跑步，已经是越来越多人的一项热爱。各大城市马拉松赛事办的更是如火如荼。
春天天气逐渐暖和，春光中跑起来特别愉悦。
但跑步过程中难免会出现各式各样的运动损伤。对大部分跑者而言，受伤最多的部位要数膝盖。
那这其中跑者伤痛杀手之一叫”髂胫束摩擦综合征”
认识一下髂胫束
髂胫束就是大腿外侧的一根筋膜，人体的大腿外侧其实没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，可以把它想象成一根大橡皮筋，链接大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。
什么原因导致髂胫束摩擦综合征
常见的原因是髂胫束与股骨下端过度摩擦，从而引起下面的滑囊发生炎症反应，这个时候会出现疼痛症状，我们称为髂胫束摩擦综合征。髂胫束受伤后患肢大腿外侧可出现肿痛，大腿内收时疼痛加重，双膝并拢下蹲困难。而较大部分跑者而言，髂胫束摩擦主要表现为膝关节外侧的疼痛。尤其是对于跑量较大的朋友来说，一开始跑步过程中膝关节外侧疼痛异常明显。
髂胫束的维稳任务很重
髂胫束位于大腿外侧面，为阔筋膜张肌的延续部分，其前上部有阔筋膜附着，可特别增厚形成强壮的韧腱扁平带，上部后由臀大肌附着相互牵引，向下止于胫骨的外侧髁，髂胫束本身血管很少且无收缩力，它的主要功能并不在于产生动作，而是维持稳定。主要表现在以下：1.负责膝关节外侧稳定:它隶属于膝关节外侧的一部分，与外侧副韧带协同共同维持膝外侧稳定。2.髋关节侧向的稳定:在动态过程中发挥着远固定功能，与臀中小肌等一同维持骨盆冠状面稳定。
3.控制方位:阔筋膜张肌与缝匠肌和股直肌共同协同作用，维持腿前进的方向。
髂胫束摩擦综合征发生原因
1.先天髂胫束太紧（短）或先天胫骨的下端的突起部过度突起。造成跑步时髂胫束容易摩擦发炎。
2.长时间的跑步，不断屈膝伸膝过程中，下端位置不断重复摩擦，容易出现外侧疼痛，跑步前的拉伸和热身不够，加上跑步后不重视拉伸，使跑步后筋膜束处于紧绷状态。
3.动态过程中，需要和臀肌一起维持骨盆稳定，避免出现骨盆侧倾，如果此时臀肌力量不足，会施加给它过多刺激，此时不断增加的下端张力，也会更容易出问题。
4.臀大肌有一部分肌纤维也是链接于阔筋膜张肌，臀大肌在生活中又是主要作功的主力军，不断发力过程中，也会给髂胫束过大的一个张力传递，同样也会造成摩擦加大。
5.下肢骨骼力线紊乱，腿型的异常改变和肌肉张力的改变，也会容易引起问题。如：股四头肌外侧肌力较内侧张力高，髌骨被往外拉，造成后天的股骨下端过度突起，跑步时引起发炎。膝盖反复的运动会造成下端突起部摩擦而发炎。
安抚髂胫束招数指南
所谓安抚髂胫束，就是改善它的工作条件，让它不要继续疼痛了，可从以下几个方面入手：
1.急性疼痛期。尽可能制动（强制休息），这个时候并不建议继续跑下去，或者降低自己的跑量，让机体有一个缓冲的过程。这个时候千万不要逞强，千万不要强忍着伤痛跑，这样只会让你的伤势更加严重。
2.专业康复评估
（1）找专业的康复人员进行评估，找出导致疼痛的原因，而不是随便找个按摩机构对付一下。这个时候我们一定要专业的事交给专业的人去做。
（2）治疗：推拿、正骨、针灸
a.针灸治疗主要选取包含环跳、居髎、风市、膝阳关、阳陵泉、阴陵泉等穴位，起到消炎镇痛的临床疗效。
b.推拿用手法松解臀中肌、臀大肌、膝关节外侧肌肉与髌骨周围肌肉，改善髌骨位置，松解局部粘连与放松肌肉。
c.重点调整腰椎小关节、骨盆倾斜、髌骨内外旋等，手法宜柔和。
治疗过程中，宜隔1-2日一次，直至康复。
（3）康复：推拿+拉伸+练习
a.推拿主要是以放松膝关节、髋关节、股骨周围肌肉为主，防止疼痛反复。
b.拉伸主要进行肌肉柔韧性练习。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸。主要针对髂胫束、股四头肌、内收肌群、腘绳肌群等。（具体拉伸动作咨询专业人员后进行）
c.练习主要动作有静蹲、站姿侧抬腿、卧姿侧抬腿等。
注：一般来说，月跑量在km左右的跑者，只需要在运动前充分热身，跑步结束后充分拉伸和休息，即可有效避免髂胫束摩擦。月跑量在-km左右的跑者，除了热身与拉伸外，至少每月保证2-3次的康复，推拿，拉伸等。月跑量在-km左右的跑者，基本上要保证每周至少一次的康复治疗。千万不要说自己从来不会受伤之类的大话，还是那句话，常在河边走，哪能不湿鞋。
最后，无论您是已经受伤或者从未受伤，一定要谨记：
时刻
