说跑步是一项高风险的运动，一点都不为过。据相关调查显示：有近八成的跑友都会遭受过跑步损伤，其中，膝盖成为受伤率最高的部位，占各种跑步损伤的25%！
平时许多跑友发来信息咨询“跑步膝”的相关问题。笑冬今天就和大家一起分享：如何预防和改善跑步膝盖痛？
跑步造成的膝盖损伤有好多种类型，常见的有：髌骨关节紊乱综合症、髂胫束综合症、髌腱炎、半月板磨损、鹅足腱滑囊炎、脂肪垫挤夹综合症等。我们必须根据不同损伤类型的特点采取针对性的方法才能有效地预防和改善膝盖疼痛问题。
由于篇幅有限，我这里只挑选受伤率最高的髌骨关节紊乱综合症和髂胫束综合症和大家讲解，其它部份内容往后再和大家分享。
一、髌骨关节紊乱综合症
髌骨关节紊乱综合症是指膝关节前面的髌骨因外力作用而没有在正常的轨道上滑行，使髌骨下面的软骨与股骨产生挤压和摩擦，导致髌骨软骨出现磨损发炎。
患有髌骨关节紊乱综合症的人最直接的感受就是膝关节前面疼痛。有时疼痛区域很直接局限于髌骨后面。患者往往在屈膝久坐、下楼梯、跪姿时感觉疼痛加剧。在做屈膝时，手放在髌骨上有时会感觉到有弹响，或是感觉到骨头在摩擦。
1、急性期：冰敷、消炎
首先自我检查评估：如果膝盖有明显的疼痛，建议每天分多次冰敷患处10~15分钟，注意避免冻伤（可以涂凡士林、按摩油或垫毛巾做保护）。存在严重炎症时必须去找医生做消炎处理。
2、活动膝关节
如果是因为跑步长期以来膝盖都存在不舒服，建议跑友试试下图的“钟摆腿”，它能够让你的膝关节在几近零负重情况下活动，增加关节内润滑液，预防干摩擦，同时为膝关节提供营养液，加快其周边软组织恢复。
做钟摆腿时，要保持腿部放松、自然呼吸不憋气，每次摆动1~2分钟，每天做3~5次。有条件的，建议坐在高凳/桌子上或在大腿下方用厚毛巾垫高，让患腿悬空摆动。
3、拉伸放松紧张的肌肉，改善腿部肌张力不平衡
髌骨关节紊乱综合症中，髌骨离开正常的滑动轨道是由于肌肉张力不平衡所致，最常见的是大腿外侧的髂胫束、股外侧肌、大腿后侧的腘绳肌过紧。因此，要通过按摩和拉伸放松这些过紧的肌肉。
推荐跑友们做下图三个拉伸动作，和平时跑步拉伸不同的是：要有意识地缓慢旋转角度，找到最紧张的肌肉进行重点拉伸。注意拉伸力量不要过度，要有拉伸感而非痛感，拉伸时保持自然呼吸不憋气，每块肌肉拉伸3~5组，每组30秒。肌肉比较紧的可一天多次拉伸。
有泡沫轴和梅花按摩棒的也可以找准这些过紧的肌肉进行按摩放松。
4、强化腿部力量，提高下肢稳定性
髌骨关节紊乱综合症患者往往是股内侧肌、臀中/小肌的力量偏弱，下肢的稳定性差，这些问题不解决，那么跑姿很可能在疲惫时出现变形，继而带来损伤。我这里给大家推荐两个改善训练动作：“靠墙静蹲”和“单腿平衡”。
收腹、挺胸、沉肩、下颚微收。双脚打开与髋同宽，背靠墙壁，让头部、肩背、臀部贴在墙面，两臂自然下垂。髋关节和膝关节屈曲90°，以双脚支撑并稳定该姿态，身体呈椅子状。注意保持膝盖朝向第2、3根脚趾的方向，呼吸自然，不要憋气。每组做30～90秒，重复2～3组。
收紧腹部，保持腰背挺直；双手叉腰、单脚站立，另一条腿屈膝将小腿抬离地面。支撑腿的髋关节和膝关节屈曲，使身体重心降低，让上身前倾向下，并伸出右手去触碰标志物A，保持该姿势5秒；然后还原单脚站直身体，再重复该动作去触碰标志物B、C、D；最后换左手反方向重复该动作去触碰标志物D、C、B、A完成一组。左右脚各重复2～3组。
二、髂胫束综合症
髂胫束综合症是指大腿外侧的髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致筋膜或中间滑囊出现炎症。其最主要的原因是平时训练不合理，大腿外侧的肌肉、筋膜过于紧张，当膝关节弯曲运动时，过紧的肌筋膜就会反复摩擦引起疼痛。
患者膝盖外侧出现肿胀和疼痛，特别是膝关节屈曲20~30度角时，疼痛加剧，甚至是锐痛，痛到不敢屈膝和承重。“一旦遭受髂胫束综合症，再优秀的马拉松运动员都会被折磨得没有一点脾气！”
1、休息、冰敷、消炎（参考前文相同做法）
2、泡沫轴按摩髂胫束
等膝盖外侧没有那么痛了，再利用泡沫轴来回滚压大腿外侧。注意不要滚压到疼痛处。每次2~3分钟，视髂胫束紧张程度多次按摩。
3、拉伸放松髂胫束
如下图所示，自然站立，患有髂胫束综合症的腿交叉在后，上身向着患侧腿的另一侧侧弯，拉伸患侧腿的髂胫束。拉伸时要自然呼吸不憋气，每次拉伸30秒，视髂胫束紧张程度每天分多次拉伸。
最后，再次提醒广大跑友，训练要适度，跑量要循序渐进地增加，不要增加太快。往往都是因为过度训练、休息恢复不够导致的损伤。此外，要重视腿部力量和核心力量训练，增强下肢稳定性，留意并改善自身存在的肌张力不平衡现象，避免骨骼关节排列异常自己还一无所知，仍勤奋地摧残自己身体。
周笑冬
AASFP精英私教，高级私人体适能教练，产前产后体适能教练，F1技能全攻略（路跑精英）证书，广西莱斯运动健身顾问。跑步12年，全马个人最好成绩3：06:06。
