来源：FitTime
作者：猴哥编辑：乔大侠
鸡血满满的开始运动，
没想到，却开始膝盖痛了？
相信不管是跑步，
还是自己在家练深蹲、箭步蹲，
很多人都遇到过膝盖疼的时候。
美国运动协会数据显示，
55%的运动损伤都在于膝盖，
膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，
26%的成年人都有膝盖痛的经历。
膝盖伤了之后，
什么减脂增肌计划都成了泡影...
连最基本的走路可能都会受到影响。
那么，膝盖为什么会痛？
痛了该怎么办？
运动真的伤膝盖吗？
今天就来说说，
全身最易受伤部位——膝关节的那些事儿。
本期重点
1好好认识一下膝关节！
2膝盖为什么会痛？
3膝盖痛了该怎么办？
4常见膝盖痛及解决对策
5四招预防膝关节不适
首先，了解你的膝关节！
首先，想要了解膝盖痛，
先要好好认识这个爱发脾气的小东西
——膝关节。
我们身体各部位之所以能够灵巧的活动，
全都是关节的功劳。
一个成年人的身体由块骨头支撑，
关节就是两块骨头之间的连接纽带。
每个关节都是由纤维结缔组织、
软骨与骨连接形成，外面包裹着关节囊，
与关节构成了一个封闭的关节腔，
这个空间里存储着关节滑液，
起到润滑、缓冲的作用，
使得我们能够活动自如。
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，
站起来和平地走路时负重是体重的2~3倍，
上下坡或上下楼梯时是3～4倍，
跑步大约是4倍，蹲和跪大约是8倍。
压力大、经常用，
膝盖自然容易受到伤害。
作为一个对日常生活质量、
减脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的关节：
你的「膝盖」小宝贝，
急需你的了解和重视！
膝关节的骨骼！
胫骨对支持体重起重要作用，
是我们小腿骨中的主要承重骨。
髌骨的主要作用在于缓解运动时，
骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节。
股骨是人体最重要的骨骼，
我们直立行走、活动、劳动，
都依靠股骨头的支撑作用。
腓骨与胫骨一起起着负重的作用。
膝关节的韧带！
除了骨骼之外，膝关节的韧带也很重要，
膝关节周围有4条主要的韧带。
提供力量与稳定性方面的支持。
膝关节周围的肌肉
膝关节周围有很多肌肉，
当这些肌肉收缩时，
可以产生一个内力来抵消过多的外力。
给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。
为什么会膝盖痛？
想解决膝盖痛的问题，
先要搞清楚为什么膝盖会痛。
引起膝关节疼痛的原因，
大致可分为以下几种：
1
过度使用
关节劳损
如果你做了过量重复性、高强度的，
需要膝关节屈、伸的训练，
就会让膝盖“发脾气”。
不断重复的腾空落地以及关节屈伸，
难免发生过劳伤。
2
下肢体态异常
导致动作不标准
下肢体态异常，
最常见的是X/O型腿等腿型问题
再加上下肢力量不足、不均衡，
造成动作不标准，膝关节压力增加。
比如，在深蹲的时候，
膝盖的运动方向和脚尖的方向，
不在同一条线上，
造成膝关节某个点压力激增。
虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号，
但存在下肢体态问题的人，
一定要先从体态纠正出发，
慢慢找回正确的动作模式。
3
肌肉力量不均衡
做超过自己肌肉能力的事情
膝盖由腿部其它肌肉支撑，
尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
如果这些肌肉群过弱或太紧，
也会造成膝关节不适。
比如说，
在我们弯曲或者伸直膝关节的时候，
大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。
如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时，
髌骨就很难保持在正确的位置上，
从而造成膝盖不适。
4
韧带损伤
韧带负责维持膝关节的稳定，
主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。
韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，
将关节周围的骨头连接在一起。
平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。
太突然、或者太强烈的运动，
韧带的纤维就有可能被撕裂。
看到这里相信你也看出来了，
大部分膝盖的伤痛，都并非来自于“运动”本身，
而是因为我们自己，对膝关节了解的太少，
没有摸清它的小脾气，找到正确的使用方式。
运动后膝盖痛了怎么办？
那么，既然知道了为什么膝盖会痛，
要怎么办呢？
估计很多人就开始觉得：
就是因为运动，所以膝盖才会受伤！
所以，避免受伤的方法，
就是：不要跑步不要深蹲...
如果你真的这样想，
那就图样图森破了。
常见的
膝盖疼痛类型有哪些？
膝盖侧面痛1
髂胫束综合征
髂胫束在哪里？
髂胫束从髂嵴前外侧延伸，并覆盖于大腿外侧
止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分，
与臀大肌相连，并包裹阔筋膜张肌，
是调节下肢压力和稳定膝关节的重要结构之一。
髂胫束综合征的症状
＊膝盖外侧疼痛，但是通常并不伴有肿胀或僵硬
＊疼痛并不持续，休息后就会消除
疼痛成因
①没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张；
②不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦，压迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髋外展肌力量过弱。
怎么解决膝盖侧面痛？
Step1
放松紧张的目标肌群
■对髂胫束相关的肌群（臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌）进行放松；
■对髂胫束进行拉伸。
*每个动作至少坚持2分钟，注意呼吸放缓，施力均匀。
①臀大肌放松
△动作要领：双手置于身后，将臀大肌落在泡沫轴上，核心收紧，借助前后滚动和自重进行放松。
②臀中肌、阔筋膜张肌放松
△动作要领：用肘关节支撑，将有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三点支撑，然后在阔筋膜张肌、臀中肌处（找不到位置的请上滑文章看解剖图）来回滚动。
③髂胫束放松
④髂胫束拉伸
△动作要领：内测手支墙，膝痛腿向外侧深处，保持前侧脚踝稳定，吸气不动呼气重心向下。
Step2
加强臀中肌训练
除了拉伸过紧的相关肌群外，
还需要对过于薄弱的肌群进行加强。
臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋。
如果臀中肌的外展外旋能力太差，
会发生什么呢？这样：
这样：
还有这样：
大部分下肢损伤都和力线不正有关系，
而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉。
蚌式
△动作要领：收紧核心，双脚始终接触，感受臀部上方发力。每组15次，重复3-5组，换边
膝盖前面痛2
髌骨疼痛综合征
髌骨疼痛综合征的症状
＊上下楼梯、上下坡时感觉疼痛
＊蹲下、久坐时感觉不适与疼痛
＊膝关节在活动时发出声响
疼痛成因
髌骨疼痛综合征主要是由于：
髌骨周围的肌肉不平衡，
导致髌骨滑动轨迹偏移，
进而造成髌骨与股骨间的磨损。
解痛办法
Step1
放松紧张的肌群
■对目标肌群（阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌、腓肠肌）进行放松、拉伸。
①阔筋膜张肌、髂胫束放松
（见上文）
②腘绳肌拉伸
△动作要领：保持髋部紧贴地板，抬起大腿，感受大腿后侧有拉伸感，均匀呼吸保持静止拉伸15秒，换边。
③腓肠肌拉伸
△动作要领：借助墙壁或台阶，将脚尖抬起，脚跟落地，感受到小腿后侧有拉伸，保持10-20秒，换边。
Step2
加强薄弱肌群训练
①加强臀中肌
（见上文）
②加强臀大肌
△动作要领：双脚分开与髋同宽，臀部发力，达到顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放下。重复20-30次。
膝盖两侧痛3
半月板磨损
■疼痛位置：两侧关节缝隙处
■症状：
①走的时候会痛，上下楼时尤为明显，不动就不痛；
②长时间行走膝关节会发酸、交锁（卡住），渐渐出现水肿；
③下蹲时有“沙沙”“咔咔”等异响。
■疼痛致因：
①负重登山、鞋不合适、不良走姿和跑姿导致的重落地造成半月板长期慢性磨损；
②意外摔伤造成膝关节过度扭转，造成半月板急性损伤。
解痛办法
Step1
加强薄弱肌群集训
■对目标肌群（股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌）进行强化。
①加强股四头肌
△动作要领：在疼痛膝盖下垫上毛巾，有意识收缩股四头肌（大腿前侧）并将膝盖伸直，坚持2分钟，每组3次，每天3组。
②加强腘绳肌、臀大肌
△动作要领：俯卧位，将头放在手臂上或两臂之间，收缩大腿后侧和臀大肌，将腿向上抬起，坚持5秒缓慢放下，每组15个，每天2组。
③加强髂胫束、阔筋膜张肌
△动作要领：侧卧位，将膝痛一侧腿侧抬，收紧大腿外侧肌肉，坚持3秒后缓慢放下，每组5-10个，每天2组。
Step2
提高膝关节稳定性灵活性
①靠墙静蹲
△动作要领：
1、靠墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。
2、双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。
3、这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。
②脚跟滑动
△动作要领：坐着或半躺，将膝痛的腿伸直，脚尖朝上，脚跟不离开床面，慢慢完全膝盖，达到极限后再慢慢伸直还原，每组15次，每天2组。
膝盖上方痛4
股四头肌腱损伤
■疼痛位置：膝关节上方
在手所能触摸到的膝盖的那块“圆骨头”(髌骨)之上，是人体最大的肌肉群，股四头肌的肌腱所在，股四头肌腱像一条宽胶带一样黏在髌骨上，股四头肌收缩时使膝伸直，人类就是利用这些肌肉行走和奔跑的。
所以，当膝关节上方出现疼痛时，很有可能是股四头肌腱出现了问题，比如严重的外伤、运动不当、运动场地温度过低湿度过大等原因引起。
一般股四头肌腱损伤的患者在跑步启动加速时大腿伸直那一刻会感觉到大腿突然疼痛，轻度的仅仅是局部有血肿或轻度的肿胀，按压髌骨上端会有疼痛，抬小腿困难，严重的会导致膝关节弯曲困难，疼痛，尤其是在伸小腿屈大腿时会疼痛特别明显。
解痛办法
Step1
加强薄弱肌群集训
■对目标肌群（股四头肌）进行强化。
①加强股四头肌
△动作要领：在疼痛膝盖下垫上毛巾，有意识收缩股四头肌（大腿前侧）并将膝盖伸直，坚持2分钟，每组3次，每天3组。
Step2
提高膝关节稳定性灵活性
①靠墙静蹲
△动作要领：
1、靠墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。
2、双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。
3、这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。
如何预防膝关节不适？积极热身、拉伸放松
不论是有氧训练（如跑步），
还是无氧训练（如深蹲），
训练前都要积极进行膝关节热身。
训练后也要积极进行
膝关节周围肌群拉伸放松。
纠正错误的动作模式
膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确，
造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、
韧带的撕裂，半月板损伤等。
所以体态的纠正、动作正确模式的训练，
都至关重要。
促进肌肉间协同用力
提高膝关节的平衡和稳定性
一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，
除了单独加强薄弱的肌群之外，
也要注重肌肉间的协作能力。
比如单腿硬拉等复合性动作，
可以提高膝关节的动态平衡能力。
一些成熟的小建议
1)不要把打球、跑步、深蹲等运动，当作你受伤疼痛的原因，然后直接放弃运动。找到深层的真正问题，着手改善才是正道；
2)不要超负荷训练。想运动是好的，但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先从凳子上站起来找找发力的感觉，总有一款适合你；
3)规范训练动作，质量永远大于数量。如果你深蹲时膝盖是内扣的，如果你跑步脚后跟很重的着地..这些都是引起伤害的诱因；
4)坚持。也许膝关节训练没有“练翘臀、练腹肌”听起来厉害，但它的益处远远超出你的想象。
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