人医专家说健康如何保护膝关节膝关

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　　李胜华，年毕业于皖南医学院。医院骨科中心主任兼关节外科病区主任、主任医师、教授、硕士研究生导师；安徽省铜陵市拔尖人才、骨科学科带头人。

　　主要擅长骨科常见病、多发病以及疑难杂症的诊治，尤其在关节、脊柱外科方面积累了丰富的临床经验。

如何保护膝关节

(膝关节骨关节炎的防治)

概述

　　膝关节骨关节炎（osteoarthritis,OA）是一种以膝关节（俗称膝盖）关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征的慢性膝关节病。

　　又名退行性膝关节病，增生性骨关节炎。本病的发生率随年龄的增高而增多，是一种常见的老年人的关节病。

病因

　　1.肥胖（体重的增加与膝骨性关节炎的发病成正比）

　　2.骨密度（骨质疏松）

　　3.外伤（不稳定）

　　4.遗传因素

临床表现

　　1.起病缓慢（症状多在40岁以后出现，随年龄的增长而发病者增多）

　　2.女性的发病率高于男性

　　3.膝关节疼痛及活动受限（疼痛于下蹲或上下楼梯时加重，休息后可缓解）

　　4.可伴有局部压痛、骨性肥大、摩擦音，严重者有膝内翻畸形

预防

　　从饮食、运动、起居三个方面加以重视，可以预防或减缓膝关节骨关节炎的发生，从而全方位养护你的膝盖。

（一）

饮食

1.控制饭量

　　肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

　　英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

2．多吃含钙多的食物

　　补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

（二）

运动

1.运动量力而行

　　很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。

　　平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

2．游泳、脚踏车保护膝盖

　　美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

　　而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

　　需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

3．每天抬腿能护膝

　　平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

　　抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

4．缓解膝痛的6个动作

　　经常膝盖疼的人可以每天做一组练习，能有效缓解不适。

（1）、爬楼梯

　　左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。

（2）起立坐下

　　选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。

（3）坐姿屈腿

　　席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。

（4）仰卧摆膝

　　仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

（5）俯卧抬腿

　　俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。

（6）侧卧举腿

　　右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

（三）

起居

　　从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

　　因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

减少蹲和跪

　　关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

　　需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

备一副护膝

　　运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

鞋底别太薄

如何治疗？

　　根据病情的轻重而进行阶梯治疗。

　　症状轻微的可药物治疗：口服非甾体抗炎镇痛药、氨基葡萄糖，关节腔注射透明质酸钠等。

　　早中期膝骨关节炎可先行关节镜清扫术，有些病人术后有一定的疗效，但远期效果则不能肯定。

　　晚期膝骨关节炎需行关节置换术，对改善膝关节疼痛、恢复膝关节功能具有显著效果。

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文字内容：医院

图文编辑：童霁轩