我们的膝盖承受了人体大约60%的重量，年轻时不健康的日常习惯，造就了一大批膝关节不好的人。
今天专家就教我们几个简单易学的动作，来缓解膝关节损伤带来的疼痛！
矫玮教授
北京体育大学运动医学与康复学院
一个动作判断膝关节
两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。
如果不能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。
错误的下蹲姿势易导致膝关节出现问题，膝关节的用力不均衡也是导致疼痛的主要原因。
而合适的运动能够给膝关节周围组织一个力的刺激，使膝关节的功能得到恢复。
1
随着年龄的增长，膝关节会出现老化
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不合理运动会加重膝盖疼痛
膝关节疼痛，警惕骨关节炎！
翁习生
医院骨科
主任医师
骨关节炎，病在膝关节
膝关节骨头处的软骨破损，造成骨关节炎！
软骨在骨头表面起润滑和减压的作用，当软骨破损，腿部的股骨和下方的胫骨接触增加，软骨破损增加，骨刺产生，膝关节越来越痛。
您的膝关节还好吗？小编的麻麻说，她是走一段时间后就会疼，越走越疼！
膝关节的4种痛
1
静息痛
静止不动的时候也会疼痛。
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启动疼
坐在椅子上站起来的时候疼痛。
3
运动疼
走路走一段时间感觉疼痛，走的越久越疼。
2/3以上的人有运动疼。
4
天气变化时疼痛
膝盖是个晴雨表，阴雨来时腿疼的要命。
如果您出现以上↑↑↑↑↑↑4种疼痛的任何一种，请警惕骨关节炎！
关于膝盖痛，来自专家的几点建议
1
不要过量运动
过度运动或不运动都会伤害关节软骨。选择强度适合的运动，减少膝关节的压力，可以更好地保护膝关节！
不同运动类型，膝盖所承受的压力对比
1、绝不蹲着擦地；
2、能坐电梯，绝不要爬楼梯；
3、多游泳！游泳时，关节负重不增加，可以锻炼膝盖处的肌肉；
4、注意膝关节保暖是非常必要采取的方法！
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告别膝盖痛，只需「四部」走
一「拍」
将手搓热后，从大腿根部向脚踝的方向拍打，可以促进血液循环，带走「疼痛因子」！
二「揉」
把手搓热后，哪里疼痛重点就搓哪里！
三「钩」
坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续个三五秒钟。
四「弯」
再教我们几个简单易学的动作，来缓解膝关节损伤带来的疼痛！
蹲起练习缓解膝关节疼痛
动作要领：两腿与肩齐宽，双手互相扶着肘，与肩平齐，下蹲的过程中膝关节不要超过足尖，下蹲到90度，1分钟至少32次以上。
这个动作既可以练股四头肌，也可以练臀大肌，主要是通过练习肌肉力量把骨骼放在正确的位置上，使骨骼、关节都得到充分的锻炼。
下蹲练习建议每周2-3次，每次1分钟，可以隔天练习。
单腿站立练习缓解关节疼痛
单腿的平衡是维持我们走路、跑步平稳的一个非常重要的基础，这个运动可以使我们学会如何控制自己的肌肉，以保证我们在运动中少受伤。
左右脚的单脚平衡都很重要，如果一侧不稳的话，那不稳的这一侧的膝、踝都有可能在运动中受伤。
可利用身边的支撑物来进行单腿练习，以防跌倒。
爬楼梯锻炼膝关节
爬楼梯锻炼时，盆骨尽量不要向侧方移动，同时膝关节要保持稳定。
爬楼梯时，标准可参考：爬到腿酸再向上爬一层即可。
膝关节疼痛治疗方法：急性的首选冷疗，慢性可采取热疗、药物导入、电疗、体外冲击波、红光及偏振光、微波和超短波、艾灸等。
