上周过端午，华丽丽偷了个懒.……硬货就只是聊了聊战绳训练→你不能错过的最强·燃脂训练！
所以本周的答疑环节，果断跳过一周内容回顾，直接进入主题！
今日答疑：
1深蹲背疼，正常吗？
2战绳训练，组间休息2-3分钟？会不会太久了啊…
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Q：一深蹲，就背疼，正常吗？
A：前两周我们讲了讲深蹲过程中的几个小细节：
蹲起时如何正确发力→深蹲，会蹲不会起？
深蹲脚掌该如何发力→深蹲，重心放脚跟是错的？
很多童鞋看完后都表示：讲了那么多期深蹲，算是七七八八终于掌握深蹲要领了；屁股会后坐了、膝盖不前倾了、膝盖也不疼了……
可是，下背疼啊！一做深蹲就下背就各种疼！请问这正常吗……
先说答案：深蹲下背疼，很常见，甚至比深蹲膝盖疼还常见；
但是，常见不代表正确，深蹲下背疼是非常危险的，容易受伤，而且是受严重的大伤！
深蹲过程中，为什么会背疼？
深蹲下背疼，最主要的原因就一个：动作过程中背部没有挺直，弓背龟背了！
大家知道，深蹲虽然杠铃负重在上半身，但发力的却是下半身的臀腿肌群；这中间，靠的就是躯干核心肌群进行力的传导。
想要核心肌群能够更好的传导力：你就必须让包括下背部在内的核心躯干部位，绷紧挺直成一个刚性柱体，这样最稳定、最安全、也能最好的传导力量！
为什么核心绷紧，可以更好的传导力？
核心挺直绷紧状态下，下背部竖脊肌等相关肌群进行等长收缩，相比其他收缩形式，产生的力更大，也能使得力量的传递、控制最佳化①。
相对的，如果动作中下背部不挺直，核心不绷紧：
首先，刚性柱体变细绳，不能很好地传导力量，你会觉得动作做起来更难……
更重要的是：当下背部弯曲时，脊椎不能被锁定形成一个刚性结构，相关负重压力也就不能在椎间盘中正确分布，很危险，极其容易受伤！
轻则闪腰，重则半身不遂……
深蹲过程中，背部为什么挺不直？
那为什么你的下背挺不直？最常见的原因：是下背部核心的竖脊肌群太过于薄弱！
竖脊肌和相关的下背部韧带，负责将骨盆和脊柱锁定并形成一个刚性的结构：
保护脊柱在负重时不发生运动，并保持所有关节处在正常的位置，从而保护椎间盘不会受损。
解决方案当然是通过针对性的强化训练：比如十字挺身、小燕飞等强化竖脊肌群→让身姿健康、挺拔、自信的关键！
另外，大重量深蹲训练中佩戴腰带，也是保证背部挺直、增强核心稳定性，预防受伤的有效姿势→深蹲一下，我腰就TM伤了。。
深蹲，背部反弓也不对！
有童鞋可能问：那我不弓背，反弓做深蹲，这样对么？
也不对！因为背部反弓的时候，你的脊椎核心也不是一个刚性体，核心也不能很好的传导力量，也很容易导致受伤。
至于深蹲时为什么背部会反弓（腰椎过度伸展）：则和你在训练过程中，没有收紧腹部核心，运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊椎，以对抗竖脊肌产生的伸展力有关……
解决方案自然是：深蹲过程中，保持背部挺直的同时，收紧腹部，让整个核心肌群处于绷紧的状态！
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Q：练战绳，组间休息2-3分钟，会不会太长？
A：其实并不短啊……因为战绳属于爆发力训练，追求的是训练功率最大化，要求更短时间内输出更大重量，简单说，就是“快速大力出奇迹”！
所以战绳训练，靠的是供能系统里速度最快的ATP-CP来供能的→供能只分两种？图样图森破！
ATP-CP优点：供能速度超群，比普通无氧呼吸速度快1-3倍，比有氧呼吸快6-15倍。
ATP-CP缺点：供能时间短，ATP可以持续2-3秒，CP可以持续5-7秒，整个系统大概只能供应人类活动7秒内的活动。
另外，ATP-CP供能快，恢复则理论上需要2-5分钟，所以我们一般建议战绳这类爆发力训练，休息至少2分钟以上。
如果休息时间过短：会导致身体倾向于混合供能，血乳酸上升，力量和速度下降，进而影响爆发力的表现②……
但也不建议休息太长时间：因为休息时间过程长，也会导致中枢神经兴奋度下降，从而降低之后的爆发力表现③。
所以一般战绳这种爆发力训练，休息时间控制在2-5分钟左右就可以了。
如果尝试过战绳训练，觉得休息1分钟就可以轻松松重新开始甩起来的童鞋，我认真的怀疑你们甩的节奏太慢，训练强度不够哦……??
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最后是一条寻人启事つ﹏?：
先说上周咱们介绍的喷雾食用油→这一次，你终于可以算对热量了！
很多小伙伴表示还木有收到货……今天专门找运营妹子一个一个订单确认过：
6月1号前的订单妥妥都已经发送完，可以在家坐等了；
昨天和今天的订单也会在今天下午4点前统一发出哦~
另外，今天快递联系我们说：有个广州的小伙伴买了喷雾油，结果写的联系方式打过去不是本人……
单号是：
请看到的童鞋速来认领.
好的，本周答疑就是酱紫，周末愉快！
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参考文献：
①于红妍,王虎,冯春辉,贾嘉.().核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练.天津体育学院学报,23(6),-.
②Sforzo,G.A.,Touy,P.R.().Manipulatingxrcisordraffctsmuscularprformancduringarsistancxrcistrainingsssion..JournalofStrngthConditioningRsarch,10.
③Hubal,M.J.,Gordish-Drssman,H.,Thompson,P.D.,Pric,T.B.,Hoffman,E.P.,Anglopoulos,T.J.,tal.().Variabilityinmusclsizandstrngthgainaftrunilatralrsistanctraining..MdicinScincinSportsExrcis,37(6),-72.
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