实腿碾转是传统太极拳的显著特点之一。初学者若不得要领，常会发生膝关节疼痛的现象。
而在分析其原因时又不免涉及到正弓步时实腿屈膝的程度。我根据自己的体会，分以下两个方面谈及，供拳友们参考。
一
膝关节疼痛的原因
大家知道关节是人体中最大、结构最复杂的一个关节。它位于大腿股骨下端关节面与小腿胫骨上端关节面之间，由数条结构复杂的韧带、关节盘(俗称半月板)、髌骨(在半月板后紧贴股骨关节面)及滑膜囊组成。膝关节对人体腿部功能的实现起到非常大的作用。
1、保护股骨、胫骨的关节面。使其在长期活动中不受损害。例：屈膝活动或当股骨受力向下压向胫骨，或胫骨受力向上顶向股骨，都是经过膝关节传递作用力。它可避免上、下两个关节面直接相撞摩擦而造成的损伤，起到缓冲、保护的作用。
2、固定股骨和胫骨的运动方式及移动范围。例：膝关节只能前弓；股骨、胫骨不能有横向的大位移，并且也不能相离拉开，以保持人体下肢的正常功能的需要。
3、弓腿屈膝，膝关节向下传递作用力时承受一个分力的作用，使人体能下蹲变矮，协助支撑人体的重量。
4、当人体要弹跳时膝关节能在屈膝、蹬直中在肌肉的作用下给上肢一反作用力，起到一个很好的弹性垫用。由于膝关节的结构特殊，它只能使腿部两个骨节做伸屈运动，不能做横向的或上翻的活动。
传统杨氏太极拳的正弓步中，实腿承受着体重的大部分，在实腿碾转过程中腿与脚的承重力是不减少的，且大多情况要增加承重力。因此，稍不得法，时间一长就会使膝关节疼痛。
其原因有如下三个：
01
劳累
对初学者，习拳中双腿常需屈膝下蹲，与日常生活不同，使双膝着力，过累而疼痛。这种现象个把月后会随着腿力的提高和膝关节的适应而消痛。
02
实腿碾转时要领不对
杨氏太极拳中虚、实腿之分是相对于支撑人体重量的多少而定的。正弓步时前腿弓、后腿蹬，前脚承受体重约六成，后脚承受体重约四成。(见《杨式拳“单鞭”时两脚承重比例的实验》一文)则前腿为实腿，后腿为虚腿，实腿碾转的基本要领是在全身放松的基础上，实腿的脚尖翘，以脚跟为轴碾转(不减少该脚的承重)，碾转中必须使脚尖、膝尖、手尖、鼻尖及眼神等同时转，而身法仍要保持中正。
有的拳架，实腿碾转角度大，可达度，脚的承重将逐渐增大到整个体重。例，揽雀尾的按式接单鞭；抱虎归山接肘底捶；玉女穿梭中的东南角与西北角等。这就要在碾转中将臀部逐渐坐落于实腿之脚上即可。按上述之要领实腿碾转就不会使膝关节的两侧受到挤压，韧带不会扭伤，并能显示出习拳者动作的轻灵和自如。
初学者掌握不了这些要领，常在碾转中膝关节用力里扣来带领脚尖的转动。或者是脚尖先转动，膝关节紧跟着转动，而身子迟随，身重压迫膝关节的侧面，使膝关节内侧肌、韧带产生慢性损伤，无须几天膝关节会疼痛难受，越练越痛，严重时习拳者望而生畏，不再打拳。
03
屈膝过甚
正弓步的屈膝不当也会引起膝关节的疼痛。
这有两种情况：
(1)同腿的膝尖与脚尖指向不一。这时膝关节所受的分力将向膝侧面挤压，时间一长韧带过累而疼痛。
(2)屈膝前弓过甚。常见的是膝尖超过脚尖，尤其是两脚前后的跨度小，胯一沉，前腿屈膝很易前冲超过脚尖。这时膝关节所受的分力过大，股骨关节面过于前弓紧压膝盖之髌骨，时间一长髌骨将劳损而疼痛。人的膝关节是娇嫩的，习拳者姿势不准确，要领不得法，极易受损。因此，授拳老师应该事先向初学者交待清楚为是，以防不测。
二
关于正弓步实腿屈膝程度的探讨
“所弓之膝不超过脚尖”是正弓步实腿屈膝的常规要求，拳友都知晓，似乎无须探讨。但对传统杨氏太极拳这句要领却有探讨之必要。
这是因为传统杨式拳含有技击的要求，拳架的变化应轻灵、省时，故常需实腿碾转。为了易于实腿碾转就对弓腿屈膝程度有个科学的要求。经过自我实践，越来越感到上述“所弓之膝不超过脚尖”之言并不确切，需要探讨之。
01
杨氏太极拳前辈的教诲
杨氏太极拳第三代传人杨澄甫宗师在《太极拳之练习谈》一文中指出“两腿宜分虚实，……所谓虚者，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身驱前仆即失中正之势。”
而观看杨师《太极拳使用法》、《太极拳体用全书》著作中之拳照，可以确实感受到其上述之言，凡拳照中的正弓步屈膝时小腿垂地，脚跟与小腿在一条垂线上。
02
小腿垂直的好处
从《杨氏拳“单鞭”时两脚承重比例的实验》情况来分析，在正常的步姿下，“小腿垂直”之脚约承受体重之六成；虚腿之脚约承受体重之四成。当弓腿之膝尖由“小腿垂直”而前冲到与脚尖齐时，实腿之脚将增加承重5～6公斤，承受体重之比例将由56％上升到65％。
显然，“小腿垂直”时，脚受的重量较小，重心偏于脚跟，有利于实腿碾转。同时，从膝关节的结构来讲，“小腿垂直”时，膝关节受力不大，不会引起关节的劳损。
综合上述情况，我结合自己的习拳体会，对传统杨氏太极拳正弓步时所弓之膝应该前不超过该脚的脚拇指根，后以胫骨垂地，这样一个范围较为合理。
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