很多膝关节疼痛问题的原因其实都和臀部有关......
膝关节是大腿、小腿连接处的关节，中间有个软垫叫做半月板，周围还有韧带与肌肉组成。常见的膝关节疼痛原因有膝关节间隙变小、膝关节压力过大、膝关节滑膜炎等等，而很多原因都和膝关节上面的结构（骨盆）有关系。
骨盆，上面是腰，下面是膝。在走路、跑步过程中，骨盆是我们控制身体重心协调性和平衡性的主要部分。尤其是当我们走路、跑步过程中单脚支撑时，骨盆如果晃来晃去，那膝盖承受的压力就会越大！
如何提高骨盆的稳定性呢？增强骨盆周围肌肉是关键！骨盆周围的肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌等等，其中我们需要着重锻炼的就是“臀大肌”！
臀大肌的主要功能就是在走路、跑步蹬地时和上楼梯时维持骨盆稳定。骨盆之所以会不稳定，和我们日常生活息息相关：
我们在坐姿的情况下，臀大肌是处于拉长的状态。而我们每天至少会坐8个小时以上，那臀大肌也就拉长了8个小时以上！将臀大肌比喻成橡皮筋，橡皮筋在长期拉伸的情况下可能就忘了怎么收缩，或者收缩能力下降了。臀大肌的拉伸、收缩能力不平衡，于是在走路的时候，骨盆就会不稳定。
另外，大腿周围的股四头肌、髂胫束、股直肌等前侧、外侧、后侧和内侧的肌肉，都是从骨盆开始长下去的，如果骨盆不稳定，腿部肌肉功能也随之减弱了，影响跑步表现！
总的来说，想要提高骨盆稳定性，一定要增强臀大肌的肌肉力量。这样做就可以减少膝盖的压力、降低膝关节受伤的几率、帮助加快膝关节疼痛康复的进度！
想要增强臀大肌肌肉力量，练习以下几组动作是最有效的：
1、臀桥平躺在垫子上，屈膝，双脚踩在垫子上，两腿之间夹个枕头或者瑜伽砖；呼气收腹，用腹部、臀部的力量抬起臀部，直至膝盖、臀部和肩部呈直线；保持一秒钟再慢慢落下。
注意抬起臀部时，先抬起臀部再抬起腰椎，落下时先落下腰椎再落下臀部；每组15个，重复3~4组。
2、开蚌式侧卧，大腿与小腿呈90度弯曲，手扶着骨盆上，确保骨盆在动作进行中是稳定的状态；呼气向上打开上面的腿，感觉到臀部在收紧，注意不要骨盆和腿一起打开，仅打开腿部。吸气还原，呼气重复动作，每组20次，每侧腿重复3~4组。
记得在做完肌肉力量的训练后，要及时做拉伸，运动后不及时拉伸，肌肉的功能、弹性会容易下降，肌肉反而更紧张了。
平时久坐的同时，也要多活动身体、多做肌肉力量的训练，多注意肌肉、关节的放松和休息。
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