深蹲是最有效的下肢训练之一，它能很好的打造有型的股四头肌和臀部。同时，由于深蹲的高度复合性，很多人在深蹲过程或之后，容易出现膝关节不同程度的不适或疼痛。
膝关节不适或疼痛的位置主要位于：
髌骨或髌骨周围。
髌骨上侧与股四头肌连接处。
髌骨下侧韧带处。
3处常见的膝关节疼痛处
而这种膝关节的不适或疼痛，多数与不良的深蹲姿势有关，给大家分享3种容易造成膝关节不适的深蹲错误姿势，以及如何改正，如何安全的深蹲没有膝盖疼痛。
一深蹲过程重心前移1错误姿势
这是一个很常见的错误，尤其在下蹲后半程，这个错误最大的特点是：深蹲时后脚跟有抬起的趋势，杆不会垂直上下。
这种重量的转移会将负荷转移到膝盖和周围的肌腱，增加膝关节受伤风险，还可能会导致蹲起后膝盖疼痛，或者蹲起时膝盖受伤。
2改正方法
1让杠铃杆在足中位置垂直上下
深蹲过程重心的前移，伴随着杠铃杆下落时的向脚趾方向偏移，让杠铃杆始终位于“足中”上方，且轨迹垂直上下，可以有效的避免重心前移错误。
2避免前脚掌过多发力
深蹲时前脚掌过多的发力，也会造成重心前移情况的发生，压力应分布在整个脚掌，通过整个脚部施加重量，可以更好地分散臀部、膝盖和脚踝的负荷。
3根本原因
造成重心前移的根本原因在于：踝关节过于僵硬（足背屈能力不足）。
4增强踝关节活动度的方法
判定：脱掉鞋子，找一面墙壁，脚尖离墙根10厘米左右，在保证后脚跟始终着地的前提下，向前驱动你的膝关节。
如果你的膝盖无法贴到墙上，则证明你的足背屈能力不足，脚踝活动度受限。
加强训练：单膝跪地，做弓步状，在前腿上放置一重物，保证后脚跟着地做前足背屈训练，另外，小腿肌群的习惯性紧张也会影响足背屈能力，可在深蹲前用泡沫轴放松小腿后侧肌肉，有良好的效果。
最后，如果觉得自己踝关节活动度非常差，在深蹲过程，你也可以改变你的脚的位置，使用更宽的站立姿势，或将脚趾向外伸展一些，可以帮助解决踝关节僵硬的问题！
二深蹲时未激活髋关节屈肌髋关节屈肌是由髂腰肌和股直肌组成的一组肌肉。当被激活时，它们能稳定躯干，平衡重心，减轻膝盖的压力。
在蹲的过程中，通过主动的屈髋和屈膝，你是主动的做“下蹲”动作，而非被动的让重力将你拉下，主动屈髋它不光能让你蹲的更稳，还能减少膝关节压力。
训练方法：在头顶前上方绑一弹力带，双手拉住弹力带，让弹力带存在张力再做下蹲，这样在下蹲的过程中，你能更好的感受髋关节屈肌的激活。
三膝关节内扣膝关节内扣，这会导致膝盖不稳定，磨损软骨，蹲着时引起膝盖骨周围的疼痛。
造成膝关节内扣的原因有很多，其中最主要原因，在深蹲过程臀中力量不足，臀中肌位于臀部外侧。
加强训练：反应性神经肌肉训练。
在前腿膝盖高度水平线固定根弹力带。
将弹力带套在膝关节上部位置处
让弹力带提供向内的力。
箭步蹲，让膝关节方向与脚尖方向一致。
弹力带向外的张力会激活你的臀中肌。
做2-3组，每组15-20次。
如果你做好以上的几点，膝盖的压力会很大程度上的减小，同时肌肉也会为膝盖提供更多的保护作用，进而深蹲也就不会损伤膝盖了。任何一种动作，姿势标准都是非常重要的！
最后我想说的是，膝关节疼痛受伤一定要注意！你现在不注意点话，等你年龄大了会出现非常非常多的后遗症，所以请大家一定要重视起来！
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