膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。
可能你是一个运动爱好者，突然某一天发现膝盖隐隐作痛；
可能你只是一个上了岁数的中年人，觉得膝盖一天不如一天；
可能你的膝盖受到过一些不大不小的伤，之前反反复复不在意现在却越可能你现在膝盖已经明显疼痛，已经出现上下楼梯困难；
可能现在你的膝盖问题已经严重影响到你的生活，你上个月刚辞了职专心康复；
可能你的体重因为膝盖增加，腰也因为膝盖有些不舒服了，可能你的心理也因此受到了极大的影响......
这个时候你去拍了个核磁共振片，片子上显示是膝关节少量积液，外侧半月板后角损伤，或者髌骨软化，或者滑膜炎，膝关节炎等等。
这个时候你蒙圈了嚎，哈哈不要怕，核磁共振拍出来的这些都只是结果和现象而已啦，这并没有什么可怕的，因为一切的结果和现象都是条件组合而导致的，任何条件的改变或消失结果就发生了改变了，这是缘起法的世界观。所以我们是有救的，人体是有自愈能力的，同样我们的心也有自我拯救能力的，肿么办呢，改变下面的条件，膝关节症状的结果就会发生改变，还等什么，赶紧往下看，我们一起来自我拯救吧。
但到底，这种疼痛是由于半月板损伤引起来的吗？
把半月板修复或者切除了，你的疼痛就消失了吗？你的半月板就不继续磨损了吗？
到底应该如何找到问题的源头，来更好的进行康复呢？
下面我们就来分析如何康复膝关节疼痛。
我们以半月板损伤为例。
首先，我们需要了解半月板。
半月板是股骨和胫骨之间的纤维软骨环，四周厚中间薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接，增加了膝关节的稳定性。
内侧半月板较大，呈“C”型；内侧半月板与内侧副韧带相连；由于内侧半月板较外侧者薄；股骨内侧髁及其关节面积比外侧者大，且有一定的旋转度。
故内侧半月板较多时间处于摩擦，受压和移动状态。
我们来看一下半月板的功能：
膝关节的主要功能是润滑膝关节，传导和减少压力，较少膝关节软骨的磨损等。
所以，如果把半月板切除，会加大膝关节软骨之间的磨损，会继续导致疼痛。
并且半月板周围神经、血管又极其缺少，靠自我修复基本是无望的。
在我们的生活当中很多习惯、动作是伤害膝关节半月板的。如果不纠正过来，半月板还会继续磨损，疼痛还会加重。
1膝关节内扣
现在你可以按照自己的方式去蹲一下，在蹲到一半的时候停下来，去观察膝盖是不是冲着脚尖？还是膝盖更向里内扣。像酱紫
蹲的动作在生活、运动、动作中经常发生，大家可以注意一下，自己在系鞋带、蹲坑儿、跑步的时候膝关节是不是内扣。
特别是穿高跟鞋的女生，在蹲下来捡东西时膝关节肯定是需要内扣的。
再加上穿裙子，膝关节更会有内扣的习惯。
这些动作也会加重X型腿，X型腿会导致半月板外侧受损。
2翘腿坐
3盘腿坐
中招的同学赶快纠正纠正！
那我们应该怎么办呢？如何来对半月板损伤进行有效的康复？
在文章开头我们讲了一个故事，现在估计大家不会去考虑去切除半月板了吧，我们还得追根溯源。
从肌肉、筋膜、软组织下手解决问题，从源头上避免半月板磨损。
膝关节周围的软组织主要有：
对于外侧半月板损伤来说，我们主要康复的组织包括：股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、臀中肌、小腿三头肌。
肌肉具有力量、弹性和伸展性。
膝关节主稳定。
功能练习包括肌力、平衡、本体感觉、协调、灵敏等。
给大家提供一般性的康复方法:
1泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌。每个肌肉可以累积滚两分钟。
2臀中肌练习：
臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。
我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。
第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。
第二步对臀中肌进行重量刺激。
可以采取蚌式，加弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。
第三步对臀中肌进行重量刺激。
加上弹力带进行标准深蹲。
3练习脚踝的灵活性：自我拉伸小腿后侧肌肉分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。
4站姿勾脚
以练习左侧脚踝为例。右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。每组15个，做3组，左右两边都要做。
4拉伸股四头肌，阔筋膜张肌、臀大肌。每个肌肉充分拉伸15—20秒，然后6秒抗阻。
之后的康复训练内容可以根据具体情况循序渐行。如果你有膝关节的问题，快来试一试吧。
希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。
注：本文章转自北京健行者运动康复中心
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