膝关节是人体最大、最复杂的铰链关节。跑步中膝关节承受很大的负荷，所以也很容易出现损伤，让许多跑友饱受困扰，比较常见的有前膝盖疼（又叫髌股关节疼）、髂胫束症候群（最常见的跑步膝，可占膝关节问题的80%以上）、四头肌腱炎等。
通常，我们在遇到膝关节问题时，首先会想到加强的锻炼，比如：靠墙静蹲，深蹲，半蹲跳。下蹲类练习确实可以加强腿部肌肉力量，特别是膝关节上方股四头肌的力量，加强缓冲能力，减少膝关节的冲击力。但是，很多时候我们却忽略了，加强髋部也可以为膝盖“减负”。
髋在跑步中的角色
理解髋在跑步中的作用，首先要搞清楚跑步的动作特点，跑步是一项以下肢为主要运动部位的全身运动。跑步时，上肢摆臂主要对平衡和节奏起到辅助的作用，躯干在跑步时保持稳定，下肢则不断重复蹬腿摆腿动作，而髋关节就是下肢的支点。
髋关节是连接躯干（含骨盆）与下肢的唯一关节，跑步时的下肢运动就可以理解为是以髋关节为中心，完成蹬腿、摆腿运动。向前抬腿迈步动作的本质是“屈髋”，向后蹬伸即为“伸髋”动作。所以，髋部对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。只有这个枢纽强大了，才可以带动腿部，提高腿部动作效果、减轻腿部负荷，从而直接提升跑步动力、减少伤病风险。
跑步中，髋是如何影响膝关节的
髋关节具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。跑步实际上就是表现为髋关节前屈—摆腿，后伸—蹬腿，同时还要依靠一定的外展、内收力量来保证侧向稳定性。所以说，花大力气训练胯部力量，就是在训练跑步所需要的的摆腿、蹬腿、保持侧向稳定的能力。
外展功能主要由髋外侧的臀中肌实现，它可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤。比如有些跑友，特别是女性跑友，在跑步时容易出现膝盖内扣的情况，这就是髋关节外展力量不够的一种表现，也是髌骨劳损、小腿胫骨应力综合征、前十字韧带损伤的主要诱因之一。髋关节外展力量不够还会诱发髂胫束摩擦综合征。
髋内收（内收大腿）的肌肉由大收肌等五块肌肉组成，合称内收肌群。如果内收肌力量不足，容易形成O型腿，还容易出现外八字脚，降低动作效率，增加损伤风险。
髋关节前屈的肌群主要是髂腰肌。髂腰肌力量不足会使得抬腿和前摆无力，影响步频。当髂腰肌无力髋屈曲不足，还会启动股四头肌进行代偿，因为股四头肌中的股直肌越过髋关节、不仅可以做膝关节伸展活动、还可以做髋关节屈曲。股四头肌代偿过多就会出现疲劳、紧张，继而膝关节出现问题。
髋关节后伸的肌群主要是位于髋部后方的臀大肌，还有一部分下背部肌群和大腿后侧肌群，可以为下肢蹬伸提供充沛动力。这些肌群薄弱会出现：后蹬无力，“坐着跑”；重心很难前倾，动作向前性不好；蹬地反应慢、落地后着地时间长。这些都会使得膝关节压力增加。
另外，髋的灵活性和柔韧性不够，会使动作僵硬、摆腿和蹬腿效果差；髋周围的力量不平衡（比如髂腰肌过紧）也会影响髋部的发力效果。
由于我们对于髋部缺乏足够认识，练了太多蹲、跳和提踵这样的一般腿部力量练习，而经常对髋部缺乏训练，或者跑步中不会用髋发力，导致膝关节负荷增加。也有不少跑友膝关节损伤后只注重附近部位（如股四头肌）的训练，没有注意髋部才是问题的根源所在。其实在膝关节已经出现损伤的情况下，用大量下蹲、跳跃类练习动作锻炼股四头肌反而可能加重损伤，因为这些动作中膝关节的压力都不小。而从髋部入手，可能效果更好。
当然，这并不是说腿部力量不重要，而是提醒大家有时候不妨试试从髋部找原因。
如何从髋入手改善膝痛
找准了病根，一定有预防和战胜膝关节疼痛的好方法。下面与大家分享几个比较简单的练习动作，对髋部薄弱引起的膝关节运动损伤可以进行预防和康复训练。
1.俯身支撑髋外展、外旋练习（加强髋部外展、外旋肌群的肌肉力量）。
2.单侧跪姿支撑侧向摆腿（提高髋关节的稳定性和多方向力量）。
3.仰卧单腿挺髋（提高伸髋肌群力量）。
4.双腿仰卧挺髋（提高伸髋肌群力量）。
5.跪撑屈膝抬腿，膝盖绷直（提高伸髋肌群力量）。
6.侧弓步（提高内收肌群力量）。
7.高抬腿（提高髂腰肌力量和快节奏运动能力）。
8.仰卧交叉、转体（训练髂腰肌力量）。
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