本健康教育资料仅提供一般医学常识，并不能替代专科医生或专业医疗机构的诊断与治疗。如果您的健康出现问题或者患有具体疾病，请前往专业医疗机构就诊咨询！本健康教育专题主要讲解是膝骨关节炎功能锻炼以及基本保健方法。
膝关节的基本解剖知识
膝关节是连接大腿和小腿的关节
组成膝关节的骨头包括：股骨（大腿骨），胫骨（小腿骨）
髌骨（膝盖骨），一个漂浮在膝关节表面的骨头使膝关节外形圆滑。
膝关节骨骼的表面覆盖着一些特殊组织叫做软骨和半月板。关节软骨与半月板表面光滑，使膝关节可以光滑、无痛地活动。
连接组成膝关节的骨骼有很多条韧带，他们是膝关节稳定的关键
膝关节滑膜和滑液：
关节内还有一个小袋子叫做滑膜，它的作用是维持两个关节软骨面间的滑液。
你能指出哪是半月板吗？
A，回答错误，是外侧副韧带；
B,回答正确。
关节软骨附着在关节的表面，起着缓冲垫的作用，保证了关节无痛地运动、缓解关节运动震动。
正确错误
关节炎(osteo-arthritis)一次来自希腊语，意思是关节发炎，发炎是人体对损伤和疾病的一种自然反应。
炎症反应一般是暂时的，但对于关节而言，炎症反应产生的副作用则是永久的。
关节炎的发生源于疾病、关节创伤等导致的炎症反应，关节炎的种类超过种。
骨关节炎是最常见的关节炎。
骨关节炎主要是由于关节的磨损或撕裂造成，可以影响人体的任何关节。
这里我们有一个形象的比喻，仿佛是及其零件长时间使用后磨损一样
关节软骨的磨损、关节面变成了骨与骨的摩擦，导致骨骼的损伤并产生疼痛。
有时，在关节的周边出现了新骨增生，生成了骨刺或骨赘，同样会导致疼痛。
严重的关节炎导致骨骼相互融合，关节就丧失了其运动功能。
轻度重度重度
骨关节炎易患关节：指关节；脊柱椎体间关节；髋关节（北高加索人多见）；膝关节（亚洲人多见）；腕关节
骨关节炎导致的疼痛从早期的酸软疼痛不适到后期的难以忍受的疼痛。
疼痛、畸形，或者疼痛和畸形导致严重的功能障碍。
危险因素：以下人群是容易患骨关节炎的高危人群
年龄45岁以上
女性形体肥胖
有骨关节炎家族病史
患有其他类型关节炎病，如痛风、类风湿性关节炎
诊断：
如果您有一个关节肿胀、僵硬、或者疼痛持续两周以上，您应该去看医生。
为了确诊您是否患有骨关节炎，医生会进行一些体格检查、诊断试验，如血液指标检查等。
X线检查以及不同的影像学扫描有助于了解关节的真实状况。
医生可能会要求你做X线检查、骨扫描、CT、MRI,或者关节镜检查。
这些影像学检查帮助医生确定您关节软骨是否磨损或撕裂，骨刺是否形成等
有时候医生会要求抽取您的关节液做相关检查，以明确诊断
骨关节炎的一般治疗
体育锻炼：
适当锻炼对保持和改善关节活动以及增强受累关节肌力有利，可分为以下三类：
(1)保持关节最大活动度的运动：应由病人主动进行，循序渐进，每日锻炼3次以上。
(2)增强肌力的运动：静力锻炼或称等长运动，为增强肌力的简便有效运动。
(3)增加耐力的运动：散步、游泳等户外运动适用于骨关节炎病人，能增强病人的耐力、日常活动能力、消除抑郁和焦虑。不同病人应着重不同锻炼，如颈椎、腰椎骨关节炎，经常进行颈、腰旋转、屈、伸运动，手骨关节炎经常作抓、握锻炼等。(4)患膝或髋关节骨关节炎的病人，应避免作负重的运动锻炼，如：爬山，爬楼梯，长距离行走等。
适当锻炼对保护和改善关节活动，缓解疼痛，以及增强受累关节周围肌力有着莫大的帮助。骨关节炎体育锻炼可分三类：
骨关节炎的锻炼方法：
1、保持或增加关节最大活动度的运动，应由病人主动进行、循序渐进。
2、增强关节周围肌肉的力量和耐力，以增加关节的稳定性，静力锻炼为增强肌力的简便有效运动，如在没有阻力情况下做肌肉收缩动作。若在运动中出现疼痛，或运动后疼痛持续15分钟，可适当减少锻炼次数。
3、增加户外活动，提高日常活动能力和耐力，如散步、游泳等，应每日坚持，循序渐进，逐渐增加时间和活动量。
压腿
坐在椅子上将脚放在另一张高度相当的椅子上，轻缓地将弯曲的膝盖往下压。每次维持3~5秒钟，重复5~10次。
坐位直腿抬高
养成一个良好的习惯，每次当您坐下的时候就开始这个运动。在有靠背的椅子上坐好，伸直并抬高下肢，维持10~15秒钟，让后慢慢放下腿。每次每侧下肢重复10次左右，如果您可以很轻易地完成这个动作，您可以在踝关节处加一重物，这样可以增加锻炼的强度。
腿筋伸展
伸展下肢肌腱，提高关节的活动范围和灵活性。
行走五分钟热身，以保证伸展运动更好地进行。平躺，下肢伸直。用一个床单绕过足底，双手握住两端，轻轻牵拉，使下肢更进一步抬高伸直。维持20秒左右。放下腿，休息片刻，重复2~3次，然后自然屈腿。
小腿伸展
小腿伸展运动有助于防止疼痛与损伤。
做小腿伸展运动时，手扶一把椅子，以维持平衡。轻度屈曲右腿，左腿向后跨一步，并慢慢向自己的后方伸直左腿。要求左脚后跟紧贴地面，自己感觉小腿肌肉有牵拉感。维持20秒钟，重复2~3次，回归自然站立位，右腿重复。
伸展多一点：将身体向前倾，进一步屈曲右膝关节，但不要使膝关节超过右脚尖。
股四头肌收缩运动
如果觉得直腿抬高运动强度过大，可以做股四头肌收缩运动替代。该运动只需要收紧大腿肌肉——股四头肌。
平躺，或者坐位伸直下肢，保持放松状态。收紧和放松大腿肌肉交替，维持5秒钟，然后放松，每侧可以做10~15次。
坐位抬腿
增加髋部和大腿肌肉力量，有助于日常的行走以及从椅子上站立起身活动。
在椅子上坐直，左脚稍稍向后伸，脚趾着地，抬起右脚，屈曲膝关节，维持右脚在空中约3秒钟。慢慢放低右脚至地面，重复10次，每次动作完成回归自然坐立位。
如果觉得强度太大，可以用手辅助。
挤压枕头
有助于增强大腿内侧肌肉的力量，以更好地支持膝关节。
仰卧，双膝屈曲，在两个膝关节间放置一个枕头。
双膝夹紧，挤压枕头，维持5秒钟。放松片刻，重复10次左右。每次挤压后恢复自然体位。
如果觉得运动强度过大，您也可以坐在凳子上做这个运动。
抬高脚跟
双手扶住椅背，向上站立，抬高脚跟，脚尖站立，维持3~5秒钟。慢慢放松脚跟至地面，重复10~15次。
如果觉得强度过大，可以坐在椅子上做同样的运动。
单腿侧向抬高
站立位，双手扶住椅背维持平衡。将身体重量放在左腿，向上站立，将右腿伸直，向外侧伸展抬高，同时要保持下肢肌肉紧张。维持3~5秒钟，慢慢放低右腿。重复运动10~15次。双腿交替进行，每次运动后回到自然站立位。
强度过大?可以逐渐增加外展腿的高度，经过一段时间锻炼，您的腿就可以抬的更高！
坐位起立
该运动有助于提高坐位起身能力。
在椅子上放置1~2个坐垫或靠垫。坐在垫子上，伸直腰，双足平放在地面（左图）。使用腿部肌肉，平缓地站立起身，然后再缓慢坐下。注意保持膝关节屈曲向前不超过脚尖。做该动作时，尽量保持双臂交叉或者自然放在身体的两侧。
强度过大吗？可以增加一个垫子，或者用有扶手的椅子，起身时可以用双手辅助用力。
单腿平衡
该运动有助于俯身或上下小汽车。
站在您的橱柜或写字台前，手不要扶台，将一只脚抬离地面，单脚站立。目的是双手不扶住台的情况下，单腿维持平衡20秒钟左右。重复两次，换对侧腿重复该动作。
太简单吗？维持单脚站立时间更长一点，或者，尝试闭目站立。
上台阶
运动可以改善爬楼梯的能力。
站在楼梯前，可以扶住楼梯扶手维持平衡。左脚放在楼梯台阶上，收紧大腿肌肉，踏上台阶，，然后右脚接触台阶，收紧右腿的肌肉，缓慢放下右脚。接触地面然后再抬起。重复10~15次，每次动作后回到自然站立状态。
上楼梯膝关节疼痛者不宜。
坐位被动屈膝
患者坐于凳上，患肢小腿下垂，以健肢帮助按压患肢，增加屈曲。每次练习重复10次左右
仰卧屈膝
仰卧，患肢屈髋90°，患膝尽量屈曲，以健肢协助按压患侧小腿以增加膝关节的屈曲。每次练习重复20次左右。
散步—walking
即使您的膝关节僵硬或疼痛，行走也是一项伟大的运动。慢慢开始，坚持！行走可以消除关节疼痛，增强腿部肌肉的力量，改善您的姿态，提高身体的柔韧性。行走同样有利于您的心脏。.
如果您身体状态不佳，或者很少活动，进行一项新的运动前计划前，最好听听医生的建议。
低冲击量运动
膝关节功能锻炼较易进行的其他运动包括，骑自行车、游泳、水中有氧运动等。水中运动可以减轻膝关节承受的重量，有利于减少关节疼痛。
积极锻炼还有助于减轻身体的重量，从而减少关节的压力。
对于自己所喜爱的运动，如高尔夫，太极拳等，咨询骨科大夫或者物理治疗师，怎样才能较少运动时的疼痛。
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