受益于新冠疫情在国内的有效控制，在这个春暖花开的季节，最令广大跑友们开心的事情就是全国各地、各种级别的马拉松和越野跑赛事又纷纷启动了。包括定于下月24日鸣枪的北京半程马拉松今天也开始报名了。进出北京现在也不需要进行核酸检测了。
大家终于可以和天南地北的朋友们相约赛道，尽情奔跑了！
作为康复师，今天就为广大跑友们送上一篇文章，解释很多朋友心中关于跑步过程中膝盖伤痛的疑惑，希望对于热爱跑步的你有所帮助。
同时，如果你正面临膝盖伤痛问题的话，可以来参加我们今天送出的免费康复活动，让我们用专业技术帮你解决伤痛问题，助您畅快奔跑。关于活动的具体细节在文章末尾。
大家一定都听过一句话，说“跑步百利，唯害一膝”。这句话的影响可谓深远。甚至有不少朋友，就因为这个原因而放弃了跑步。
那这句话到底对不对呢？究竟是谬论？还是真理？
今天就从这里说起吧！
之所以这句话深得人心，主要源于我们每个人的感觉。因为很多人在实践中得到的经验就是只要一跑步，膝盖就疼痛。甚至别说跑步，走路走多了膝盖都疼。于是得出一个结论，就是“跑步太废膝盖了”。
可是，我们的膝盖真的这么脆弱吗？
那大家有没有想过，为什么你一跑步膝盖就疼呢？是跑步本身造成了对膝盖的伤害吗？
有的朋友说：“对啊，你看好多人半月板都磨出了问题，有的人都去置换膝关节了，这还不足以证明跑步“毁”膝盖吗？”
那我的问题是：“如果跑步这么“毁”膝盖的话，那么那些以中长跑为职业的运动员，为什么却鲜有听说去做膝关节置换术的呢？要知道他们每天、每月的奔跑训练量，大到超出一般人的想像啊！”
难道咱们普通人的膝盖构造和组成成份跟运动员不一样吗？
肯定不是！
其实问题的根源既不是跑，也不在膝盖，而在于错误的运动模式。
上期文章我们讲腰部症状的时候，用了一组专业选手跑动姿态和普通人错误姿态的对比动图。今天我们再来用一下这组动图。
同样是人类，同样的膝盖结构和组成，同样是“奔跑”这个行为，怎么就跑出这么大的差别？
看完这上面这组对比动图，这个问题就特别值得深思。
因为这个问题的答案就是你为什么一跑步就会引发膝盖伤痛的真正原因。
说的直白一点儿就是：其实你不会“跑步”，或者说你在用不正确的姿态在跑步。
这就意味着，同样是在“跑步”，但是整个过程中，你跑步的时候驱动身体向前所用到的各个部位，与专业运动员们相比几乎完全不一样。
所以，你不仅跑得慢，跑得不好看，还容易产生各种伤痛。而在一系列可能产生疼痛的部位来说，在跑步这件事情上，膝盖就是最先承担一切后果的先锋队。
于是，跑步伤膝的印象就这样一传十、十传百。
今天，我要告诉大家的结论就是：跑步本身并不伤膝，真正让膝盖受伤的“凶手”是“没有能力正确的跑步”。
所以我们不要排斥跑步，而是要让自己能用正确的方式来跑步。
但是正确的跑动模式需要正确的骨骼结构和肌肉能力来支撑的。换过来说，就是现在你正在使用的错误的跑动模式，就是你的身体存在的错误的骨髂结构和肌肉能力的外在反应。
既然都是错的，那一运动就产生疼痛也就不再是一件多么奇怪的事情了。
我们先来看一下，身体需要具备哪些条件才能支撑你正确的奔跑：
1、强健完善的腰腹核心力量
2、完善的臀、腿、足部力量，以及足踝稳定性。
3、处在中立位的骨盆（就是骨盆没有前后倾，或是旋转）
4、正确的足部结构（足底横弓、纵弓正常；脚趾舒展，能主动发力）
5、由足部结构决定的下肢结构也都处在中立位（膝盖不内扣、不外翻）
6、髋关节活动度，足部的背屈、跖屈（就是勾、绷脚）的活动度都在正常范围内
如果上面所说到的这几点，你都具备的话，那不用问，你的跑步姿态一定是趋于完美的，所有驱动身体前进所需的骨骼结构正常，肌肉力量均衡而有力。
在这样的前提条件下，你去奔跑，不只膝盖很难出现伤痛问题，身体其它部位也不会出问题。而且你就是别人嘴里说的那种跑得又快，又好看的人。
那有的朋友又要问了，那“半月板”就真的不会被磨损吗？
答案是“会”！
但是大家看上图，“半月板”所处的那个位置，决定了它被“磨”，就是它的本职工作，而且它还特别耐磨，在你的有生之年，肆意奔跑也不会把它磨坏的。
举个不太恰当的例子，就像皮鞋的后跟一样，这个后跟就是用来磨的，如果正常磨损，在鞋子穿破之前，鞋跟也不会出问题。
但是如果你的足部结构存在问题，那么鞋跟就不会均匀受力，于是承受压力最大的地方就会被过度磨损，这个部位磨的过于严重的时候，如果还要继续穿这双鞋的话，那就要钉鞋掌，甚至是换新鞋跟了。
通过这个例子，我们就知道平时老百姓所说的“把半月板磨没了”，指的不是把整个半月板磨没了，而是受压最大的地方磨坏了。
其实结构上存在的改变，也必然带来周围肌肉力线的改变，二者的合力改变了一个人的运动模式。
接下来，我们再举例来让大家明白，我们平时跑步到底是怎么把自己的膝盖弄伤的。
我放两张图，你看一下：
相信大家已经看出来了，上面的图片是我们常说的“O型腿”，下面的是“X型腿”。
根据咱们刚才谈到的内容，大家可以脑补一下，如果是在这两种下肢结构下奔跑，与正常肌骨结构下的奔跑比起来。你是不是也一样会想到，产生伤痛自然就是顺理成章的事情了。
一般来说，“O型腿”的主要成因在于足的结构。如果足部内侧纵弓卡死，就称“假性高弓足”。
此时内侧纵弓没有弹性，无论受力或不受力，足弓高度都没有变化；足的这种结构，就会导致形成O型腿。而“O型腿”就使膝盖内侧的压力大，外侧的拉力大。
而导致“X"型腿的主要成因，就是我们常说的“功能性扁平足”。指内侧纵弓没有支撑力，不受力时可以看到内侧纵弓的弧度，受力后纵弓变小甚至消失。
扁平足就会导致“X型腿”，而“X型腿”就使膝盖内侧拉力大，而膝盖外侧会承受更大压力。
所以，如果你的腿部结构是这种两种形态的话，就一定会让你在奔跑过程中，膝盖的某个部位产生超过其承受能力的压力，如果同时你的膝盖周围肌肉力量还不足的话，可能米都跑不完，膝盖就会产生不适感了。
平时，很多跑友还问到足部内、外翻的问题。正好借此机会来说一下，让大家从这个角度再来理解我们上面所说的逻辑，让知识串成一个体系。大家看下图：
大家注意看图，如果是“假性高弓足”，足的形态一般就会呈“内翻”态，而足内翻的时候，膝关节就一定是向外旋转的。于是腿就“O”了。
而如果是“扁平足”的话，足的形态一般就会呈“外翻”态，而足外翻的时候，膝关节就必定向内旋转，就是我们平常说的“膝内扣”。于是腿就“X”了。
当然，导致“O型腿”和“X型腿”的原因不止这一个，但这是一个主要原因，大家记住就好了。
所有跑步的朋友都知道，在跑动过程中，膝盖的方向应该永远是向着正前方的。而我们上面所说的足部、腿部结构状态的改变，使你天然的在跑动过程中膝盖就无法朝向正前方。
那么你想，在这样的状况下你跑1公里，3公里，5公里，膝盖不出现症状才叫奇怪！
这篇文章看到这里，当膝盖出现疼痛症状的时候，你现在就一定不会认为这是膝盖或是跑步的问题了吧，这个时候膝盖只是错误肌骨结构下进行运动的受害者。
可是，如果你对结构和肌肉层面存在的问题放任不管，继续咬牙坚持，那就真的开始对膝关节造成物理损伤了。
还记得我们刚才跟大家讲的“鞋后跟”的例子吧。等膑骨、半月板等硬件真的产生比较严重的物理损伤的时候，那就真的回天乏术了。
其实人类身体及其结构的构造是特别适合长距离奔跑的，所以用“跑步伤膝”一句话就把“跑步”这么好的运动给封杀了，实在是得不偿失。
只有错误的骨骼结构和不均衡的肌肉力量，让你只能以错误的模式奔跑的时候才是真的“伤膝盖”。
最后，再跟大家提一句，很多朋友都在研究如何“改跑姿”。现在你就应该明白，跑姿不正确，不好看，跑不快，那哪儿是跑姿的问题啊。
决定跑姿的是你的骨骼结构和肌肉能力。不提升肌肉能力，不改变错误的骨骼结构，强行模仿姿势，一是你无论如何也模仿不像，因为你的身体能力就根本不具备完成标准运动姿态的条件；二就是会带来新的伤痛。
“姿势”可不可以训练和纠正？”
“可以！”
“但前提是你的身体条件具备做出正确动作的能力。”
好了，今天就跟大家聊到这里，希望这篇文章能给一直认真跑步，一直想跑又怕伤膝盖的朋友们带来一点启发。下面给跑友们送出本期福利：
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