JanuSirsasanaA（单腿头碰膝前屈伸展式）是阿斯汤加初级系列里的体式，JanuSirsasana(A、B、C)是三种不同的脚型。
它是一种开髋体式，可以拉长大腿内侧和腹股沟的肌肉。弯曲腿的动作是在股骨处向外旋转(类似于三角式)，这有助于通过促进股骨相对于骨盆的移动来创造骨盆的自由度。“僵硬”被认为是股骨在髋关节窝(髋臼)中缺乏潜在的运动。
保持髋部向前。当右腿收拢到位时，髋部转向右边是很常见的，这会在这个体式中产生明显的扭曲。如果试图在股骨之间形成90度角，这种情况尤其常见。右腿在解剖学上不能在这个位置成90度角。相反，只要你的骨盆形状允许，应该是60-80。该角度可能会随着练习而略微增加。
躯干有轻微的扭转动作:从根部到顶部包裹脊柱的长度，以充分伸直腿。身体可能会有轻微扭曲的趋势，向右侧收缩，应该尽量避免。这不是一个致力于扭转的姿势；需要保持面向正前方。
体式详解向前跳到手杖式。吸气，右膝弯曲向侧面打开；将大腿和膝盖牢牢压入地面。右脚底压入左大腿。双手向上伸展，拉长腹部和躯干。
呼气，向前折叠，抓住右手腕，将双手放在左脚的脚掌上，手掌背向你。吸气，用肩膀的力量拉动胸部到手臂，伸直脊柱。
呼气，完全向前折叠。这是JanuSirsasanaA的状态；保持五次呼吸。重点是右股骨的外旋，左股骨的内旋。这种动力唤醒髋部。
吸气，坐起来，松开双手，放在臀部两侧。呼气，跳回去重复另一侧
捆绑手腕是首选。如果能抓住手腕，弯曲肘部越多，就获得了越多的灵活性，以帮助躯干拉长。
如果腿筋很紧，或者你不能坐直(脊柱变圆)，在臀部下面放一个毯子或瑜伽砖。如有必要，增加额外的支撑，直到腿和脊柱都可以伸直。
如果够到脚趾有困难，用瑜伽带或者毛巾辅助。这将让你感受到手臂和腿的动作之间的相互作用，让脊柱变长，胸部保持饱满。
如果弯曲的膝盖不触地，在腿下放一个瑜伽砖，这样你就可以找到腿向下压的感觉。
常见错误如果脚在大腿中部或膝盖处而不是腹股沟处，则膝盖会产生不健康的力。这可能会导致膝盖疼痛。
只把上半身或头扭向直腿，腹部和臀部没有参与体式。
