运动注意 坚持锻炼可以增强膝关节周围肌肉强度,强壮骨骼,有利于延缓膝关节老化,但若锻炼不当,反而会损伤膝关节老年人在运动中应注意减少半蹲,特别是单膝承重半蹲,此时全身重量都集中在下肢,膝关节的负重会明显加大(可达体重的3倍),且做半蹲越多,膝关节老化速度越快此外,不宜选择爬楼梯、爬坡及爬山等运动方式,这些运动使膝关节负重较大,经常进行无疑会加速膝关节衰退
骑自行车 老人还可常骑自行车来锻炼膝关节骑自行车时身体的重量在车座上,在减轻教您膝关节痛怎么治膝关节负担的同时,还可增强小腿肌肉,提高下肢柔韧性和协调性,有利于提高膝关节的灵活度,有效增强膝关节功能车座的高度要适合,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍弯曲为宜,以免膝关节受力过大此外,路面也要选择平坦、好骑的,切忌在有坡度的路面骑行,以免加重膝关节负荷老人可每周进行1~2次骑车练习,每次运动量以身体微微出汗、膝关节无不适和疲累为度,时间最长不要超过30分钟练习前应充分热身,活动膝关节1～2分钟,以免膝关节受损不会骑自行车的老人可练习空蹬自行车
强化膝盖 老人可通过练习一些简单的动作来增强膝部力量①仰卧位,膝下放一高约10厘米的枕头,双腿自然平伸,两侧小腿交替上抬至膝关节完全伸直,然后再放下每侧做20~上楼膝关节痛的原因30下,每天2次,这个动作可让膝关节得到充分的伸展,防止关节僵化②仰卧位,双腿伸直后抬离床面约30度,坚持5~10秒种,放下,放松2~3秒后再次抬高每次锻炼15分钟,每天2次抬高过程中膝盖要完全伸直,此动作可锻炼膝盖周围的肌肉,肌肉强健是对膝盖最好的支持和保护
俗话说得好,“春天孩子脸,时时都在变”此外,老年人的膝关节软骨和半月板已存在一定程度的衰退,膝周的肌肉、韧带弹性下降,大大削弱了对膝关节的保护和稳定作用,因此老人初春更要护好膝关节
按摩膝盖 经常按摩膝关节,可以促进血液循环,有利于改善膝关节血液供应,还可提高膝关节周围肌肉的弹性,增强膝关节稳定性坐在床上,膝下垫枕,将双手搓热后按揉膝盖,用力适中,至膝部发热为止,然先河牌膝关节正痛散后用拇指点按膝关节周围,并轻轻按揉1~2分钟;接着用手掌小鱼际处滚动按摩膝关节上方,从股四头肌(位于大腿前侧)按摩至髌骨上缘,按摩1~2分钟,然后用双手拇指分别从髌骨上、下、左、右各个方向推挤髌骨1~2分钟;最后将双手搓热,先快速搓摩膝关节两侧至发热,再用双手按揉■窝(即膝盖后方)至发热,以揉拿小腿结束每天按摩1次
(刘建国)
