致我们稳定膝盖的动作变成了以阔筋膜张肌发力为主，但是阔筋膜张肌又不像臀中肌那样又大又有力量，所以它稳定膝盖时的效果就没有臀中肌那么好，而阔筋膜张肌有连接在我们的髂胫束上，所以这时候髂胫束会收紧来帮助稳定膝盖。那问题就出现了，你利用静态的结构来帮助完成动态的稳定，这种代偿只会让过大的外力施加在髂胫束上，最终导致它发炎、疼痛以及肿胀。通过以上的解释，相信大家应该会明白，如果想要避免这种疼痛，就要避免我们的髂胫束代偿，避免我们阔筋膜张肌参与过多，那就要去强化我们的臀中肌。如何强化臀中肌解决疼痛问题第一个动作：蚌式动作要点：身体侧卧，核心收紧，保持骨盆的中立位，让我们的肩、髋在同一条直线上，臀中肌发力缓慢抬起上方腿并保持膝盖的稳定，抬到最大限度再缓慢恢复至初始位置，重复15次，换另一侧做15次。第二个动作：弹力带侧向行走动作要点：将弹力带固定在膝盖微微靠上的位置，然后微微屈膝屈髋，双脚打开与肩同宽，挺胸抬头核心收紧，脚尖向前，动作缓慢的向侧跨一步。尽量保持上身不动，另一条腿也做同样的动作。重复此动作15次，再反向做15次。第三个动作：跪姿髋外展动作要点：四足支撑着下跪，核心收紧保持脊柱中立位且不塌腰，肘部位微微弯曲，一侧腿屈膝大小腿呈90度，向上抬起与臀部齐高，注意这个过程中骨盆保持不动，回到初始位置重复此动作15次，换另一侧做15次。总结大家千万要知道，髂胫束摩擦综合征的问题不仅仅是髂胫束本身，所以如果你想解决这个问题，只针对性地去放松髂胫束是没有用的，这样只能得到暂时性的缓解，长远来看甚至还会有害。实际上这个问题的关键在于臀中肌，你只要把它练好了，久能彻底解决这个问题。我希望大家再遇到类似问题的时候，先冷静下来，将整个与问题相关的肌肉都捋顺一遍，找到问题的根源，然后再做针对性的调整，这样才能治标也治本。#百里挑一#以上就是今天分享的内容，希望大家能乐在其中，享受健身，欢迎点赞、转发、留言加
