跑步是我们与生俱来的运动，如今随着时代的发展，长跑爱好者越来越多。跑步能带来许多健康上的好处，但如果方法不当，也有可能造成损伤。
关于跑步的损伤，今天我们谈的是膝关节。当我们注意了跑步的量控制，体重的控制，牵拉松解关键肌肉软组织，练习关键肌肉力量，相信我们的跑步会长久地伴随着我们的生活，使我们健康而且快乐。
当然康复问题和跑步的技术问题，我们是需要经常向专业的康复师和专业的跑步教练请教和学习的。比如对于膝关节髌骨位置的调整、跑步的落地技术等。
您一定常常听人说跑步伤膝盖，因为跑步有冲击，快跑时，膝关节承担的重力相当于体重的3倍以上。
听起来好像可怕，但是我们来看三个数据：
第一个数据：每平方厘米的花岗岩可以承担压力相当于公斤，而我们的膝关节处的骨头呢，每平方厘米可以承担压力相当于公斤。
第二个数据：长期跑步的人群，出现骨关节炎的比例为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。
第三个数据：健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%。
那么我们几乎可以得出结论：不跑步不运动更容易膝盖疼痛。
不过，当运动给我们带来健康与快乐时，运动损伤这个副作用，我们也不能不进行预防与康复。
那么对于膝关节可能会出现的疼痛如何预防和康复呢，我们有四项基本原则推荐给大家：
第一是跑步的量要循序渐进，这个跑量是如何控制呢，有一个简单的算法，按照周来计算，每周跑量比上周不超过10%。
第二是体重要控制，对于身体超重的朋友，在进行长跑锻炼时要多注意，一个是在大跑量前，要把身体过多脂肪降下来，一个是要更重视腿部力量的训练。
第三是跑前跑后对膝关节附近软组织的松解和牵拉，这些牵拉部位包括：
大腿外侧的髂胫束牵拉和松解
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跑前牵拉30秒一次，跑后牵拉30秒三次，牵拉时如图左腿向后伸向远处，内翻脚用脚外侧压紧地面，然后左髋向左下方压，感觉到左腿的侧面有拉伸感，右侧牵拉动作相反。滚泡沫轴五分钟。
股四头肌的牵拉和松解
跑前牵拉30秒一次，跑后牵拉30秒三次，牵拉时俯卧，大腿压紧地面，然后将小腿勾起，用手将小腿向头方向拉，感觉到大腿前侧有拉伸。滚泡沫轴五分钟。
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腰方肌的牵拉
对于腰侧面的腰方肌牵拉也是推荐的，因为该肌肉的牵拉对于髋的平衡也重要，间接会对膝关节有作用，跑前牵拉30秒一次，跑后牵拉30秒，动作如图身体盘坐，髋稳定，然后身体向侧屈让腰一侧的肌肉有牵拉感。
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小腿肌肉的牵拉
牵拉小腿的肌肉，有助于恢复踝关节的活动度，增加踝关节的力量和缓冲。包括直腿牵拉小腿外层肌肉，屈腿牵拉小腿深层肌肉。
跑前牵拉30秒一次，跑后牵拉30秒，直腿牵拉如右图，面对墙，左脚尖跷起抵住墙，左膝关节伸直，髋往墙方向靠，左小腿有牵拉感。
屈腿牵拉如图，前腿膝关节弯曲，脚尖跷起抵住墙，然后髋往墙方向靠，左小腿有牵拉感。
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第四是对关键肌肉的力量训练，练习部位包括臀中肌，臀大肌，股四头肌，小腿肌肉等。
1、臀中肌
弹力带开贝壳，脚踝并拢，腰垂直地面不动，膝关节处绑弹力带，打开然后收回，练习完感觉臀外侧酸，12个一组，练习三组，隔日练习。
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2、臀大肌
后坐蹲起，小腿垂直地面，身体后坐，12个一组，如果练习结束没有臀部酸的感觉，可以背重物，比如背双肩包，内装重物。
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3、股四头肌
股四头肌的意义很大，对于跑步落地时的缓冲有非常重要的作用，是保护膝关节的重要肌肉。
股四头肌的锻炼方法很多，我们这里介绍一个最常见的，静蹲，要求通常一分钟，3次，隔日练习。
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4、小腿肌肉
小腿肌肉的力量对于落地缓冲，保持足弓都有着不可替代的作用，建议在楼梯上，前脚掌支撑在台阶上，脚后悬空。然后最大范围的做提踵练习，目标是单腿25个，3组，隔日练习。
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当我们注意了跑步的量控制，体重的控制，牵拉松解关键肌肉软组织，练习关键肌肉力量，相信我们的跑步会长久地伴随着我们的生活，使我们健康而且快乐。
当然康复问题和跑步的技术问题，我们是需要经常向专业的康复师和专业的跑步教练请教和学习的。
比如对于膝关节髌骨位置的调整、跑步的落地技术等。
（原文作者：陈江）
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