很多人可能并不知道，日常生活中，你的每一个动作，无论是坐下或是站起，行走或是跑步，你的膝关节都时时承受着意想不到的压力。哈佛医学院的科研人员发现，在走路时，膝关节所承受的压力约相当于你体重的1.5倍。比如说，假如你的体重是65公斤，你迈出的每一步都会给膝关节施加97.5公斤的压力。如果是上下楼梯，那么这个压力就会增加到你的体重的2到3倍。当蹲下时，这个压力更会达到你的体重的4到5倍。日复一日，年复一年，这也就不难理解为什么很多人上了年纪后常常会抱怨膝关节疼痛。
为了保证膝关节一直健康不出问题，你首先需要考虑的就是要保持一个健康合理的体重。“你增加的每一磅体重都会对你施加在膝关节上的压力有一个显著的影响，这种压力所带来的影响会随着时间的推移而日积月累”。这是来自一位著名的专门研究膝关节和髋关节解剖学的私人健身教练，ModernBody（一家在线健身平台）的创始人JakePacheco的建议。为此，Pacheco还特别总结了5个基本的健身运动，可以帮助预防及缓解随着年龄的增长所带来的膝关节疼痛。
健步走
健步走是促进人体身心健康的最好的运动方式之一，尤其是对于上了年纪的人则更为有效。Pacheco解释说：“健步走是一种能有效的增强心血管系统功能的运动方式，这种锻炼方式不但对你的关节负面影响最小，而且还能帮助你维持膝关节的正常功能。除此之外，健步走还对保持人体的正常体重和促进运动的灵活性都有很大帮助”。如果你时常感到关节僵硬，那就从健步走开始吧，即使只是在社区附近每天15或30分钟慢步走也会对你有很大帮助。久坐或静止不动会使本已僵硬的膝关节变得更加僵硬。健步走这项运动不仅简单容易做到，而且适用于每个人。
提腿运动
保护膝关节的最好的方法之一是加强膝关节周围的肌肉强度，这些肌肉组织可以帮助缓解膝关节所承受的压力，让你免受膝关节受损所带来的伤痛。这个动作既可以到健身房的专用器械上练习，也可以随时随地进行锻炼，无需任何辅助器械。平躺在地板上，保持你的右腿一直接触地面，抬起左腿大概一尺左右，每组10-12次，重复做3组这个动作，然后换右腿重复完成另一侧的练习。
靠墙坐
和抬腿练习相类似，这种运动可以加强股四头肌，臀部和围绕膝关节的许多其它小肌肉群的力量，有助于长期保持其健康状态。Pacheco特别推荐这个动作，因为你可以根据你的膝关节的感觉与健康状态随时自行调整这个动作的难度。背靠墙，双脚分开与髋部同宽，沿墙壁下滑，好像你坐在一把椅子上，来一个骑马蹲裆式。你下滑的越低，移动越困难，你的膝关节感受到的压力也就越大（记住，确保在你的最低点，你的大腿与地板平行）。坚持30秒或直到你的肌肉完全疲劳。
台阶训练
随着年龄的增长，围绕膝关节的韧带会变得僵硬，这意味着它们不能像过去那样从容地应对外界对它们施加的压力，这时就会导致疼痛或关节的损伤。为了保护好这些韧带，你需要避免一些不安全的做法，以免造成不必要的损伤。台阶锻炼就是一个安全有效的训练方法：设置一个平台（当然也可以利用楼梯），将两只脚放在平台上。然后，慢慢地将一只脚降低到地面高度，只用脚趾接触地面，然后返回到平台上。重复10至12次，然后换边重复完成另一侧的练习。像靠墙坐的动作一样，你可以根据自己的情况调整平台的高度来增加或减少难度。
腿部拉伸
相对于保障膝关节的健康，同样重要的还有保持腿部所有肌肉的灵活性，因为他们与膝关节形成一个有机的整体，共同来完成你所有运动要求。腿部拉伸这个动作可以影响到腿，膝关节和腰部所有主要区域。打个比方，把膝关节和腿部的肌肉和韧带想象成橡皮筋，如果你一直正常使用这些橡皮筋，它们会一直保持良好状态。但是一旦你长时间地置之不理，直到有一天你突然想把它拉长，橡皮筋则很可能会崩断。定期做拉伸运动，可以保持你的肌肉的柔韧性，确保其处于随时可用状态，这样它们就不会轻易的出现扭伤或撕裂。做这个练习时，坐在地板上，把两条腿都置于你面前并伸直，然后把你的左脚向臀部方向收回，左脚掌放在你的右大腿的内侧，左膝盖向外。然后，上身慢慢向前弯曲，直到手能拉到你的右侧脚掌。保持这个姿势1到2分钟，然后换边重复完成另一侧的练习。
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