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关节疼痛，是每个人都会遇到的小麻烦。上班族脖子痛、中老年人膝盖疼、关节风湿痛、年轻人腰腿疼……以后这些疼痛不用再忍受了！
在一场由卫生部、科技部、中国科协联合举办的博览会上，国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师赵之心老师为大家传授了解决关节痛集合：
日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子！收藏下面这关节止痛操，哪里痛就练哪里！
1办公人群：颈椎腰椎操
脊柱是人体大厦的柱子，这根柱子不好就会百病丛生——颈椎病、后背痛、腰痛就来了。
赵之心推荐以下三个小动作护颈椎：
大家可以自己练，也可以给自己的子女、同事看看！
1、颈椎不好，手上抬！
很多人晚上遛弯的时候，把手放在腰后背着，这样会把运动价值降低很多。赵之心教大家这样走：
“希望今天回去以后，出门都这样走，回头率高点没关系，你告诉他们我在练颈椎。”
▲动作示范
手指要绷起来，把两只手举到钟表上十点十分的位置，用这个动作走路，每天坚持走两百步。赵之心教授特别承诺：
“你今天晚上举起两只手坚持走两百步以后，明天颈椎就会很爽。大家注意，两只手臂一定要放在身体两侧略向后，这样效果最好，眼睛向前上方看一点点。”
2、腰痛：别躺着！
腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，赵之心说：
“有人腰痛就卧床休息，躺是躺不好的，我教大家一个‘单足后背腿’的锻炼方法。”
▲动作示范
双手抓住椅背，单脚后踢，膝关节要绷直，左右脚轮换，反复几十次，这个动作最好晚上做一次，早上做一次
不管什么腰痛，劳损、滑脱、肌肉扭伤、膨出都可以有效康复。
2中老年人：膝盖疼是“欠抽”
在大会现场，记者的左膝髌骨软化，打过几次封闭，至今上楼、爬山甚为不便。赵之心老师说：
“20多岁的年轻人就髌骨软化？这是60岁以上的老人才会有的病。你给我靠墙罚站去。”
1、保膝盖靠罚站，打封闭不好使
赵之心是这样让记者“罚站”的：
背部靠墙站好，双腿下蹲，作“小半蹲”训练。
▲动作示范
记者坚持了一两分钟，休息30秒接着“蹲”，记者在从蹲姿到站立时，膝关节明显有力了。赵之心说：
“膝关节有问题，打封闭是不好使的。这就像你天天喝自来水，突然一天喝不干净的河水，打了封闭，脏东西进去，再也休想清理干净。只有运动才能刺激关节液的产生。”
赵之心对记者说：
“这个动作我能坚持看完一场足球赛，你每天练上20~40分钟，一个月治不好你的病，我请你去北京吃大餐。”
2、膝盖不好是欠抽
▲动作示范
第一拍用手拍到膝盖正面，第二拍拍膝关节外侧面，第三拍拍膝关节内侧。每个部位各拍30下。
“膝关节问题，不仅缺练，还欠抽！”
为什么拍打膝盖会有止痛、强健膝盖的效果呢？赵之心老师说：
“膝关节没有足够的血管，经常拍打就会刺激血液供应和关节液的产生，本来膝盖很凉，拍完大家就感觉好多了。”
据介绍，“全民扎马步”是英国政府资助的一项全民健身活动。在英国，全民都“扎马步”，不论是排队还是休息时，男女老少都自动扎马步。
3鼠标手、晨僵：往上翘
▲动作示范
人们对手上的屈伸肌肉使用不平衡，经常使用屈肌，使伸肌功能退缩。
休息之余你可以把双手平放在桌子上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1～2分钟，会感觉手部肌肉舒服了很多。
长期使用电脑、有风湿关节痛、早上起来手指关节僵硬的朋友，可以用这个方法来锻炼手关节，止痛。
4股骨头坏死：站“大”字
髋关节不好、股骨头坏死的病人该怎么锻炼？赵之心教授说：
我教你一个锻炼的窍门，我老家一个弟弟就是早期股骨头坏死，锻炼3个月就有好转。
▲动作示范，中老年人做的时候注意平衡性
没事儿‘大’字站——双手水平伸直，左腿站好，右腿伸直向右侧抬，然后左右腿交换，是不是像一个‘大’字？
有的老年人一打喷嚏就髋骨骨折了，也能靠这样来保健。
捏脊的正确手法教解
大家别看捏脊简单，却可以涉及到个穴位，重要的是捏人体的脊柱就等于在调理人体的五脏六腑，只要脏腑强壮了，身体也就强壮了。为什么捏脊可以强壮人体的脏腑呢？
1、从生理解剖可看出人的五脏六腑基本上都“挂”在了脊椎上。所以，捏脊，实际上就是在“按摩调理”我们的五脏六腑。脊背两旁是足太阳膀胱经，这是人体循行部位最广最长的一条经脉，五脏六腑所有的背腧穴（即肺腧、厥阴腧、心腧、肝腧、胆腧、脾腧、胃腧、三焦腧、大肠腧、小肠腧、膀胱腧）都分布在膀胱经的第一侧线上。
所谓“腧”，就是“转输、输注”之意，也就是人体的脏腑精气转输、输注之处。因此，捏脊能够调理五脏六腑的气血，增强五脏六腑的功能。即使你的身体不虚，经常捏脊可以使你的五脏六腑运转更加完善，还可以促进气血循环，提升脏腑功能、加强全身气血运行效果。让你变得健康、更健壮。只要坚持捏脊半年，你的体质会好于以前3倍的你！
2、从尾骶部到颈项部，整个脊背分布着个穴位，捏脊能够有效地激活、疏通这些穴位，从而快速调节、增强人体生命机能。经常捏脊对人体的上百种疾病都有不同程度的防治作用。
3、脊背正中间是督脉，督脉为“阳经之海”，这是全身气血运行的大枢纽，能够总督、统摄一身之阳，全身阳气的运行、分布无不与之密切有关。人体生命力就是阳气的体现。通过捏脊，能够畅通督脉，激活、升发人体的阳气，从而增强生命力。
4、从生理解剖看，脊柱是支撑人体的骨性主干，脊柱中又有脊髓，这是大脑的延伸，脊柱是脑、脊髓向全身各器官、组织发出神经根的地方和通道，人体的植物神经节、交感干，主要分布于脊柱两侧。大脑通过脊髓和神经来支配、调节全身的活动。捏脊法通过对这些神经节、交感干的刺激，借助复杂的神经、体液因素，能够整体地、双向地调整内脏器官的功能，提高机体免疫力，从而达到增强体质、防治疾病的目的。
5、脾胃为气血生化之源，“四季脾旺不受邪”。捏脊能使人之脾胃健旺，饮食增加，运化正常，故能提高免疫功能。
6、能够活血化积。人体在生活过程中由于内伤七情过激、外感六淫邪气，气血的运行容易出现淤积、堵塞。背部长期的淤积势必造成了皮肉的粘连、板结。通过捏脊，能把淤积在背部的气血通开，把这些粘连消除。
7、如果一个人胆小、脾气不好、气场不强等通过捏脊也可以有明显改善。
那么什么是捏脊呢？捏脊法是一种古老而实用的推拿疗法，是一件祖宗流传给我们的养生法宝。由于是按一定的方法用手指捏起脊背上的皮肉，所以叫“捏脊”，因为对治疗“积滞”一类病症效果特别好，又称“捏积”。“捏脊”是相对部位来说的，“捏积”是相对功效来说的。由于捏的部位又是华佗夹脊穴所在，所以还叫“华佗捏脊法”。其实，所指的都是同一种方法。捏脊法简单易学、方便易行、安全无碍、效果显著，适用范围广泛，不仅适合小孩，而且适合成人。不仅能够治疗多种疾病，而且更能增强体质、养生防病。特别适合家庭保健，非常值得推广、普及。捏脊法最早见于晋朝著名养生家、医学家葛洪所著的《肘后备急方》。在《肘后备急方?治卒腹痛方》中曰：“拈取其脊骨皮，深取痛引之，从龟尾至顶乃止，未愈更为之”其中的“拈取其脊骨皮”即后世之捏脊。此法从明代后期起广泛流传于民间，至今已有一千多年了。
怎么捏脊呢？被捏者俯卧在床上或者沙发上，掀起衣服，坦露整个腰背。操作者站在被捏者旁侧，两手沿着被捏者脊柱的两侧，捏起脊背上的皮肉，一边捏捻，一边向前推进，由尾骶部的长强穴捏到颈项部的大椎穴，重复3-9遍。具体操作手法有两种：
1拇指前位捏脊法双手半握空拳，食指、中指、无名指和小指合并屈曲成弓状，手指的背侧置于脊柱两侧，食指中节桡侧顶住皮肉，向前下方推按，拇指伸直下按。拇指指腹和食指的桡侧缘相对用力将脊背的皮肉捏起，拇指在前，食指在后，两手拇指沿着脊柱中线交替向后捻动，食指向前推行移动。两者相互配合，边捏边放，连绵不断地向颈项部推移。
2拇指后位捏脊法两手拇指伸直，两指端分别置于脊柱两侧，指面向前，顶住皮肉；两手食指、中指前按，掌心朝下。两手拇指指腹与食指、中指指腹相对用力将脊背的皮肉捏起。拇指在后，食指、中指在前。拇指向前推动，两手食指、中指同时交替向后捻动，两者相互配合，边捏边放，颈连绵不断地向项部推移。
以上这两种手法实质作用大同小异，可以随机选择，灵活运用。
为了提高效果，经常配合采用三步一提的方法，以加大刺激量。即每捏捻3次，便停止前行，用力向上提拉一次。
捏脊注意事项1捏脊的时间全天任何时候都可以，不必拘泥。但最好在早晨起床后或晚上临睡前进行，一般在空腹时进行，饭后不宜立即捏拿，需休息2小时后再进行。
2捏脊的次数如果为了调治疾病，可以一天1至2次，连续进行，直至痊愈；如果为了强壮身体，必须每天一次，定时进行，形成习惯，长期坚持。如果仅仅是为了保健防病，两三天捏一次，没定期也可以。患有慢性疾病或体质虚弱者，最好养成天天定时捏脊的好习惯，久久行之，效果必然越来越明显。若能坚持一年半载，整个身体必然得到质的改善。
3捏脊的遍数每次一般以3至9遍为宜，如果感觉舒服，想再捏捏，那么，再多捏三五遍也无妨。
4捏脊的力度要求用力尽量均匀、连贯及循序渐进。起初捏脊，捏起的皮肉少一些，用力轻一些，遍数少一些，捏过两三次之后，捏起的皮肉逐渐多一些，用力逐渐重一些，遍数逐渐多一些。对于初次接受捏脊的大人，要先把相关的道理、效果向他讲清楚，用力以他能忍受为度。有些人一捏脊就会很痛，有的人会疼的掉眼泪，如果坚持了下来，疼了三天之后开始有通畅的感觉，如果三次之后仍然很痛，可以用艾灸灸整个膀胱夹脊穴位置。灸透之后再捏，就会好很多。
起初给别人捏脊，往往手指容易使不上劲，经常捏自然就逐渐有力了。对于初次接受捏脊的孩子，动作一定要轻柔，以感到舒服为度，一边捏一边表扬、称赞他很坚强、不怕疼，否则会产生畏惧、害怕心理，不能配合，导致捏脊难以进行。
5捏脊的体位被捏者俯卧在床上或者沙发上，身体要平正。婴幼儿可以由大人斜抱在怀中，或者斜靠在在大人的腿膝上。操作者的体位自己感到顺势、顺手就行。
6捏脊的痛感同样的力度，有些痛觉不敏感的人，还有经常坚持捏脊的人，捏脊的痛感不太明显。同一个人，患病时捏脊的痛感往往比患病前厉害。脊背经络阻塞严重，肌肉僵硬板结的人，捏脊的痛感比较厉害。但必将是越捏越轻松、越捏越舒服。
7捏脊的禁忌脊背部皮肉有破损、炎症、高烧、疖肿、癌症晚期病人的都不能做捏脊。伴有高热、心脏病或有血小板减少症等出血倾向的人要慎用捏脊。
8捏脊的方向一般情况下都从下往上捏。上火明显、血压偏高或哮喘咳嗽者可以从上往下捏，或者先往上捏，然后再往下捏。对特别虚弱的人，就要从上往下捏，或者从下往上捏完后，要用手从上往下轻抚一两遍。
9捏脊的配方在实际运用中，可以单独捏脊，也可以根据各自的具体情况，在以捏脊为主的基础上，针对性的配合一两种其他推拿手法。例如：消化吸收不良者可配合揉腹、掐点足三里；身体虚弱者可配合揉按肾腧、掐点足三里。这样可以提高治病的效果。
10其他问题1、操作者手指甲必须剪短修平，以免刮伤被捏者皮肉。
2、环境应气温适宜，回避风寒，以防着凉。
3、若掌握得法，操作娴熟，在提拉皮肉时，常会发出清晰的“嗒”、“嗒”声。这是筋膜之间的淤积粘结被松开的好现象。
