运动是有风险的，而膝关节疼痛，又是高发部位
靠墙深蹲，仿佛已经成了膝关节疼痛或损伤后处置的不二法则，凡是有人问起，医院还是在社会跑团中，只要是有疼的，就是，两个选择，要么你休息，要么你去练靠墙深蹲。
可就这样简单粗暴的法则，却是在社会群体中认可度最大的，尽管效果两说。
但今天我想要狙击的就是，这个动作不大合理，或者说这样的动作不是一个吃遍天下的武功秘籍。
为什么呢？
我们先来了解一下：
膝关节
首先，膝关节是一个滑车关节，主要由髌股滑车和股骨下端-胫骨上端的骨性结构构成，外在又被几条韧带和肌肉所包裹。
其次，膝关节主要发生力的方向是在矢状面上，也就是前后距上，膝关节可发生额状面的微动内外翻和水平面的旋转活动，但这些活动都是微动的。而且，一旦发生内外翻或者旋转角度过大，一定是有损伤发生的。
再看，膝关节从功能上来看，主要是一个稳定关节和承重关节。这个功能解剖也是相对的，上一个狙击中就讲到过，髋关节为灵活关节，踝关节为灵活关节，膝则是稳定关节。
历史沿革
最早，在我的认知中，当然这种认知是没有做特别的考证的，只是凭着多年来的了解和记忆，靠墙静蹲应该是一本很多年没有修订过的教科中流传出来的，那时书上没有特别多的方法，毕竟那是上个世界的教材，信息也是相对闭塞的。
当然，我也有另一种猜测，就是中国在早些时候，虽是礼仪之邦，但也有很多尚武之人，而这些尚武之人，最开始练的内容就是站桩，当然，站桩是和靠墙静蹲完全不同的内容，但国人有这样的认知基准，再后来，有一些人取了个巧，就有了靠墙静蹲。
但岁月静好，膝关节的恢复，仅是如此吗？
实则不然，靠墙静蹲，首先是有别于站桩，同时也有别于蹲或深蹲的，但我们可以把这个动作考虑成是蹲或者深蹲，亦或是站桩的降阶版。
站桩，讲求的是平稳与圆润，所以很多学武之人的开场就是站桩，太极亦然。只有下盘稳了，才能有更好的输出。因为力的产生或输出都是来源于大地母亲盖亚。而在向上传导力的过程中，如果有任何一环丢失的话，就会有失稳或力不所待。
对于蹲或深蹲，这个人类以生俱来的动作，在人类发展到10个月以后，就逐渐在小婴儿的身上出现，从而伴随着我们的一生，但不是每个人都把蹲这个良好的天赋动作记录下来的。所以在后天的生长或运动当中，很多人就算没有急性损伤，也会出现一些与之相关的疼痛问题，诸如最常见的膝痛。
那以上讲的这些和靠墙静蹲，有关系吗？有，最起码，能让人了解到，世界中不是只有一个靠墙静蹲。
靠墙静蹲，最早出现在教科书里，但相忘的却不是江湖，反而随着运动的兴盛，而让靠墙静蹲这一动作得大放光彩于跑团和各种需要下肢参与的项目中。
靠墙静蹲，实际表达的是一个闭链静态运动，同时剔除了蹲这一过程中对于上半身的承重问题，又能容易降低蹲的过程中对于踝关节灵活性的需求。将力的产生和作用，主要发挥在了大腿的前侧，也就是股四头肌处。又因为是静态的动作，对于很多人来说，这样的静是不会产生疼痛的，只是让股四头股产生了静态收缩（等长收缩），而等长收缩又是在康复中最长用的一种方法之一。诸上所述，所以这个简而易行的方法，就逐渐的推广开来，并且也得到了一些使用人士的好评，但也有部分人在使用此种方法进行膝关节的疼痛干预时，并没有取得预想的效果，甚至有人觉得膝关节疼痛变得更加严重了呢？
此时问题就来了，为什么呢？
这就回到了开篇，我们所调查的问题。
因为人体是需要寻求平衡的，不是将某一个部位或肌肉进行训练或膨化，就是最适途径。而在做靠墙静蹲的过程中，只是强化了股四头肌，当然，对于股四头肌的内侧头强化，对于很多膝关节因髌骨失衡引起的疼痛还是很有帮助的。但也有一部分人膝关节疼痛的原因就是股四头肌太强或太紧而出现的问题。那此时，再去强化这些已经过紧的肌肉，就没有了正向效应，反而会让更多人的问题变得恶劣或者复杂。
如果不能确定是否存大股四头肌紧张的话，可以尝试做一下改良性Thomas检查。
如果腿不能自然垂掉成90度的话，多半会伴随着股四头肌的紧张。此时，再想用强化股四头肌的方式去强化或保护膝关节的话，就南辕北辙了。
靠墙静蹲的适应性，是讲条件的，只有当股四头肌相对乏力时，才会选择这样的动作，比如膝关节的一些术后训练，但术后的训练也是分时间点的，前交叉韧带术后4个月开始，半月板成型术术后，最好1个月就开始，半月板缝合术后的话，靠墙静蹲的时间相对后延一点又才会挺好。所以术后可以尝试去做这样的训练。如果想通过靠墙静蹲的方式去强化肌肉的话，实际上并没有主动负重训练的效果好，但开会体罚又别当别论。
在此，如果你是一个膝关节伴有疼痛的运动爱好者，我首先的建议是，是明确原因，后找方法，不要盲目的听风是雨的只去做单一的靠墙静蹲，反而在不明白问题时，加重了自己的损伤，或者把恢复成本抬高。
如果靠墙静蹲不是最佳的选择，是不是有更为合适的内容让我们在日常进行输出的呢？
有，但这样的普适性的方式方法依然有弊端，只有认和敌人消灭敌人，才是可取之法。这些方法就在笔者心中，如果有需要的朋友，也可以后台留言。
从人体的结构与功能的关系上进行推导，我们会发现，要想获得膝关节的平衡，我们势必要去实现前后的平衡，也就是股四头肌与股二头肌的平衡。通常来说，这个比值在4:6,也就是前侧只要4,后侧要6。但由于眼睛长在前侧，我们往往只重视视野可及的镜面肌肉，却忽略了背面的稳定肌肉，这也是我们常常出现疼痛的原因所在。
下面，请看几个动作，助力膝关节的恢复。
动作一：背桥
平躺于地面，双腿屈膝至大约90度位，双手放于身体两侧，尝试用下腹部和臀部的紧张，将臀部卷曲向上，直至肩、髋、膝三点一线停止，并在该位置维持3-5秒，然后由上背段如坦克旅带般分阶段下降，直至臀部贴于地面，8-12次为一组。全过程中，只有上下的力量感觉，没有将人推向头部方向的感觉。
动作二：蚌式
侧躺于地面，双腿屈膝，使肩、髋、踝三点一线，且骨盆正直于地面，同时在双脚并拢时，尝试上面一条腿的膝部向上打开，维持3秒，整个过程中，尽量保持身体稳定。
蚌式，主要训练的是臀中肌，臀中肌对于步态维持与下肢关节力线稳定，有很深远的意义。
动作三：球上平板稳定
上半身平躺于地面，双脚置于健身球或沙发的上方，并保持脚尖向上，尝试以大腿后侧为主要发力源，使身体挺身向上，并维持10秒，全过程尽力保持双膝伸直，不要有屈膝的感觉出现。然后直上直下为一个动作，重复10次。
以上内容，对于大多数膝关节疼痛的运动爱好者来说，都是行之有效的方案。
朋友，当您在尝试做这些训练时，不要忘记使用泡沫轴进行自我放松哦。
笔者写到这里，又再次回顾，如上内容，忽然想到了一句话，大而无外，小而无内。当我们的认知足够支撑我们的行为时，我们一定能为边上的朋友带来更多的欢喜。
当膝关节发生疼痛时，你所拥有的思维不要只会停留在靠墙静蹲，现在您已经有了如上方法和我们。知而不惑，不迷不惘。
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