中老年人如何做好膝关节的保健2

中老年人膝痛的原因

中老年人群骨关节炎的流行病学调查研究发行，国内60岁以上人群，50%患有膝骨关节炎；而在70岁以上人群中，80%患有骨关节炎。

　　人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

一、在什么情况下，我们应该进行膝关节的自我保健？

1.超重

　　体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），体质指数大于25则为超重。研究发现超重男性患骨关节病的危险性为标准体重者之1.5倍，女性为2.1倍。因此肥胖可能是严重膝骨关节病较大的危险因素。

2.爬山爱好者

　　长期锻炼虽然能够提高心肺功能，增强肌肉力量，但是爬山、长跑、骑自行车这些锻炼项目无疑会增加膝关节的负荷，从而增加膝关节软骨磨损的程度。如果是非专业运动员，仅仅为了锻炼身体，选择其他对关节负荷小的项目更能保护关节。

3.患有贫血的人群

　　长期月经过多甚至长期痔疮出血的人都应及时进行治疗，由于贫血会导致关节周围的血循环逐渐变差，所以贫血的人往往最先发生膝关节痛。

二、预防膝关节的几个措施

1.控制体重

　　膝关节退化的主要原因是关节长期负重、磨损和老化，以及钙流失。很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者，控制体重是减轻膝关节负重的最直接方法，对延缓关节老化非常重要。

2.科学运动

　　目前，人们普遍存在一个困惑：保养膝关节究竟要不要运动？有一种看法是，只要运动就可能加速膝关节退化；而另一种看法是，不管什么形式的运动都是有益的。我们的建议是：无论从预防还是治疗角度，都要运动，运动可以使骨骼粗壮、肌肉有力，可以增强关节内软骨的营养、改善和延缓软骨衰老，这是从根本上预防膝关节退化的方法。但是，关键在于应该掌握科学的运动方法。

3.防寒防湿

　　膝关节没有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，长时间受凉可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。所以中老年人应根据温度和湿度的变化，随时对膝盖采取相应的防护措施。如：冬季骑车最好穿上防寒棉裤；走长路前戴上护膝。

　　另外，寒冬或阴雨天尽量不要穿裙子；在气温较低的环境中长时间打牌、下棋或玩麻将时，不应久坐，要定时活动或按摩膝关节；平日洗澡时可用热水冲洗膝关节处，热天大量出汗时不要马上用冷水冲洗。

4.增强营养、定期检查

　　关节与身体其他部位一样，需要足够的营养，每天至少摄入5种蔬菜和水果能为关节提供需要的维生素和矿物质。中老年人要 　　踝关节、膝关节在扭伤受伤时一定要避免按摩，会阻碍血液的循环，不要让关节动，可冰敷。如下图所示可以进行自我练习，这些练习非常重要，对于平时的保健也是非常重要的：

　　过了30岁后，每天必须要做十到十五分钟一定的运动，比如说，在比较闲暇的时候，你一定要把你的腿伸直，让你的脚和你的小腿成直角，把你的脚背勾起来，但不要过度，你的脚和你的小腿垂直就像你站着行走时一样，但是要把你的腿抬起来，抬起来之后，这样脚掌跟墙面是平行的，坚持到酸才放下来，这样的运动现在对于六十岁之后膝关节的保养非常重的。

在自我保健当中，一定要记住一个很重要的标准：如果你膝关节损伤了，千万先不要进行膝关节弯曲的锻炼，先要完成一些膝关节的拉伸，直腿的训练。很多的膝关节问题往往就是大腿周边肌肉力量不平衡造成的，而那种平卧腿抬高、坐位腿抬高对我们来讲，无论对治疗、保健它都有着非常重要的意义。