近来，我们接到了不少粉丝的后台来信，咨询健康问题。我们选择了其中有代表性的几个问题与大家分享——
王大爷
医生，老头子我坚持晨练了二十年，谁知道也得了膝关节炎，现在经过你们针灸、推拿、理疗疼痛等不适已经基本没有了，那我可以恢复锻炼了吗？
Mary姐
医生，为了治疗膝痛，我停了健身，可这哪行呀！秋冬不减肥，来年粗大腿！您指导我些安全可行的锻炼动作吧？
小明同学
医生，听说运动训练结合推拿、理疗治疗膝关节损伤效果不错，您给我制定一个运动训练计划吧。林书豪赛季报销，我有预感下一个要红的估计就是我了！
张小帅
医生，我这“跑步膝”常规治疗期间，还能做哪些自我锻炼吗？我还准备参加明年的上马呢，不能松懈啊！
医院针灸推拿康复科工作期间，我们经常会遇到很多膝关节炎的患者向我们咨询类似的问题，本期我们就为朋友们推荐一些
《膝关节的自我锻炼方法》
股四头肌
如图所示，将毛巾卷放置在患侧腘窝处，收缩大腿肌肉，向下压毛巾卷并保持5秒后放松为一个动作，十个动作为一组，一天三组
股四头肌
抗阻训练
如图所示，大腿不要抬离床面，训练侧下肢外旋30°，膝关节尽量伸直，做抗阻伸膝练习，保持5秒后放松为一个动作，十个动作为一组，每天三组。
股四头肌
如图所示，靠墙静蹲，髋膝关节尽量屈曲90°，膝关节不可超过该侧足尖，保持5秒后放松为一个动作，十个动作为一组，每天两组
阔筋膜张肌
如上图所示，健腿在前屈曲支持，患侧腿在后内收牵伸，此时应感到后侧腿的大腿外侧有牵拉紧绷感，保持15秒后放松为一个动作，五个动作为一组，每天两组。
腘肌训练
如上图所示，患腿直腿置于床面，将筋膜球（如高尔夫球一类具有硬度的球均可）放在该侧腘窝下方，无需主动收缩大腿肌肉，利用肢体重力以及适当外力达到放松腘肌的目的
髂腰肌训练
如上图所示，仰卧位下直腿上抬患侧下肢，该侧脚跟距离床面20厘米左右，切忌过高，动作保持5秒后放松为一个动作，十个动作为一组，每天三组
臀肌训练
如图所示，仰卧位抬臀，头-臀-膝尽量保持直线，保持5秒后放松为一个动作，十个动作为一组，每天三组
臀肌训练
如图所示，患侧腿在上，在后伸位作远离床面的上抬动作，保持5秒后放松为一个动作，十个动作为一组，每天三组。
编者按小编提醒：以上所有训练动作当量力而行，以避免膝关节的二次损伤。
若想关节免受运动损伤的痛苦，在日常生活中我们必须正确控制运动量、懂得让关节劳逸结合、合理的饮食、控制体重、选择合适的运动装备、进行充分的热身放松活动。如果运动后关节疼痛剧烈或迁延时间较长，建议及时就医，以免耽误病情。
文/沈晓敏
编辑：奚人杰
图片：沈晓敏郭宇星
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