很多人深受膝关节疼痛的困扰，不论你是运动员、健身爱好者还是普通人。引发膝关节疼痛的原因多种多样，如髂胫束紧张、臀肌无力、股四头肌优势等。
彼得森起立
如果你被慢性的膝关节疼痛所困扰，有一个动作可以很好的帮助你。这个简单实用的动作叫彼得森起立（PetersonStepup），它不需要任何器械，只要有一个平台就能随时地进行训练。在健身房你可以使用踏板或跳箱来训练，在家里可以使用楼梯来练习。
注意事项：在做这个动作时注意抬头挺胸，核心收紧，保持脊柱中立位，动作之中让膝关节指向脚尖，注意离心控制发力。每条腿做3组，每组10次。
有些人能深蹲数百公斤，但在上下楼梯时膝盖疼痛难忍，腿部力量好并不等于膝关节的稳定性好。在下肢训练中为了追求腿部肌肉外翻的效果，股外侧肌发展过多，股内侧肌力量不足，加上先天的结构劣势，很容易导致髌骨处于半脱位，引发髌骨疼痛综合征(Patellofemoralpainsyndrome,PFPS)。
这个动作是看着简单，做起来并不简单。在股内侧肌处于抑制状态时，小腿容易代偿发力，如果动作之中能正确的募集到这块肌肉，它还是很有挑战性的一个动作。
彼得森起立除了可以训练到股内侧肌，还能提升足踝肌肉在接触地面时的离心发力，臀部肌肉作为骨盆的稳定肌，也能得到很好的刺激，这两个部位对于保持膝关节的正确排列非常重要。它对于跑步、上下楼梯以及跳跃时的膝痛都有很好的帮助。经过几周的持续练习，你不仅能减轻膝关节疼痛，还能让腿部更加强壮。
如果你想动作进阶，除了增加箱子的高度，还可以通过增加负重来提升动作难度。双手握住两个哑铃，遵循相同的动作要点进行练习。
在降低了平台高度以后，膝关节的控制依然不佳或者找不到股内侧肌发力的感觉，我们可以退阶到波里库恩起立（PoliquinStepUp）这个动作。
它去除了踝关节的运动，减少了运动范围，让动作更简单。具体的动作要求和我们上面讲的一样。这个动作幅度小，每组可以做20到30次，每天做2组练习。
被我们忽视的股内侧肌
股内侧肌是一块水滴型的肌肉，它属于股四头肌，位于大腿内侧。股内侧肌的远端附着在髌骨的内侧缘，并通过髌韧带附着在胫骨粗隆。股内侧肌和股外侧肌的张力平衡可以维持髌骨的正常位置，如果股外侧肌单独收缩会导致髌骨脱位。在膝关节伸展的最后15度，股内侧肌可以控制髌骨的运动轨迹，防止脱位。
研究证明，切断尸体标本中的股内侧肌纤维后，在膝关节运动时，髌骨的稳定性下降27%。另外一些临床研究表明，慢性膝关节疼痛、髌骨半脱位或脱位的患者，股内侧肌都会先退化。
足外翻、单一的腿部训练动作、髋部不稳定等都会导致股内侧肌处于抑制状态，如果未加矫正，这会进一步让股四头处于抑制状态。股内侧肌像腘肌一样对膝关节上异常的内、外旋转压力敏感，由于股内侧肌辅助膝关节伸展的最后阶段形成锁扣机制，因此股内侧肌薄弱通常会导致腘肌过度负荷。
腘肌被称为膝关节的钥匙，它附着在外侧半月板上，能够影响半月板的运动轨迹，提供一个内旋扭矩引导屈膝动作。腘肌的离心发力可以减少内侧副韧带、后内侧关节囊以及前交叉韧带上的压力。如果腘肌出问题，会导致下蹲困难、半月板以及韧带容易损伤。
髌股疼痛综合征
髌股疼痛综合征是引发膝关节疼痛的最常见原因，通常都是因髌骨在膝关节运动中的异常轨迹所导致的，它也是骨科门诊中最常见的膝部疾病（占到骨科门诊中膝盖疼痛的25%）。髌股疼痛综合征又叫做膝前痛，髌骨软化症或跳跃膝，患者因为疼痛害怕做下蹲，箭步蹲以及爬楼梯这类日常活动。
除了篮球运动员、举重爱好者，髌骨疼痛综合征也常见于快速长身体的青春期孩子。75%的髌股疼痛综合征患者有髌骨压痛表现。疼痛主要表现在膝盖前部疼痛或者髌骨后侧，通常在下蹲，爬楼梯，爬山，奔跑，久坐等加重髌股关节压力的动作后出现或加重。如果不加治疗，疼痛非常顽固、可以持续数年，它不会因休息而好转。
虽然髌股综合征很复杂、很常见，但针对性的训练股内侧肌，保持正常的髌骨运动轨迹，能很好的改善膝关节疼痛。
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