当我们膝关节疼痛时，医生总是会建议休养和加强下肢力量。但下肢力量应当如何加强，下面为大家介绍几个居家就可以进行的训练动作。
下肢力量训练不仅可以增强下肢力量，预防和减轻膝关节疼痛，还可以提高运动水平。在进行下面这些训练时，注意循序渐进，避免疼痛。
直抬腿训练。仰卧在床上，将沙袋绑在脚踝上，腿伸直，将脚踝抬高30厘米左右，保持10秒，缓慢放下。每10个为一组，训练3组。训练时注意：保持膝关节伸直、稳定，股四头肌发力，避免腰部代偿。
臀桥。仰卧位，屈膝90--度，双脚与肩同宽，双臂置于身体两侧。臀肌发力，核心收紧，缓慢将骨盆抬起，直至肩、髋、膝处于一条直线，保持1分钟。训练3--5组。
跪姿伸髋。双膝和双手支撑跪姿，膝关节位于膝关节正下方，双手置于肩关节正下方，双手与肩同宽。核心收紧，臀部发力，将大腿抬起，抬至大腿与躯干呈一条直线，双腿交替抬起，15个一组，训练3--5组。动作时注意腰部保持稳定，避免腰部代偿。
靠墙静蹲。双脚与肩同宽，脚架朝前，膝关节和脚尖方向一致，骨盆位于双脚中间，核心收紧，上身挺直。小腿垂直于地面，双腿均匀发力，保持30秒到1分钟，训练3--5组。
深蹲。双脚与肩同宽，核心收紧，身体立直，臀向后向下，直至臀部略低于膝关节，然后回到原位。10到15个一组，每次训练3--5组。动作时注意膝关节和脚尖方向一致。
股四头肌拉伸。身体立直，手握住同侧的脚踝，将膝关节屈曲，并将大腿向身体的背侧拉伸，大腿前侧股四头肌感到牵拉感后保持15秒左右，拉伸2--3组。注意牵拉感不宜过强感到疼痛感。
腘绳肌拉伸。坐姿，一腿屈膝将足底置于另一腿的膝关节位置，将另一腿伸直，脚尖微勾，双手去够脚尖，注意减少躯干的弯曲，整个身体下压，大腿后群肌肉感到牵拉感时保持15秒，拉伸2--3次。
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