撰文｜美国注册物理治疗师、运动医学硕士 李昕
膝关节疼痛在跑步者中是比较常见的问题，这里和大家分享一下关于膝关节相关肌群力量不足或不均衡对膝关节疼痛的影响。
女性应加强股四头肌的力量训练膝关节相关肌群力量不足或不均衡最直接的影响，就是大腿股四头肌（大腿前群肌肉）力量不足，这里讲的是相对自己膝关节所受负荷而言。特别是对于没有良好训练基础或者年龄30岁以上的人，尤其是女性跑步者，如果没有特别注意对股四头肌力量的训练，就容易在跑步锻炼一段时间后出现膝关节疼痛。原因是股四头肌力量不足会直接加重膝关节周围软组织包括韧带和肌腱的负荷，类似慢性劳损，就会造成膝关节周围特别是髌骨下缘靠近小腿的地方疼痛。
由于女性本身肌肉力量就相对要弱些，更要加强股四头肌的力量训练。很多人以为跑步就是锻炼了，但是没有力量、柔韧性、耐力等素质的专门锻炼，盲目跑步反而可能会造成伤害。
长跑爱好者要训练大腿后群肌力大腿前群（股四头肌）和后群（腘绳肌）力量比例失衡也是引起膝关节慢性疼痛的一个原因。很多人可能并不知道为了保持关节稳定性，关节相反运动方向的肌肉群力量要保持一个适当的比例。研究发现，一个人大腿后群和前群肌肉力量的比例在相对慢速运动的情况下是2：3左右，而在快速运动时这个比例应该提高达到4：5左右，这样才能保证关节和肌肉等软组织不易受损伤。
但是由于很多人不重视或者不知道如何加强大腿后群力量训练，后群肌偏弱是比较普遍存在的现象。长跑爱好者需要重视并有意识地提高大腿后群肌力的训练。
坚持练习臀部和大腿力量还需要引起重视的一点就是臀部肌肉特别是臀大肌和髋外展外旋肌群力量不足的问题。如图所示，臀大肌有一部分肌纤维和大腿外侧的髂胫束相连，髂胫束和股外侧肌（大腿前群肌肉的一部分）也是接合在一起的，所以在膝关节伸直的时候，臀大肌可以通过对髂胫束的支持间接地起到稳定膝关节的作用。同时髋外展外旋肌群在运动中也能够帮助稳定大腿和膝关节的力学结构稳定，这些肌群力量减弱时可造成膝外翻的倾向，进而使膝关节外侧负荷过大以及内侧张力增加，都会引起膝关节疼痛。
简而言之，整个下肢运动链中的髋、膝部位相关的主要大肌群力量足够强大是保证关节稳定性和力学结构正常的关键之一，对于跑步者来说，充分认识到全面持久的臀部和大腿力量练习并实际行动起来，是预防损伤以及提高跑步效率和运动成绩的必由之路。
编辑整理｜蜜蜜
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