从年轻人的运动伤害、中年人的关节退化，再到老年人置换膝关节，膝关节总是爱找麻烦，令人烦恼。
常见的症状除了疼痛、痠软、僵硬还有「咖咖响」、感觉不稳定、软脚无力等等，但只要走路、站立一定就会需要膝关节，因此如果没有良好的膝盖，真的会大大影响生活品质。
膝关节动作虽然主要只有弯曲跟伸直，但是却是行走跟站立、运动的主要角色。当然膝关节不只有骨骼、软骨、韧带等组织，更重要的还有相关的肌群。例如：股四头肌就是膝关节最重要的肌群之一，帮助膝盖做伸直的动作，以及在膝盖弯曲的时候，提供稳定的离心收缩力量。包覆于其中肌腱的髌骨，也会在膝盖弯曲、伸直的过程中，提供膝关节力学上的协助，使膝盖使用起来更省力、更稳定。
髌骨被股四头肌包起来后，连接到胫骨的这段称之为髌骨韧带。由于它是包在肌肉里面的，因此它会随着膝盖的动作一起滑动，在膝盖弯曲的时候韧带会拉长、髌骨往下滑；小腿伸直的时候髌骨会往上滑。如果在这个环节出现问题，就会出现喀拉喀拉的声音，甚至有些人在过程中会有卡住的感觉。
膝关节的问题同样带给我们生活上的不便与困扰，尤其40岁以上或体重过重的朋友们，膝关节特别容易会有疼痛、僵硬、无力等症状发生，要及早保持膝关节灵活、周边肌肉弹性良好，是老年生活还能享受人生的一大重点！
膝关节的保健重点是维持肌力，避免承重之磨损，例如：登山、跑步等会加重膝关节磨损的运动，喜爱此类运动的朋友，则要记得暖身动作的重要、运动动作的正确性与适当的辅具使用，才能避免加重膝关节的磨损情形！
以下的保健方式，可以增加膝关节下肢循环、加强肌力、增进膝关节稳定度，避免症状恶化及预防膝关节受伤！
当然，如果已有膝关节病变的朋友或操作时感到疼痛不适，请洽询你的物理治疗师或医师，为你适当的调整训练的动作！
1.增进周边循环
2.保持周边肌肉弹性
3.增加肌肉力量
4.维持良好稳定度
★增进周边循环
所谓「通则不痛、痛则不通」，良好的循环带动正常的新陈代谢，能让操劳过后的肌肉、关节、韧带获得养分跟废物代谢，就像机械的定期保养上油一般，才能常保运作滑顺。膝关节周边良好的循环，则要依赖肌肉的收缩与放鬆来带动，因此以下利用肌肉的按摩来增加循环及舒缓膝关节不适的感觉。
◎按摩膝盖后侧膕窝
将两手的大拇指扣在膝盖正后方的膕窝，轻轻做按压，约3～5分钟。之后再换另一侧脚。
◎小腿肺肠肌肌腱按摩
1.将两手虎口抓住小腿后侧肌群，轻轻重複提捏，约3～5分钟。
2.再换另一侧脚。
◎股四头肌按摩
1.将两手虎口抓住大腿前侧肌群，轻轻重複提捏，约3～5分钟。
2.再换另一侧脚。
保持周边肌肉弹性
如同前段所述膝关节周边良好的循环，要依赖肌肉的收缩与放鬆来带动，除了按摩来放鬆之外，肌肉的弹性也非常重要，而肌肉要保持弹性则需要经常性的活动，以下选择几项重要的下肢肌群活动，包括股四头肌与臀大肌，他们在站立及行走中扮演重要的角色，让他们有足够的力量及良好的弹性，是膝关节保健的一大重点。
◎股四头肌主动收缩
1.保持坐姿，身体贴著椅背。慢慢将膝盖伸直，停留10～20秒。
2.慢慢放下，重複30次。每天2～3回。
◎臀大肌主动收缩
採取站姿，扶著椅背，一脚站稳，另一隻脚膝盖向后弯起、往后抬起来，停留10～20秒。慢慢放下，重複30次。每天2～3回。
★增加肌肉力量
这部分与前一段保持肌肉弹性的差异在于，保持弹性是肌肉做主动收缩，就像拉橡皮筋一样保持弹性就好。然而肌力训练是增加肌肉负重的能力，这样才有足够的能力执行动作，而降低受伤的机率。因此本段的动作可以说是上段的进阶版，是抗重力的训练，动作过程中请留意姿势要保持正确、躯干要保持直立，不要因为贪图抬腿的高度而出现奇怪的代偿姿势喔，这样不但训练不到想要训练的肌群，反而还会弄得腰痠背痛。
◎股四头肌肌力训练
1.站姿下，一脚弯起、另一脚单脚站，站的那隻脚膝盖微弯，停留10秒。
2.慢慢伸直，伸直过程越慢越好，重複10次，再换脚训练。每天2～3回。
◎臀大肌肌力训练
1.趴著，一隻脚膝盖向后弯起、膝盖往上抬离床面，停留10～20秒，再换脚训练。
2.慢慢放下，重複30次。每天2～3回。
★维持良好稳定度
前面提到膝关节的稳定度大部分都依靠韧带与肌肉，要有灵活的下肢动作与反应，首要条件是下肢稳定度要够好，动作反应跟协调才会好。你还记得林书豪因为剧烈的转身而造成膝关节韧带拉伤吗？之后他也是靠著努力的肌力训练，将下肢相关的肌群稳定度加强，才能再重返球场。
◎两脚站得稳
1.上半身靠牆，脚跟离牆面约15公分，屁股贴紧牆面。轻轻往下蹲，眼睛往下看，膝盖不超过脚尖。
2.停留10秒，再慢慢用膝盖把身体撑起来站直，重複10次。每天2～3回。
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