“小腿粗怎么办？”“腿不直，好难看！”“明明不肥，大腿前侧还有肉~”你是否会觉得站久了会膝盖疼？走路或者跑步的时候小腿比较容易累？小腿粗壮、大腿前侧还突出？如果你有这些问题，那么就需要考虑下是否出现了“膝超伸”的问题了。什么是膝超伸？当我们正常站立的时候，膝盖是处于一个放松的、没有锁死的状态，从侧面看，我们的髋关节、膝关节还有踝关节是处于同一直线上的。然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移到膝关节相对位置的前方，脚的着力点前移到前脚掌，大小腿呈现一个“C”字形的弧线，而如果这个角度是在正常范围以上多伸直了5度，那么就可以认定为有膝超伸了。为什么会膝超伸其实，膝超伸排除一些先天因素，比如先天韧带松弛、关节活动度比较大、身体比较软，以及膝盖受过伤的情况外，那么大多数人都是由于后天的因素导致的。而在后天的影响因素中，绝大多数都是由于肌肉力量不平衡导致的。因此我们就需要来了解下膝关节周围的肌肉，在讲肌肉前，需要先了解下我们腿部人骨骼，以便后面的肌肉讲解。腘绳肌腘绳肌（大腿后侧肌群）不是单一的一条肌肉，而是包括了大腿后侧的半腱肌、半膜肌、股二头肌（分为长头和短头）等肌肉。所有的这些肌肉都是跨越膝关节的，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于腓骨头。股二头肌长头、半腱肌、半膜肌收缩可以使髋伸展和膝关节屈曲，而股二头肌短头收缩的作用是膝关节屈曲。股四头肌股四头肌也不是单一的一块肌肉，它由四个头组成，即：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌四块肌肉，股四头肌收缩不仅可以使膝关节伸直，还可以协助腰大肌屈髋。这四块肌肉也都止于胫骨粗隆。小腿肌肉小腿主要的肌肉就是腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的主要功能是趾屈踝关节（绷脚尖，使小腿与脚背的夹角变大，与之相反的是足背屈），而其中，腓肠肌虽然是小腿肌肉，但也是跨越膝盖连接在股骨上。以上三个部分的肌肉都对膝关节的稳定起着非常重要的作用，而腘绳肌和股四头肌的功能正好相反，当股四头肌过强或者紧张，而腘绳肌力量不够、松弛，那么就会过度伸膝，也就出现了膝超伸。而这也和缺乏锻炼有关系，一般来说日常走路前侧的股四头肌使用会更多，而跑步、跳跃、蹬腿等运动则会大腿后侧使用多，再加之日常长时间保持坐姿，后侧肌肉就会变得薄弱，而前侧肌肉就会变得更强。另外如果是日常生活中需要长时间保持站姿，此时如果小腿后侧的肌肉紧张，那么就会导致小小腿与脚背的夹角变大。如果在日常生活中还习惯性的使用下面这种单脚支撑的站立方式，那么膝超伸的问题将会更加严重，因此拍摆POSS就算了，日常就不要长时间保持这样的姿势了。膝超伸的危害1、小腿变得粗壮结实由于股四头节和腘绳肌肌力不平衡，那么膝盖的稳定性就会受到影响，此时就会借助腓肠肌的力量来稳定膝盖，以达到帮你稳定站姿的目的。因此，腓肠肌就会拼命的收缩、代偿，你就会在毫不知情的情况下锻炼了腓肠肌，它慢慢地就变得更粗大了。另外，前面也提到了，腓肠肌紧张也会影响膝超伸，就此，你就走入了小腿粗壮和膝超伸的死循环。2、膝盖疼腰疼不管是先出现小腿紧张还是由于大腿肌肉力量不平衡导致的小腿肌肉紧张，最终结果都是降低了踝关节的足背屈能力，而我们深蹲很多时候蹲不下去就是和足背屈功能受限有关系。当你蹲不下去的时候，又强行想要下蹲，那么结果就是导致动作的变形，最后，压力还是去到了膝盖或者腰椎。另外，膝超伸还会使身体重心前移，那么膝关节的受力就会移动到膝盖前侧，导致膝关节的半月板和软骨受到的压力过大，从而出现膝关节疼痛。解决办法解决思路：一般来说，体态问题的解决办法都是通过训练改善肌力、关节活动度等，然后再加上日常习惯的调整。两者是相辅相成的，只是训练改善，不调整日常习惯，那么还是会反反复复的出现问题，而只改日常几乎是不可能实现的，因为肌力已经不平衡了，身体习惯了错误姿势，并且把错误姿势当做是正确的了，这时你就会觉得正确姿势坐着非常的不舒服。1、足背屈功能改善抬高一只脚，将弹力带套在脚踝处，弹力带的另外一侧要低于脚踝处的一侧，目的是给脚踝一个向下的力，不让脚后跟抬起来；最好是弓步并且脱鞋并且全脚掌踩在凳子上，并且全程保持，后侧脚微微朝外保持平衡，挺直上半身；将小腿尽量往前压，重复压3~5次，然后在小腿后侧拉伸感最强的地方停留15~20秒即可。2、比目鱼肌放松双手撑地，手臂伸直，将小腿放在泡沫轴上，抬起臀部，保持均匀呼吸，在泡沫轴上来回滚动；滚动3~5次，然后找到滚动的时候最疼的点，在痛点停留15~20秒，感受肌肉的放松；如果感觉放松感觉不强，那么可以双腿交叉，这样小腿肌肉的压力更大，效果更好。3、股四头肌拉伸以弓步站在瑜伽垫上，然后后侧膝盖、脚背着地，保持前侧小腿垂直地面，脚尖指向正前方（膝盖和脚尖方向一致）；注意后侧膝盖不要直接用膝盖支撑，最好是用膝盖偏上一点的肉来支撑，这样膝关节压力会小些；用左侧手将去抓住左侧的脚背，并将左侧脚尽量往臀部拉；整个动作过程中，尽量保持上半身的挺直，每侧拉伸15~20秒即可。4、腘绳肌加强仰卧在垫子上，双手放松平放于身体两侧，双脚打开略比肩宽，伸直并且抬起左腿，右侧腿勾脚尖用脚后跟支撑；吐气，大腿后侧和臀部肌肉发力将髋关节往上推，最高点去到膝盖、髋关节、肩关节在同一直线即可，不需要过度顶髋；吸气，控制缓慢下放，最低点臀部不需要贴到瑜伽垫；注意，双脚越离开臀部的距离大一些大腿腘绳肌发力更多，而越靠近臀部，臀部发力更多。5、改善日常习惯首先一定要避免的就是久站，和久坐一样，久站也会导致很多问题。体态问题很多时候都是连锁反应，尤其是当我们单脚支撑的时候，单侧膝盖承受的压力过大，出现膝超伸的几率会更大，并且这种姿态还导致了骨盆的两侧高度不一致，进而还会影响到肩膀的高低，出现高低肩。另外，日常生活中也要多注意锻炼，尤其是上班族，尽量保持一周最低三次的训练频率。结束语膝关节是人体内最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨、腓骨等多部分组成，膝关节承担着大部分的体重，而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤。正因为膝关节功能强大，当膝关节有不适时一定要引起重视，及早进行康复训练。#百里挑一#
