北京时间7月11日凌晨，欧洲杯终于迎来了决赛。然而本场比赛注定不属于C罗，比赛开始后不久，C罗在进攻中同帕耶相撞，随即他痛苦地抱着膝盖倒在地上。
或许是自知伤势无法坚持比赛，C罗万分痛苦得落下了眼泪。虽然C罗在经过简单治疗后试图坚持，但不久过后依旧被替换下场。下场时的C罗已难以独立行走，只能通过担架来将他抬离。
对于大多数运动员来说，最难以避免的可能就属膝盖的伤痛了。就连普通人，也很容易受到膝关节损伤的困扰。为什么我们的膝盖会如此“脆弱”？保护膝盖，又该怎么做？今天，中三君就给大家讲讲保护膝盖的方法～
膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
膝盖负重倍数如下
1、躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
2、站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。
3、上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。
4、跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
5、打球时，膝盖的负重大约是6倍。
6、蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50*4倍)
人的膝关节质有15年的最好状态15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁后：膝关节即开始生理性退行性变。在运动器官中，膝关节工作负担最大，即支撑全身的大部分重量，还需完成行走、跑、跳等功能，又要缓冲地面的反作用力。只有腿部肌肉有足够的力量支撑，关节软骨有足够的厚度，关节内有充分的润滑液，才能完成以上工作。
可见，不爱活动肌肉力量差与运动过度关节软骨磨损多都是膝关节衰老的重要因素。
常见的运动伤痛：膝关节损伤膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。
膝关节作为人体最大最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成。其中胫骨上端基本上是一个平面，而股骨下端的关节面则是一个椭圆形，两个关节面一圆一平，并不完全贴和，所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。
同时，由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，所以软组织受伤的可能性也比较高。
膝关节X光片（矢状面）
那么膝关节受伤时，该不该运动？在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。
1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩
拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
饮食
多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好。
其实，预防和低调才是最好的医生膝关节伤病确实常常在运动中困扰我们，对于运动爱好者来说，进行预防是最为重要的。那么我们应该做好以下几点：
热身运动不能少热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加，增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节伤病（当然也是所有运动损伤）的发生机率。
建议在运动之前进行15-20分钟的热身运动，内容应该包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到30分钟。
环境要挑好一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的。对于足球、篮球这种高危运动来说，雨后潮湿的场地应该避免，转向发力时脚下打滑对于膝关节来说可是非常危险的（如今的职业足球总是喜欢比赛前在球场上洒水，这可是坑了不少的球员。另外我们踢球可没有职业球员们那样的防滑长钉鞋。）。
整理运动不能忘这往往是很多运动爱好者忽略的。在运动结束后进行整理和放松活动能够让体温、心率等恢复到正常水平，有效减轻运动后的肌肉、关节的疲劳和酸痛，也能够起到防止伤病的作用。
当然，有条件的话进行一些物理手段的恢复（电疗、水疗、热疗法等等）同样是不错的选择。
重点部位重点防对于身体来说，保护自然是必要的。对运动来说，保护就分作两种：自身的保护和外界的保护。
所谓自己的保护，就是我们需要把这些重点部位训练得更加强壮来保护自己的身体，那么在膝关节，我们加强一些股四头肌的锻炼，提升膝关节周围肌肉的力量，对防止膝关节伤病自然是有益无害的。而在此同时，使用一些护具来保护也会是不错的办法。
做人还是要低调对于防止伤病，我们还有最后一条、也是最实用的一条，就是运动的时候一定要对自己的能力有清楚的认识，对于自己的能力达不到的动作千万不要轻易尝试，否则为了耍帅搞伤了自己绝对得不偿失。
能够记住以上几点，相信我们可以一起安心地享受运动带来的乐趣。保护好自己，才能让我们的膝盖“伤不起来”。
本文来源：果壳网、好大夫在线、河南日报、上海热线体育频道
部分图片来自于网络
经中山三院综合编辑整理，版权归原作者所有
如有侵权，请联系我们
赞赏
