导语：小腿是我们身体部位不易被明显注意到，但在人体的结构中承担着不可或缺的作用的一个部位。特别在各项运动中，它的发力和所承担的肌肉的力量对身体十分重要。以此，日常生活中我们应该如何训练小腿？练好小腿有什么作用呢？
01练好小腿的有什么作用
1、强有力的小腿可以有效提高跑步时落地缓冲和蹬伸发力能力
跑得越好，跑者们就越会采用前脚着地的高级跑步形式。这种跑步方式需要很强的小腿力量。许多跑步者在小腿力量未完全够力之前，就盲目地学会用脚掌着地。跑步引起的问题是跑步疼痛，如足底筋膜炎和胫骨内侧应力综合征。因此，要想学好高级跑姿，必须先打好基础，进行训练。
2、良好的小腿训练对防止脚踝受伤很重要
因为脚踝周围的肌肉很少，控制脚踝运动的肌肉从小腿开始。因此，对踝关节的控制依赖于小腿肌肉。因此，通过练习小腿可以获得灵活稳定的踝关节。
3、这对防止膝盖受伤很有帮助
膝盖受伤会引起跑步时的疼痛。虽然造成膝关节损伤的原因很多，但持续冲击和缓冲不足是造成膝关节损伤的直接原因。如果你的小腿肌肉增加了力量，你可以用你的小腿吸收更多的能量，减少膝盖的负荷。能更理想的使脚掌着陆，但它需要更多的小腿肌肉缓冲，因此需要更强的训练。
02练小腿应该怎么练
如何做小腿训练?小腿训练主要是抬高脚后跟。脚跟抬高主要训练小腿后部的肱三头肌，这是小腿最重要的肌肉，但小腿前部、外侧和内侧没有训练。它应该与其他训练相结合，以达到整体平衡。
此外，腿部力量训练是基础训练，还不够全面，脚踝稳定性和小腿力量也同样重要。换句话说，小腿训练不单单是简单地抬起脚后跟，还应有其他训练。以下是小腿力量的训练动作。
1、小腿后侧训练——单脚提踵
动作:站在台阶上，单脚站立，抬起脚跟，以脚趾为支点抬起来，放慢速度。抬脚跟只需要1-2秒，落地只需要6-8秒。一只脚做24次，一只左右脚做三组。这个动作对跟腱炎的恢复很有帮助。
2、小腿前侧训练——弹力带勾脚尖
动作：采用端坐着的姿势，取一迷你弹力带系在脚背顶部，固定弹力带的另一端，练习脚趾钩。还要注意快钩和慢钩。动作次数:单脚16次，左、右脚各1组，进行3组动作。
3、小腿外侧训练——弹力带足外翻
动作：坐直，扣紧脚背顶部的松紧带，将脚底向内翻。专业术语叫做足外翻，这项运动对防止踝关节扭伤和提高踝关节稳定性很重要。动作次数:单脚16次，左、右脚各1组，完成3组。
4、弹力带足内翻
动作：与将脚底向内翻相反，脚底从外侧向内旋转。这将有助于矫正扁平足。注意不要太快完成这项训练动作。动作次数:单脚16次，左、右脚各1组，完成3组。
5、腿窄距举器械提锺
动作：坐在机器中间，调整坐着的姿势。记得先轻缓地开始运动，不需要使用太多的力量。用脚前侧抬起机器，保持正面与机器的距离，但不要固定住。将脚向前倾斜，轻轻地、慢慢地、开始移动机器，注意在收缩器械时的峰值。
6、坐姿提踵
动作：坐在器械上，把脚趾放在垫木上，露出垫木的脚跟。将大腿前部放在控制杆下，双手放在控制杆上以防滑动。踮起脚尖，抬起杠杆，然后慢慢弯曲脚踝，放低脚跟。尽量抬高脚踝，收缩小腿肌肉，在放低之前保持一段时间。反复进行此动作大约十～十五分钟。
7、单腿负重提踵
在健身房以外的地方，生活中如果你想练习，可以通过举起哑铃，杠铃，壶铃等任何简单易见的东西，还可以在家里用一大瓶矿泉水练习。你可以不加重量，分次数分组进行练习。它能有效锻炼腿部肌肉。
结语：通过上述练习，不仅可以均衡地训练小腿全身部位的力量，还能均衡肌肉的力量，预防运动时引起的伤痛，日常闲暇时可通过提踵等训练更多地训练小腿。这样能使偏弱的肌肉更好地得到训练，增强小腿的力量，这样在今后的运动中，身体也会得到更好更全面的锻炼。
