您有一份ldquo膝盖使用说明书r

俗话说“人老腿先老”，膝关节是人体最复杂的关节，也是人体最大的承重关节，承受重量越大，关节软骨磨损的机率也越大。

每到冬季，受到寒冷刺激，不少老年性膝关节炎又要发作了。“老寒腿”们关节疼痛加剧，有些老年患者因此减少运动。然而，越是缺乏锻炼，肌肉和关节僵硬越是加剧，甚至可能导致肌肉萎缩、软弱无力。

那么，老年人应当如何锻炼和保护膝关节呢？

①忽视体重控制

关节炎常见于50岁以上的人，特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤的人更为明显。此外，错误的锻炼也会加剧膝盖磨损。

②经常深蹲

长期蹲着做家务，或是在小板凳上久坐，突然站起会对膝关节造成很大的压力。老年人尽量不要蹲着做家务，运动时不要勉强蹲得太低。久坐起身时不要太猛，建议依靠扶手或是拐杖等工具。

③负重爬楼

爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量，却属于负重运动。腰部以下的关节要承受全身的重量，尤其是膝盖。若一定要搬重物，最好爬半层楼就休息一次，且要分次提重物，以每次5公斤为上限。

④一双鞋穿到底

平时穿着的鞋要因地制宜。健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，鞋底不能太软；爬山时，则要选择抓地力强、厚底的鞋，能够减少膝盖承受撞击与压力。

体重的增加会加剧膝关节压力，我们常说的“心宽体胖”其实并非好事。导致膝关节发炎的因素很多，我们必须从日常生活细节入手，积极采取预防措施。

膝骨关节炎

数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，膝关节炎占大多数。目前，我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。骨关节炎疾病增多与生活方式密不可分，不断增加的体重、不恰当的健身运动方式加重了创伤性关节炎的发生。虽然关节疾病并不足以致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，影响生活质量，因此不可忽视。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

那么，膝关节炎可以预防吗？当然可以。预防膝关节骨关节炎要从运动、生活习惯与饮食三个方面着手。

正确的运动

1强健腿肌

膝关节的骨质很重要，而支撑骨骼的肌肉同样重要。腿部肌肉强壮，可以给关节很好的支撑，减轻膝关节的压力。股四头肌的强健是对膝关节最好的保护，可以给关节很好的支撑，减轻膝关节压力。

老年人可采用等速肌力训练设备对腿部肌肉进行力量训练，增加肌肉力量和肌肉耐力，提高肌肉对骨骼的支撑。

2.增加润滑

卧式健身车对老年人而言是一项强度较低、易坚持的有氧器材，在增强心肺功能、锻炼下肢力量的同时，还有利于提高膝关节灵敏度。锻炼时，膝关节运动幅度不是很大，关节受力较小，关节面撞击和磨损的机会减小，不易受伤。

每天30~40分钟的健身车锻炼，在锻炼膝关节功能的的同时，还能刺激软骨自身代谢。锻炼前，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

3.改善感觉

通过器材的上下律动，带动人体全身规律运动。全身垂直律动是一种安全、舒适、易坚持的被动训练方式，根据科学研究报告显示，律动训练可以有效激活关节及周围肌肉活动，协助关节炎及骨关节手术后复健。全身垂直律动可以改善退化性关节炎病人的肌肉力量与膝盖伸展力量，改善膝盖本体觉。

改变生活习惯

起居篇

备一副护膝

关节受凉、受冻会引发关节炎症，所以要注意保暖，避免长期身处过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是保护膝关节的一个简便而有效的措施。

2.注意休息缓解压力

研究显示睡眠不足、压力过大与关节炎有密切关联。因为压力过大、休息不足会令身体对抗疾病的能力下降，从而令伤病更严重。因而，充足的休息与放松身体对预防和缓解膝关节炎有很大帮助。

3.鞋底厚度

老年人运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2-3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否者会给膝盖带来不利影响。

推拿篇

1.记住三个“护膝穴”

按摩腿部穴位以及膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）

内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上册肌肉最高处，内为血海）

后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主

每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

2.点揉痛点

若膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。

3.捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。

1.补充维生素D

专家对部分膝关节炎患者进行研究，发现欠缺维生素D与关节疼痛程度存在关联性。当补充足够维生素D后，患者的疼痛感明显减轻。因而，膝关节炎患者应注意在饮食中吸收足够的维生素D，日常多吃鲑鱼、鳗鱼、蛋黄、谷物来增加维生素D的获取。

2.控制饭量

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就必须维持正常体重，避免因肥胖为膝关节增加负担。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬菜水果，并控制好主食的摄入量。推荐9种有利于控制体重的食物：苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、大蒜、肉桂，。

3.多吃含钙量高的食物

　　补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品。食补的同时要注意多晒太阳，促进钙吸收。